İPhone manifatura üzerinde geçirdiğiniz tüm saatlere rağmen, muhtemelen duruşunuz hakkında çok fazla düşünmüyorsunuz. Yalnız değilsiniz: Florida sağlık ağı Orlando Health tarafından yayınlanan Ekim 2019 anketine göre, tüm Amerikalıların yarısından azı bu konuda endişe duyduğunu bildiriyor.
Ancak gerçek şu ki, zayıf duruş, kronik sağlık, sırt ve hatta ayak ağrısından nefes alma ve karın sorunlarına kadar her şeye yol açabilir, ACSM Orlando Health Ulusal Eğitim Merkezi'nde egzersiz fizyoloğu Nathaniel Melendez diyor. İşte baştan aşağı bir rehber.
Başınız ve Boynunuz
Kötü duruş, başınızın arkasındaki kasları zorlar. San Jose, Kaliforniya'da bir masör olan Sherry McAllister, bunun yakınlardaki sinirlere baskı uyguladığını söylüyor.
Ama senin noggin'in acı veren tek üst ekstremite değil. Kasım 2014'te Surgical Technology International'da metin boynunda yayınlanan bir telefon - sürekli olarak telefonunuza veya tabletinize bakmanın neden olduğu bir sorun - her inç için başınızı öne doğru eğdiğinizde, omurganızın ucuna yerleştirdiği ağırlık miktarının neredeyse çiftler. (Başınızı omuzlarınızla aynı hizada tuttuğunuzda, sadece yaklaşık 10 kilo ağırlığındadır. Şimdi bir inç ileriye ve 20 pound. Başka bir inç, 40. Gist olsun.) "Boynunuz diye açıklıyor McAllister.
Çeneniz
İleri bir kafa duruşu temporomandibular ekleminizin (TMJ) etrafındaki kaslara gerginlik verir, bu da ağrınıza ve çenenizi açarken sorunlara yol açabilir.
Kanıt ister misiniz? Journal of Physrapy Terapi Biliminde yayınlanan bir Ocak 2018 çalışması, duruşun düzeltilmesinin TMJ ağrısının giderilmesine yardımcı olduğunu buldu.
"Eklemleriniz ve kaslarınız zayıf duruşunuzu telafi etmek için normalden daha fazla çalışıyor, bu nedenle daha fazla enerji ve lastik daha kolay harcıyorsunuz."
Dolaşımınız
Kötü duruş, kan damarlarına baskı uygulayarak vücudunuzun dolaşım sistemini etkiler, diyor Melendez. Sonuç olarak, kan vücudunuzda serbestçe dolaşamaz, bu da düşük enerji ve yorgunluk duygularına yol açabilir.
Ayrıca genel olarak yorgun hissetmenize neden olabilir: "Eklemleriniz ve kaslarınız, zayıf duruşunuzu telafi etmek için normalden daha fazla çalışıyor, bu nedenle daha fazla enerji ve lastik daha kolay harcıyorsunuz" diye açıklıyor.
Omuzlarınız
Kötü duruş, omuz kelepçesi olarak bilinen bir durum olan rotator manşetinizdeki tendonları, üst kolunuzu omzunuza bağlayan kaslar ve tendonları sıkıştırır. Tedavi edilmezse, etkilenen omuzda şiddetli ağrı ve zayıflığa neden olabilecek gerçek bir yırtılmaya yol açabilir.
Uluslararası Spor ve Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan Aralık 2017 tarihli bir çalışmada, omuz sıkışıklığı olan kişilerin, durumsuz olanlardan daha kötü duruşa sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulundu.
Sırtın
Sağlıklı bir sırtın üç doğal eğrisi vardır: boynunuzda içe doğru bir eğri, üst sırtınızda dışa doğru bir eğri ve sırtınızda içe doğru bir eğri, diyor aktif giyim firması IFGFit başkanı ve CEO'su ortopedik cerrah Stephen Liu. Oturduğunuzda veya dik durduğunuzda, bu eğrilerin şeklini korumaya yardımcı olursunuz. Ancak eğer eğilirseniz, bu eğrilerin etrafındaki kaslar gerilir ve bu da ağrıyı tetikleyebilir.
Nisan 2018'de kronik omurga veya omuz ağrısı olan 500'den fazla insanın BMC Kas İskelet Sistemi Bozukluklarında yayınlanan bir çalışmada, otomatik olarak düzeldiklerinde semptomlarının iyileştiğini bulmuşlardır.
Solunumunuz
Kötü duruş - özellikle otururken - göğüs bölgenizi sıkıştırır, bu da nefes alırken diyaframınızın tamamen açılamayacağı anlamına gelir, Dr. Liu.
Nitekim, Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2016 araştırması, akciğer kapasitesini azaltarak zayıf duruşun - özellikle ileri kafa duruşunun veya öne eğilmenin - nefes almayı etkilediğini buldu.
Sonuç? İhtiyacınız olan oksijeni alamıyorsunuz ve sonuç olarak kendinizi yorgun ve yorgun hissediyorsunuz.
Sindirim Sisteminiz
Liu, "GI kanalınızdaki kan damarları da birlikte ezilir, bu da sindirimi yavaşlatabilir."
Alt Vücudunuz
Eğilirken, öne doğru eğilirsiniz ve hafifçe eğilirsiniz, bu da diz ağrısına neden olabilir, diyor McAllister.
Nedeni: Diz ekleminizin uyluk kemiğinizin veya uyluk kemiğinizin üzerinde düzgün bir şekilde kaymasını önleyebilecek zayıf kalça hizalaması da dahil olmak üzere eklemlerinizde gerginliğe neden olur. Ayrıca, ayağınızı ayağınızın topuna bağlayan kalın doku bandının iltihaplandığı plantar fasiit gibi durumlara yol açabilecek ayak ve ayak bileği hizalamasını da atabilir.
Kötü Duruş Nasıl Onarılır
Doğru şekilde otur. Otururken, ayaklarınızı her zaman yerde tutmak önemlidir, diyor Melendez. Dizleriniz kalça seviyesinde veya altında olmalı, önkollarınız yere paralel olmalıdır. Bu pozisyonu korumakta zorlanıyorsanız, alçak ve orta sırtınızı desteklemek ve sizi uygun pozisyonda tutmak için iyi bir sırtlığa sahip bir sandalyede oturduğunuzdan emin olun.
Yükünüzü hafifletin. McAllister, taşıdığınız her şey - ister çanta, sırt çantası veya küçük bir çocuk olsun - vücut ağırlığınızın yüzde 10'undan fazla olmamalıdır. Aksi takdirde, sırtınız üzerinde çok fazla baskı vardır, bu da duruşunuzu etkileyebilir. Daha ağır bir şey etrafında araba atıyorsanız, tekerlekli bir sırt çantası veya kılıf tercih edin veya çocuğunuzu bir bebek arabasına sürün. Kısa bir süre için çok ağır bir şey taşımanız gerekiyorsa, kollarınızda değil, vücudunuza yakın tutun.
Kes şunu. İşteyken, masanızda ve bilgisayarınızda geçirdiğiniz saatler duruşunuza zarar verebilir. Amerikan Egzersiz Konseyi, birkaç gün güçlendirme egzersiziyle iş gününüzü bitirmenizi önerir. Denemek için iki:
- Skapular duvar slaytları: Ayaklarınızı çeyrek ağız kavgası içinde kalçadan omuz genişliğine kadar durun, sırtınız ve başınız duvara yaslanmış olarak durun. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla duvara mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Kollarınızı doğrudan duvarın üzerine kaydırın, ortaya geri dönün, sonra kollarınızı doğrudan duvarın altına kaydırın. Omuz silkmeyi önlemek için çenenizi sıkıştırın. 10 kez tekrarlayın.
- Dış omuz rotasyonları: Ayaklarınızı kalçadan omuz genişliğine kadar, dirsekleriniz vücudunuzun yanlarına ve kollarınıza 90 derecelik bir açıyla durun. Şimdi dirseklerinizi vücudunuzun yanlarında tutarak ve omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkarak her iki omuzunuzu yavaşça döndürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın.
Her şeyi erişilebilir tutun. Bilgisayarda çalışırken Mayo Clinic, ekranın üst kısmının göz hizasında olmasını önerir. Bilgisayar farenize kolayca erişilebilir ve klavyenizle aynı yüzeyde olmalıdır. Yazarken bileklerinizi düz ve üst kollarınızı vücudunuza yakın tutun, ellerinizi dirsek seviyesinde tutun. Telefonla konuşurken, telefonu omzunuza yaslamak yerine kulaklığınızı veya hoparlörlü telefonunuzu mümkün olduğunca kullanmaya çalışın.
Çekirdeğinizi güçlendirin. Amerikan Fizik Tedavi Derneği sözcüsü PT, DPT, Eric Robertson, karın ve bel kaslarını güçlendiren çekirdek egzersizlere odaklanıyor. Bu kaslar omurganıza ve pelvisinize bağlanır, bu yüzden dik durmanızı sağlamak için gereklidir. Her gün iki kolay hamle:
- Plakalar: Bu klasik hareket tüm karın, omuz ve sırt kaslarınızı güçlendirir. 90 derece açılarda zemindeki ayaklarınız ve önkollarınızla ve dirseklerinizle yüzleşin. Karın ve gluteal kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu yerden kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve 30 ila 45 saniye tutun. İki kez tekrarlayın.
- Sırt uzantıları: Bunlar, omurganızı uzatan ve sarkmayı önleyen sırt kaslarınızı, sırt kaslarınızı güçlendirir. Bacaklarınız arkanızda, dirsekler bükülmüş, eller ve kalçalar yere bakacak şekilde midenize yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Başınızı ve omuzlarınızı önkollarınızla beş saniye kaldırın. 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Kondisyon hedeflerinize ulaşmak için yolda mısınız? Antrenmanlarınız sırasında yaktığınız kalori miktarını takip etmek ve motive kalmak için MyPlate uygulamasını indirin.
Tai chi veya yoga yapmayı deneyin. Her ikisi de günlük aktiviteler sırasında önsezi etkilerine karşı koyarak göğüs ve sırtın açılmasına yardımcı olabilir. Robertson, “Güneş selamları özellikle harika çünkü sizi tüm hareket açıklığına götürüyorlar” diyor. Dağ poz, yükseltilmiş kol poz ve yukarı ve aşağı bakan köpek gibi pozlar odaklanın.
Stratejik uyku. Dururken de duruş önemlidir. Amerikan Kayropraktik Derneği, vücudunuzu olabildiğince nötr bir pozisyonda tutmanızı önerir. Sırt üstü uyursanız, boynunuzun ense altına bir yastık ve dizlerinin altına bir yastık koyun. Bir yan uyuyan iseniz, boynunuzu vücudunuzla aynı hizada tutmak için yeterli yastıklar ile uyuyun ve bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin. Tüm vücudunuzu hizadan çıkaran karnınızda uyumaya çalışın.
