Fıstık popüler bir Amerikan atıştırmalık yiyecekidir ve diyabetiniz varsa bu besleyici favorinin tadını çıkarabileceğinizi merak edebilirsiniz. Fındığın kilonuz ve kan şekerleri üzerindeki etkisiyle ilgili endişeler sizi pistlerinizde durdurabilirken iyi haberler var. Fıstık, baklagil ailesinden bir yer fıstığı ve diğer ağaç fıstığı, diyabetin yaygın bir komplikasyonu olan kardiyovasküler hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır. Ek olarak, yer fıstığı, iştah kontrolü ve kilo yönetimine gerçekten yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir ve ılımlı fıstıklar kan şekeri kontrolünü kötüleştirmez.
Fıstık Beslenmesi
Bir avuç fındık - yaklaşık 1 ons - 160 kalori içerir ve bir gram et veya tavuk ile aynı miktarda proteine sahipken, 2 gram lif ve sadece 5 gram karbonhidrat sağlar. Fıstıkların glisemik indeksi 13 ve glisemik yükü 1 - her ikisi de çok düşüktür - bu, fıstıklardaki karbonhidratların, aynı miktarda karbonhidrat içeren diğer gıdalara kıyasla daha az kan şekeri artışını tetiklediği anlamına gelir. Yer fıstığı da kalp açısından zengin doymamış yağlar içerdiği için besin açısından zengindir ve iyi bir E vitamini, folat, niasin ve fosfor, magnezyum, manganez ve bakır mineralleri için iyi bir kaynaktır. Fıstık ayrıca fitokimyasallar açısından da zengindir - sağlığı geliştirdiği ve kronik hastalıklardan koruma sağladığı bilinen özelliklere sahip maddeler.
Kalp sağlığı
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, diyabetli yetişkinlerin, diyabetsiz yetişkinlere kıyasla kalp krizi veya inme geçirme olasılığı 2 ila 4 kat daha fazladır. Yer fıstığı tüketmek bu riski azaltmaya yardımcı olabilir. "JAMA Dahiliye" Mayıs 2015 sayısında yer alan araştırmalar, en az 5 yıl boyunca 200.000'den fazla kişiyi izledi ve yetişkinlerde yerfıstığı ve ağaç fındık tüketimini ölüm oranlarıyla karşılaştırdı. Araştırmacılar, ABD'de günlük olarak yer fıstığı veya diğer fındık yiyen katılımcıların, bu fındıkları hiç yemeyen çalışma katılımcılarına kıyasla, kardiyovasküler hastalık dahil herhangi bir nedenden yüzde 21 daha düşük ölüm oranına sahip olduğunu buldular. Yer fıstığı içindeki doymamış yağların kan kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olsa da, fındıktaki diğer besinler ve fitokimyasallar da fayda sağlayabilir. Ek olarak, fıstık veya diğer fındıklar diyete cips veya şeker gibi daha az besleyici atıştırmalıklar dahil edildiğinde diyet daha sağlıklı kalıyor.
Kan Şekeri Kontrolü
Sindirimden sonra, vücut karbonhidratları glikoza veya şekere dönüştürerek bu şekeri kana gönderir, böylece insülin enerjiye dönüşmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, diyabetli kişilerde yavaş insülin vardır veya yeterli insülin yapmazlar ve sonuç olarak yüksek kan şekeri seviyeleri yaşama eğilimindedirler. Orta derecede karbonhidrat içeren yiyecekler yemek ve bu yiyecekleri gün boyunca yaymak kan şekerini yönetmeye yardımcı olur. Yer fıstığı düşük karbonhidratlı bir besindir ve bir avuç gibi küçük porsiyonlar muhtemelen kan şekeri üzerinde önemli bir etkiye neden olmaz. "British Journal of Nutrition" Kasım 2012 sayısında yayınlanan küçük ama ilginç bir çalışma, fıstık veya fıstık ezmesi içeren veya fındık içermeyen 75 g karbonhidrat kahvaltı yemeklerinin kan şekeri etkilerini karşılaştırdı. Araştırmacılar, fıstık ezmesi tüketenlerin ve daha az bir ölçüde, bütün fıstıkların, hem kahvaltıdan hem de öğle yemeğinden sonra kan şekeri ani artışlarının sesini kapattığını belirttiler.
Ağırlık kontrolü
Fazla kilo insülin etkisini azaltabilir ve kan şekeri kontrolünü kötüleştirebilir. Dolayısıyla tip 2 diyabet (T2DM) ile sağlıklı bir kiloya ulaşmak tedavinin temel taşıdır. "Journal of Nutrition" Eylül 2008 ekinde yayınlanan bir derleme makalesinde, nispeten yüksek kalori içeriğine rağmen, fındık tüketiminin daha yüksek vücut ağırlığı ile ilişkili olmadığı sonucuna varılmıştır. Bu noktayı gösteren bir çalışma "Beslenme Dergisi" nin Ocak 2014 sayısında yayınlandı. Araştırmacılar, fıstık içermeyen bir planı günlük kalorilerin yüzde 20'sinin fıstıktan geldiği bir planla karşılaştırarak, tip 2 diyabetli 60 yetişkine bireysel bir kilo verme planı sağladılar. 24 hafta sonra, her iki diyet de kiloda iyileşme gösterdi, ancak çalışma grubu günde yaklaşık iki ons fıstık içermekteydi.
Porsiyon kontrolü
Kan şekerini kontrol etmek için zor ama önemli bir strateji ılımlı porsiyonlar yemektir. Fındık, diğer birçok atıştırmalık seçeneğinden daha fazla doludur - bu yüzden doldurmak, takip eden saatlerde gıda alımını azalttığı bilinmektedir. "Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi" Ocak 2010 sayısında yayınlanan bir derleme, fındık tüketildiğinde, insanların sonraki yemeklerde ve atıştırmalıklarda daha az yiyerek fındık kalorilerinin yüzde 75'ini telafi etme eğiliminde olduğunu bildirdi. İştahı kontrol etmek aşırı yemeyi önlediğinden ve aşırı yeme yüksek kan şekerine yol açtığından, fındık ve fıstık kilo ve kan şekerini kontrol etme arayışınızda bir müttefik olabilir.
Uyarılar ve Önlemler
Bir miktar diyabet yemek planına orta miktarda yer fıstığı dahil etmek fayda sağlayabilir. Diyetinize beslenme eklemenin yanı sıra, fıstık, kan kolesterolünü iyileştiren ve kalp hastalığı riskini azaltan bir diyet stratejisinin bir parçası olabilir. Ayrıca, günlük bir avuç yer fıstığı iştahı kontrol etmeye yardımcı olabilir ve kan şekeri kontrolü için gerekli ılımlı kısımları yemeyi kolaylaştırabilir. Orta miktarda fındık içeren bir diyet, kilo alımı veya kan şekeri kontrolünün kötüleşmesi ile bağlantılı değildir. Bununla birlikte, büyük miktarlarda yer fıstığı, diyetinize fazla kalori ve karbonhidrat ve fındıklar tuzlanırsa aşırı sodyum sağlama potansiyeline sahiptir. Bazı insanlar alerjiler nedeniyle fıstıklardan kaçınmak zorunda kalırken, diyabetli çoğu insan fıstık ve diğer fıstıkları yemek planlarına kolayca yerleştirebilir. Diyabet için yemek planlaması hakkında sorularınız varsa, bir diyetisyen veya diyabet bakım ekibinizle konuşun.
İnceleyen: Kay Peck, MPH, RD
