Çocukları devre eğitimine tanıtmak, onları fiziksel kondisyona dahil etmenin ve onları yaşam boyu egzersiz zevkine sokmanın eğlenceli bir yolu olabilir. Basit oyunlardan halterciliğe kadar, çocukların devre eğitim egzersizleri devreyi gerçekleştiren çocukların seviyesine uyarlanmalıdır.
Küçük Çocuk Devre Eğitim Egzersizleri
ACE Fitness, küçük çocukların devre eğitimi egzersizlerinde atlama ipi, hop viski, top atma, havada atlama, sıçrama kurbağa, mekik koşusu, hula hoop, bayrak yarışları, atlama krikoları ve tire içerebilir.
Çocukların ne kadar başardıklarını ve ne kadar yoldan gitmek zorunda olduklarını görmek için koniler veya diğer tanımlanabilir alanlar oluşturun. Devreye başlamadan önce çocuklara her bir istasyonda neler olacağını ve devreyi tamamlamak için ne gerektiğini söyleyin.
Okul Çağı Çocukları İçin Devreler
Çocuklar yaşlandıkça ve daha iyi el-göz koordinasyonu ile bazı kas güçlerini geliştirdikçe, kardiyovasküler sistem, hız, çeviklik, denge ve kas gücüne meydan okurlar. Okul çağındaki çocuklar için hedefler aerobik uygunluk ve kilo kontrolü (ağırlık sorunu varsa) oluşturmaya odaklanmalıdır.
Nemours KidsHealth, basit jimnastik ve atlama krikolar, mekik, şınav, pull-up, çene-up ve atlama ipi gibi tanıdık vücut ağırlığı egzersizleri ile bir devre oluşturun. Zamanlı çizgiler iyi bir devre egzersizi, ayrıca hop viski, yüksek diz atlama, bir araba yolunun uzunluğuna veya spor salonunun genişliğine doğru dev basamaklar, "intiharlar" veya hattan öne ve arkaya koşmadır.
Çocuklar, bir yandan bir parça tebeşirle bir duvarın yanına olabildiğince yükseğe zıplayarak, ne kadar yükseğe ulaşabildiklerini görmek için duvara bir işaret yaparak dikey sıçramalar uygulayabilirler. Gelişmeyi ölçmek için sonuçlarını her hafta takip edin.
Kalp atış hızlarını yüksek tutmak için her bir devreyi, her bir çocuğun 30 ila 60 saniye çalışacak şekilde, devrenin her ayağı arasında bir dakikadan fazla ara olmayacak şekilde zamanlayın. Devreyi en az 15 dakika açık tutun. Daha fazla heyecan yaratmak için egzersiz sırasında en sevdikleri müzikleri yüksek sesle çalın.
Çocukların yeterli kas gücü varsa, sağlık topu atışları gibi ağırlıklı egzersizler ve pazı bukleler, lunges, ağız kavgası, triceps uzantıları ve göğüs presleri gibi dambıl egzersizleri ekleyin. Çocukların yorulmadan önce altı ila sekiz tekrar yapabileceği ağırlıkları kullanın.
Gençler için Devre Eğitimi
Çocuklar ergenlik sonrası ve belirli bir spor hakkında daha ciddiyse, devre eğitim egzersizlerinin yoğunluğunu ve süresini yükseltin. Stanford Çocuk Sağlığı, gençlerin ağırlık kadar ağırlık "eğitimi" olduğunu vurgulamaktadır. Bu, daha hafif ve daha yüksek tekrarların kullanılması anlamına gelir.
Dambıl egzersizleri, set başına sekiz ila 10 tekrar ile kaldırabilecekleri maksimum ağırlığın yüzde 50'siyle yapılmalıdır. Bu egzersizlerin çoğu direnç bantları ile de yapılabilir. Vücut ağırlığı egzersizleri daha yavaş yapılmalıdır, negatif tekrarlar dahil olmak üzere doğru tekniğe dikkat edilmelidir.
Negatifler, bir pazı kıvrımı sırasında bir halter düşürmek, vücudu bir yukarı veya çene yukarıdan aşağı indirmek veya bir oturma veya çatlama sırasında yere geri gitmek gibi bir egzersizin aşağı doğru hareketleridir. Negatif kısım genellikle göz ardı edilir, çünkü yorgun egzersizler yerçekiminin aşağı hareketlerini yavaşlatmak için kas kullanmak yerine kollarını veya vücudunu düşürmesine izin verir.
Eliptik, kürek makinesi, egzersiz bisikleti veya koşu bandı gibi devreye egzersiz makineleri ekleyin. Bir havuzdaki bir devre eğitim rutini, tarama, göğüs inme, kelebek ve sidestroke gibi her strokla yapılan turları içerebilir.
Setler arasındaki molalar bir dakika veya daha kısa olmalı ve tüm devre yaklaşık 30 dakika sürmelidir.
