Herhangi bir tür antrenman yapmadan önce iyice ısınmanız gerekir. Antrenmanınızın ısınma kısmı kaslarınızı harekete hazır hale getirmeye yardımcı olur. İyice ısınma, yaralanmayı önlemeye ve egzersiz sırasında performansınızı artırmaya yardımcı olabilir.
Isınmanızın ne kadar sürmesi gerektiği yaptığınız egzersiz türüne bağlıdır. Isınmanızın kesin uzunluğu hakkında çok fazla endişelenmeyin. Tüm önemli bileşenleri içeren bir ısınmayı hedefleyin.
İpucu
Bir antrenmandan önce ısınmak, vücudunuzu fiziksel efor için hazırlamak için çok önemlidir. Isınmanız beş dakikadan az ve ideal olarak 10 dakika kadar sürmelidir.
Minimum Isınma Uzunluğu
Minimum olarak, ısınma süreniz beş dakika olmalıdır. ACE Fitness ısınma hareketlerinizi her biri beş ila 10 kez yapmanızı önerir. Jimnastik veya bale gibi karmaşık bir spor yapıyorsanız, düzgün bir şekilde ısınmak için beş dakikadan daha uzun sürmeniz gerekir.
Ayrıca, kaslarınız önceki bir egzersizden aşırı derecede ağrıyorsa, ısınmak için daha fazla zaman almanız gerekecektir. Genel olarak, herhangi bir antrenmandan önce beş ila 10 dakikalık bir ısınma süresi hedefleyin. Bu zaman çerçevesini gerektiği gibi esnetin, ancak asla atlamayın. Ayrıca, ısınmanızı beş dakikadan daha kısa bir süre için kısaltmayın.
Kan Pompalama
Her ısınma, kaslarınıza kan pompalamak ve onları antrenmana hazırlamak için kısa bir kardiyovasküler egzersiz periyodu ile başlamalıdır. İstediğiniz ısınmanın uzunluğuna bağlı olarak, üç ila beş dakika hafif aerobik aktivite yapmak için ExRx.net diyor.
Jogging, yerinde yürüyüş ve hafif sabit bisiklet, ısınmanın başlangıcı için mükemmel seçeneklerdir. Hızınızı yavaş tutmayı unutmayın. Antrenmanınızın bu kısmı boyunca konuşmanıza devam etmenizi sağlayacak bir hızda çalışmalısınız.
Isınmak için Dinamik Germe
Kanları kaslarınıza pompaladıktan sonra, bu kasları çalışmaya hazırlamanın zamanı geldi. Kaslarınızı ısıtmak için dinamik germe yaparak iki ila beş dakika geçirin. Dinamik germe, kaslarınızı harekete geçirmek için hareket kullanır. Bacak salınımları, diz asansörü, gövde kıvrımları ve kol çemberleri ısınmanıza dahil edilecek dinamik gerilmelere örnektir.
Dinamik germe hareketlerinize küçük başlayın ve her tekrarda hareket aralığını artırın. Her hareketin altı ila sekiz tekrarını akıcı bir şekilde tamamlayın. Dinamik esnemenizin ne kadar süreceği konusunda endişelenmeyin. Bunun yerine, vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarına çarpan baştan aşağı ısınma yaptığınızdan emin olun.
Soğutma Statik Germe
Isınmanın son bir bileşeni statik esnemedir. Statik esnemeler, sabit bir konumda tutulanlardır ve hareketliliğinizi arttırırlarsa yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Uzatmadan derin nefes alırken statik esnemeleri 20 ila 60 saniye tutun.
Esnekliği artırmak için statik esnemenizin çoğunun soğuma sırasında yapılması gerekirken, ısınmanıza bazı statik esnemeler de dahil edilmelidir. Genel olarak, yapmak üzere olduğunuz egzersiz sırasında vücudunuzun en çok çağrılacak bölgeleri için statik uzanmalar ekleyin.
Örneğin, o gün koşuyorsanız, bacaklarınız için bazı statik uzanmalar ekleyin. Yüzüyorsanız, üst vücudunuz için statik esnemeler ekleyin. Isınma ya da pist gibi bir aktivite yapıyorsanız ısınmanızın statik germe kısmı iki dakika kadar kısa ya da çok daha uzun olabilir.
