Dört aylık bir zaman çizelgesi cömert hissedebilir - ve kilo kaybı sonuçlarını beklemeyi tercih ettiğinizden daha fazlası - ancak vücudunuzu değiştirmek nispeten kısa bir zaman dilimi. Dört ayda 50 kilo vermek, haftada yaklaşık 3 kilo kaybetmeyi gerektirir, bu da haftalık önerilen maksimum kilo kaybı oranından yaklaşık yüzde 50 daha fazladır. Kaybedecek çok fazla ağırlığınız varsa ve 50 kilo kilo verme yolculuğunuzun sadece başlangıcıysa, mümkün olabilir. Aksi takdirde, 50 kilo vermek biraz daha uzun sürebilir - yine de dört ay içinde önemli miktarda kilo verebilirsiniz.
50 Kilo Vermek İçin Bir Plan Yapın
Yavaş ve istikrarlı şişkinlik savaşını yenmenin en iyi yoludur ve genellikle her hafta 1 ila 2 kilo kaybı hedeflemelisiniz. Dört ayda 50 kilo vermek daha agresif bir zaman çizelgesi gerektirir; her hafta ortalama 2, 8 kilo düşürmeniz gerekir. Bunu yapmak için, günlük yediğinizden çok daha fazla kalori yakmanız gerekir, günde yaklaşık 1.400 ekstra.
Boyutunuza bağlı olarak bu gerçekçi olabilir veya olmayabilir. Son derece aktif, genç ve kaybedecek çok ağırlığınız varsa, mümkün olabilir. Örneğin, 6 feet boyunda, 290 kilo ağırlığında ve günde yaklaşık bir saat egzersiz yapan 25 yaşındaki bir erkek günde yaklaşık 4.300 kalori yakıyor. Günde 2.900 kalori alımını kesebilir ve 4 ayda 50 kilo verebilecek kadar hızlı kilo verebilir.
Öte yandan, sadece 50 kilo kaybedecek, daha az aktif bir yaşam tarzı süren veya daha yaşlı olan biri muhtemelen yeterince kalori kesemez. 180 kilo ağırlığında ve hareketsiz bir yaşam tarzı yaşayan 53 yaşında, 5 ayaklı, 2 inç boyunda bir kadın, günde yaklaşık 1.900 kalori yakıyor. 1.400 kaloriyi kesmek, günde sadece 500 kalori tüketeceği anlamına gelir. O kadar çok kalori kesmek, kilo vermeyi zorlaştıran "açlık modunu" tetikleyeceğinden, daha yavaş kilo kaybı için gitmelidir. Başlangıç kilonuz ne olursa olsun, güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı için kadınlar günde 1.200 kaloriden az yememeli ve erkekler 1.800 kalorinin altına düşmemelidir.
Dört aylık zaman çizelgeniz önerilenden daha hızlı kilo vermeyi gerektirdiğinden, başlamadan önce doktorunuza danışın. Bireysel koşullarınız için uygun bir zaman çizelgesi önerebilir. Belirli bir yemek planıyla ilgili yardım için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Sağlıklı Diyetle Dolu ve Memnun Kalma
Dört aylık zaman çizelgesini denemek için ileriye sahipseniz veya daha uzun kilo kaybı için gitmeniz gerekiyorsa, hedeflerinize ulaşmak için diyet değişiklikleri yapmanız gerekir. Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemini öneren rutininizde kahvaltı da dahil olmak üzere en fazla başarıyı elde edersiniz. Gününüze tonlarca sebzeyle dolu iki yumurtalı omletle başlayın - kırmızı biber, lahana ve ıspanak veya kuşkonmaz, ince dilimlenmiş rezene ve mantar karışımı.
Ayrıca glisemik indeksi düşük gıdalara odaklanmalısınız, UM önerir. Düşük GI gıdalar kan şekeri seviyenizi sabit tutmaya yardımcı olur, bu nedenle abur cubur isteklerini tetikleyen kan şekeri çökmelerine maruz kalmazsınız. Sebzelerin çoğu kan şekeri üzerinde son derece düşük bir etkiye sahiptir ve armut, elma ve greyfurt gibi kepekli tahıllar ve lif bakımından zengin meyveler de düşük bir GI'ye sahiptir. Her öğünde protein ekleyin; aynı zamanda istekleri önlemek için kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur.
Dört Aylık Kilo Kaybınız Sırasında Egzersiz Yapın
Agresif bir kilo verme hedefine gittiğinizde, aktiviteyle yaktığınız kalori sayısını artırmanız gerekir. Daha aktif hale gelmek, kendinizi temel beslenmeden mahrum etmeden kilo kaybı için ihtiyacınız olan 1.400 kalorili "boşluğu" oluşturmayı kolaylaştırır. Daha fazla kalori yakmak için düzenli kardiyo seansları planlayın. Metabolizmanızı artıran daha kısa aralıklı antrenmanlarla - eliptik egzersizde 60 dakikalık bir egzersiz gibi - daha uzun, orta yoğunlukta egzersiz yapan alternatif bir kardiyo programı oluşturun.
Güvenli bir şekilde kilo vermek için rutininize kuvvet antrenmanı da eklemeniz gerekir. Demir pompalamak mutlaka en iyi kalori yakıcı değildir, ancak metabolizmanızı artıran yağsız kasın korunmasına ve inşa edilmesine yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı özellikle hızlı kilo vermeye çalışırken önemlidir. Hızlı kilo kaybı ile kas ve yağ kaybetme eğilimindesiniz ve halter kas kaybınızı en aza indirebilir. Tam vücut gücü antrenmanı antrenmanlarını genellikle düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanlarınızla aynı gün haftada üç kez yapın.
Yaylalar için Plan
Her hafta 3 kilo vermek güzel olsa da, kilo kaybı her zaman istikrarlı bir şekilde gelmez. Ve önemli bir 50 kilo kaybı için gittiğinizde, kilo kaybınızın geçici olarak durduğu en az bir kilo kaybı platosu beklemelisiniz.
Bu her platoda çalışamayacağınız anlamına gelmez. California State University, özellikle kahvaltıda, yemek planınıza daha fazla protein ekleyerek bir platodan kurtulun. Protein metabolizmanızı artırır, bu nedenle yağ kaybı ile tekrar yolunuza çıkmanıza yardımcı olabilir. Kalori hedeflerinize ulaştığınızı ve yemek planınızla yolda kaldığınızı bir kez daha kontrol edin; küçük "ekstra" atıştırmalıkların veya çeşnilerin kilo kaybına müdahale ettiğini görebilirsiniz.
Şaşırtıcı bir şekilde, spor salonundan biraz zaman ayırmak bir platoda çalışmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz sağlığınız için harika olsa da, aynı zamanda bir stres biçimidir ve çok fazla stres aslında kilo kaybını engelleyebilir. Egzersizlerinizi haftada üç güne kadar kesin, CSU önerir. Kilo almaya başladığınızda, kilo vermeye ve hedefinize ulaşmak için antrenmanlarınızı yeniden ölçeklendirebilirsiniz.
