Çok çeşitli potansiyel egzersizler ve egzersizlerle, özellikle bir dizi hafta boyunca ilerleme hissi istiyorsanız, bir fitness rutinini kendi başınıza bir araya getirmek zor olabilir. İşte bu noktada FITT Prensibi devreye giriyor.
"Sıklık, yoğunluk, zaman ve tür" kısaltması, bu yapı birçok kişisel antrenörün müşterileri için antrenman yapmak için kullandığı ve antrenörlerin sporcuların seçtikleri sporlarda seviye atlamasına yardımcı olmak için kullandıkları şeydir. Hepsinden iyisi, egzersiz yeni başlayanlardan yaralanmadan belirli olaylara kadar eğitim yapan kişilere kadar herkese uygun, son derece uyarlanabilir bir çerçevedir.
Dört öğenin her birine ve hedeflerinize uygun egzersizler oluşturmak için uzmanların nasıl bir araya getirileceğine dair bilgilerle birlikte bir göz atalım.
Sıklık
Bu, genellikle haftada kaç gün veya seans alacağınıza bağlı olarak ne sıklıkta egzersiz yaptığınızı ifade eder. Eğer iddialı hedefleriniz varsa, spor salonuna her gün vurmak cazip gelebilir, ancak CSCS Yaşam Süresi eğitmeni Mark Issacson, bazı iyileşme günlerinin de inşa edilmesi gerektiğini unutmayın.
"Spor salonuna çok sık girerek kendinizi yormak istemezsiniz, çünkü bu erken tükenmeye neden olabilir." Diyor. "Frekansınızı ayarlamada gerçekçi olun."
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları bir başlangıç noktası verir. Kuvvet antrenmanı için haftada en az iki tam vücut seansı öneriyorlar. Ancak, Issacson, kas gruplarınızı bölerek sıklığı artırabilirsiniz - örneğin, Pazartesi günü bacak günü ve Salı günü üst vücut yapmak, böylece alt vücudunuz dinlenme günü alır.
Kardiyo için, yönergeler haftada beş gün ılımlı egzersiz önermektedir, ancak yoğun kardiyo yapıyorsanız - sprint, bootcamp sınıfları ve yüksek enerjili grup eğitimi düşünün - haftada sadece iki ila üç gün içinde başlayın.
yoğunluk
Egzersiz sırasında ne kadar çok çalıştığınız yoğunluk unsurudur ve muhtemelen "orta yoğunluk" veya "kuvvetli yoğunluk" gibi tanımlara dayalı öneriler görürsünüz.
Bu ölçümü, kalp atış hızınızı izlemek ve kardiyo egzersizi sırasında bir "konuşma testi" yapmak da dahil olmak üzere birkaç şekilde bulabilirsiniz; bu, yoğunluk seviyeniz ne kadar yüksek olursa, almadan önce birkaç kelimeden daha fazla konuşmak daha zor olacaktır. nefessiz.
Kuvvet antrenmanındaki yoğunluk fizyolojik tepkilerde daha az, tekrarlarınız, setleriniz ve direnç miktarınız açısından daha fazla ölçülür. Örneğin, daha fazla ağırlık kaldırarak veya daha fazla set yaparak yoğunluğu artırabilirsiniz.
Kardiyo veya kuvvet antrenmanında yoğunluğunuzu arttırırken, PRE olarak da adlandırılan algılanan efor oranınızı düşünmek yardımcı olur. Bu, öznel bir ölçüdür, ancak spor performansı fizyoterapisti ve antrenörü CSCS olan Ariel Osharenko, zaman içinde yoğunluğu arttırmak için yararlıdır.
Örneğin, PRE ölçeğinde 10 üzerinden 7 civarında çalışmak, yoğunluğunuzu çok hızlı bir şekilde artırmanızı engelleyebilir.
“Eğer her şey biterse, 10 üzerinden 10, çabuk yorulursunuz” diyor. "Bu genellikle daha yüksek yaralanma riski altında olabileceğiniz noktadır çünkü formunuz acı çekmeye başlayacaktır. Yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın."
zaman
Sıklığı ve yoğunluğu ayarladıktan sonra, gerçek egzersiz seansınızın ne kadar süreceğine karar verebilirsiniz. Issacson, ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlı olarak 30 dakikanın başlamak için iyi bir esneme olduğunu, ardından bir saate kadar çalıştığını öne sürüyor.
Örneğin, sprint veya ip atlamak gibi aralıklarla yapıyorsanız, dört ila beş set ile set başına sadece birkaç dakika yeterlidir. Bu, 15 dakikadan daha kısa bir Tabata tarzı egzersiz yapabilir.
Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, seansınızın uzunluğu, ağır kaldırmanıza ve daha az tekrar ve daha az set yapmanıza veya daha fazla tekrar ve daha fazla setle daha hafif olmanıza bağlı olacaktır. İkincisi, açıkçası, daha fazla zaman alacaktır.
“Yoğunluğunuzla birlikte zamanınızı değiştirmek çok faydalı olabilir” diyor Issacson. "Örneğin, dün bir saat boyunca zorlaşırsanız, belki de bugün 20 dakika boyunca kolay bir eliptik seansla hafif şartlandırma yaparsınız. Bu, dengeyi kurmanıza yardımcı olabilir."
tip
Issacson, tüm değişkenler arasında, değiştirmek için en eğlenceli olanı olabilir, çünkü çok fazla seçenek var.
"Tip" yaptığınız bir egzersiz türüdür ve bisiklet, yüzme, dans ve Zumba'dan plyometri, vücut ağırlığı güç seansları ve kettlebell egzersizlerine kadar gamı çalıştırır.
İlerleme duygusu elde etmek için, bir tür egzersizle kalmak faydalıdır - örneğin, ilk 5K'nız için egzersiz yapıyorsanız, koşmaya odaklanmak isteyeceksiniz - ancak çapraz eğitim için farklı türler eklemek Issacson, sıkılmaktan ve aşırı yaralanmaları önlemenize yardımcı olmanız gerektiğini söylüyor.
Türünüzü aynı genel egzersiz kategorisinde de değiştirebilirsiniz. Örneğin, kuvvet antrenmanı ile, egzersiz bandınızı direnç bantlarından sağlık toplarına kadar farklı ekipman türleri kullanarak değiştirebilirsiniz.
Bir FITT Planının Birleştirilmesi
Dört FITT Prensibi öğesinin farklı kombinasyonlarıyla oynamak size neredeyse sonsuz bir egzersiz programı sunar. Peki bu parçaları düzgün bir şekilde yerine oturttuğunuzdan nasıl emin olabilirsiniz?
Final Straw Fitness'in kurucusu CPT'den Ali Greenman, önce bir hedef belirlemeniz, sonra FITT planınızda başlangıç noktanıza kadar geriye doğru çalışmanız gerektiğini söylüyor. Örneğin, alt bedeninizi, özellikle bacaklarınızı güçlendirmek istediğinizi varsayalım. FITT kullanarak, Greenman ilk haftanızı şu şekilde ayarlayabilir:
- Sıklık: Güçlü bacaklar inşa etmeye kararlı olduğunuz için, haftada iki ila üç kez onlara konsantre olmak istersiniz. Bu, yapabileceğiniz anlamına gelir: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri ana odak noktası olarak bacakların farklı bölgeleriyle (dörtlü, kalçalar ve hamstringler) "bacak günleri" Eğer haftada altı gün spor salonuna gitmek isterseniz, diğer üç gün göğüs, sırt ve çekirdek içindir.
- Yoğunluk: Diğer antrenörler gibi Greenman da 10 üzerinden 7'lik bir PRE önermektedir. Ayrıca müşterilerinize bir plan düşünerek işe koymalarını tavsiye eder - setler arasında mesajlar veya sporcu arkadaşlarınızla sohbet ederken temsilcilerinizle sohbet etmeyin. “Oraya girip işini yaparak yoğunluğunuzu yolda tutun” diyor.
- Zaman: Bu tür bir kuvvet antrenmanı ile odak, tam bir hareket yelpazesi ile yavaş, kasıtlı tekrarlara odaklanacaktır. “Tempo ile bile oynayacağım” diyor Greenman. Bir çömelmeyi beş saniye indirmeyi, üç saniye duraklamayı ve bir saniye içinde çıkmayı deneyin. Bu, bir ton veya tekrar yapmak veya çok fazla ağırlık kaldırmak zorunda kalmadan gerginliği artırmanıza yardımcı olabilir.
- Tip: Bileşik hareketleri kullanarak egzersizlerinizi değiştirmek, özellikle birden fazla eklem kullanıyorsanız, aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye yardımcı olacaktır. Örneğin, kalça, diz ve ayak bileğinde hareket gösteren bir çömelme, sadece dizde hareket sağlayan bir bacak uzantısından daha iyidir. Bir diğer güçlü örnek, glutes ve hamstringleri inşa eden bir deadlift.
Kardiyo için FITT kullanmak aynı çerçeveyi ve aynı önerilerin çoğunu takip edebilir - dinlenme günlerinde inşa edin, 7 PRE'de kalarak yoğunluğu artırın, her egzersize harcadığınız zamanla oynayın ve farklı egzersizler için çapraz antrenman yaptığınızdan emin olun. egzersiz türü.
Issacson, "FITT ilkesini kullanmak, antrenmanınızı çeşitli şekillerde değiştirmenin iyi bir yolunu sunuyor." "Bazen, bu plan içinde sadece bir değişkenle oynamak büyük bir fark yaratabilir."
