Ağırlık çalışması, 50 yaşından büyük kadınlara, yağ kazancı, kas kütlesi kaybı ve kemik yoğunluğu eksikliği için bir cevap arayan krallığın anahtarlarını sunar. İster su ısıtıcısı, dambıl veya barbell ile egzersiz yapın, isterse bu ağırlık istifleme makineleri için, vücudunuz bir düzeltici, daha gergin bir görünüme ve günlük yaşam için daha fazla fonksiyonel güce bir dönüşümle yanıt verecektir. Aynı kilonuzdaki bir adamdan biraz daha hafif yüklerle çalışmanız gerekir, ancak sekiz hafta gibi kısa bir sürede erkekler kadar eşit derecede iyi sonuçlar bekleyebilirsiniz.
Programınızı Tasarlama
"50 Yaş Sonrası Güç Antrenmanı" nda, orta yaşlılar için iki egzersiz bilimi gurubu Wayne L. Westcott ve Thomas R. Baechle, dambıl, barbell veya kilo ile çalışmayı planlıyorsanız egzersiz programınızı nasıl şekillendireceğiniz konusunda fikirler sunar. makineleri. Her bir büyük kas grubu için bir egzersiz seçmenizi ve ısındıktan sonra alt vücutla başlamayı, ardından üst vücut ve nihayetinde çekirdeği seçmenizi tavsiye ederler. Her egzersizin bir setiyle başlayın ve zaman içinde ikinci veya üçüncü bir set ekleyin. Yorgunluğa kadar sekiz ila 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın ve bu daha kolay hale geldiğinde ağırlığı artırın. Setler arasında bir ila iki dakika ve farklı egzersizler arasında bir dakika dinlenin. Her hafta iki veya üç ardışık olmayan günde ağırlık treni tavsiye ediyorlar.
İlerlemenizi Günlüğe Kaydetme
Her hafta kaldırılan egzersizler, setler, tekrarlar ve ağırlıklar için bir sütun listeleyen ve "Gün 1", "2. Gün" ve "3. Gün" başlıklı sütunları listeleyen bir eğitim günlüğü oluşturun. Fitness Profesyonel'in Yaşlı Yetişkinler için Vücut Geliştirme Kılavuzu. " Çoğu spor salonu veya antrenör size boş bir egzersiz günlük kartı verebilir veya kendiniz oluşturabilir veya indirebilirsiniz.
Başlangıç
Alt ve üst vücuda meydan okumak için ilk iki haftalık antrenmanınızı dambıl veya halter ağız kavgası ve tezgah ve oturtulmuş preslerle başlatabilirsiniz. Yoga'nın Cobra pozuna benzeyen dambıl tek kollu sıra, situps ve gövde uzantılarını ekleyin. Ayrıca, her bir serbest ağırlık sürümü için karşılaştırılabilir makine egzersizlerinin yerine geçebilirsiniz. Dambıllarla yapışırsanız, 7.5, 10, 12.5 ve 15 kilo ağırlığındaki bir set, bir güç programına yeni başlayan 50 ila 59 yaş arası kadınlar için iyi çalışır. Ağız kavgalarınız ve presleriniz için daha ağır ve triseps egzersizleriniz için daha hafif ağırlıklar kullanın. Zamanla, ağız kavgası için 20 ve 25 liraya kadar mezun olabilirsiniz.
Daha Fazla Egzersiz Ekleme
3. ve 4. Haftalarda dambıl daimi kıvrılma ve tepegöz triseps uzantısını ekleyin. 5. ve 6. Haftalarda dambıl omuz silkme ve dambıl topuk yükseltmesi, ardından 7. Haftada dambıl göğüs sineği ve 9. Haftada lat-pull ile geliyor. alt, üst ve midsection çalışmalarının güzel bir dengesini sağlayan egzersiz egzersizi.
Kettlebells for Intense Sonuçlar
Daha kısa bir egzersiz döneminde tam vücut egzersizine ulaşmak için su ısıtıcıları ile de çalışabilirsiniz - ve günlük aktivitelere olağanüstü aktarım sağlayan sonuçlar. Alt gövdeye ağız kavgası, deadlift ve lunges ile başlayabilirsiniz; üst gövdeye baş üstü presler ve eğilmiş sıralarla vurun; salıncak ile kalp atış hızınızı ve çekirdeğinizi artırın; ve kalaslar da dahil olmak üzere zemin çalışmasıyla tekrar çekirdeğe çarptı.
