Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri gibi sağlık kuruluşları, yaşlı yetişkinleri düzenli olarak egzersiz yapmaya zorlamaktadır. Kardiyovasküler eğitim kalp sağlığını, dayanıklılığı ve kan lipit profillerinizi korur ve geliştirir. Kuvvet ve denge eğitimi, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlü tutar, günlük aktiviteleri kolaylaştırır ve düşmeleri önler. Devre eğitimi, tüm bu eğitim modlarını, sağlık kulüplerinde kıdemli fitness programlarında sıklıkla kullanılan zaman verimli ve etkili bir egzersiz formatına dahil eder.
Devre Yaratıcılığı
Devre antrenmanınızı tasarlamanın birçok yolu vardır. İlk olarak, oturumunuza ayırabileceğiniz toplam süreyi belirleyin. Bu, mevcut kondisyon seviyenize bağlı olabilir. En az 10 dakikalık bir seansla başlayın ve sonuç olarak mümkünse 30-60 dakikalık bir seansa kadar ilerleyin. Ardından, kaç egzersiz yapacağınıza karar verin. Devreler genellikle sekiz ila 10 egzersiz içerir, ancak daha fazla veya daha az istasyondan oluşabilir. Ne kadar egzersiz yapmayı planladığınıza bağlı olarak, devrenin kaç turunu tamamlayacağınıza ve her devreyi ne kadar süre gerçekleştireceğinize karar verin. Her istasyon eşit bir süre boyunca gerçekleştirilebilir veya kardiyovasküler, kuvvet ve denge egzersizleri için aralıkları değiştirebilirsiniz.
Kasları Hareket Ettir
Yaşlılar, kas gücünü ve kemik mineral yoğunluğunu korumak için haftada en az iki kez kuvvet egzersizleri yapmalıdır. Kuvvet egzersizleri, vücut ağırlığı, bantlar veya tüpler gibi elastik direnç, dambıl veya kablo makineleri gibi diğer direnç antrenmanı ekipmanlarıyla yapılabilir. Vücudun her büyük kas grubunun hedeflenmesi için yeterli egzersizleri seçin. Aralık uzunluğunuzun, her kuvvet egzersizi için en az 10 ila 15 tekrar tamamlamanıza izin verdiğinden emin olun. Zaman bir faktörse, squat ve biceps gibi birden fazla kas grubunu hedefleyen egzersizleri omuz omuz kombinasyonuna kıvırın. Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, daha zorlu egzersizlere geçmeden önce oturmuş egzersizleri seçin ve çekirdek gücünüzü artırın.
Kalp Atış Hızınızı Artırın
Aerobik egzersiz, yaşlılar için kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek ve kalp ile ilgili hastalık riskinizi azaltmak için önemlidir. Doğada tekrarlayan ve ritmik olan herhangi bir egzersiz aerobik aktivite olarak kabul edilebilir. Egzersiz ekipmanınız varsa veya yürüyüş yolunda devrenizi tamamlıyorsanız, yürüyüş ve bisiklet gibi geleneksel aerobik seçenekler iyi çalışır. Alternatif aerobik seçenekler, yerinde yürüyüş, alternatif diz asansörleri veya ön tekmeler veya en sevdiğiniz dans hareketleri gibi jimnastik egzersizleri olabilir.
Denge ve İstikrar
Yaşlandıkça dengeyi kaybetme ve düşme riskiniz artar, esas olarak güç ve stabilite azalmaları ile ilgilidir. Bu nedenle, dengenize meydan okumak ve bu alanlarda gelişmek için biraz kararsız hissettiren egzersizleri denemek önemlidir. Akciğer gibi bazı kuvvet egzersizleri zaten bir denge sorunu oluşturabilir. Bununla birlikte, bu kategori için tek ayak üzerinde durma, çeşitli yoga dengeleme pozları veya bir denge topu üzerinde oturma gibi başka matkaplar da ekleyebilirsiniz. Dengesiz egzersizler yaparken ortamınızı güvende tutmaya dikkat edin ve bir denge kontrolüne ihtiyacınız olması durumunda beklemeniz gereken bir şey bulundurun.
