İpucu
Koruyucu Hekimlik Raporları'ndaki 2015 tarihli bir makaleye göre, bu hedefe 30'lu yaşlarda form alırken aşırı egzersiz yapmaktan kaçının.
30 Sonrası Vücut Geliştirme Mümkün
30 yaşından sonra vücut geliştirmenin en zor yanı, yaşlandıkça kas yapmanın zorlaşmasıdır. Aging Research Reviews'da yer alan 2015 tarihli bir makale, yaşlanma sırasında kas geliştirme ve kas yıkımı arasındaki dengeyi kaybedebileceğinizi gösterdi. Biyokimyasal ve moleküler değişiklikler bu değişime aracılık etmeye yardımcı olur, ancak bilim adamları bu araştırmanın yüzeyini çiziyor.
Yoğun bir programa sahip bir vücut geliştiricisi için, zamandan tasarruf etmenize yardımcı olabilecek özel stratejiler vardır. Örneğin, dropsets yapmak bu hedefe kolayca ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu teknikle, daha yüksek bir ağırlıkta başarısız olduğunuzda daha düşük bir ağırlıkla egzersiz yapmaya devam edersiniz. Dropsets, eğitim hacmini hızlı bir şekilde artırabilir ve böylece daha da büyük kazançlara neden olabilir.
Makul bir diyet izleyin
Dengeli bir diyet uygulamadan kitle kazanamaz ve yağ kaybedemezsiniz. Gençken diyetinizi ihmal etmiş olabilirsiniz, ancak şimdi daha iyi seçimler yapmanız gerekiyor. Örneğin, makro besinlerin doğru kombinasyonunu tüketmelisiniz - karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Aynı derecede önemli olan, vitamin ve mineraller - yeterli mikro besin almak isteyeceksiniz.
Yaşlandıkça fazla kaloriye ihtiyacınız olmayabilir. Örneğin, Amerikalılar için Beslenme Rehberi, aktif Amerikalıların 30'larında 20'lerinde olduğundan daha az 200 kalori almasını önermektedir. Enerji kısıtlamasının bu temel stratejisi, yağları kestiğinizde tanım kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Yapı ve Kesme
Vücut geliştiriciler tipik olarak bina ve kesme döngüleri ile çalışırlar. Amerikan Egzersiz Konseyi, kas tanımı ve büyümesi için Arnold Schwarzenegger tarafından tasarlanan egzersizlerle başlayan bir yıl süren bir periyodizasyon programını açıklar. Yıl, vücut yağınızı azaltma fırsatı veren bir dinlenme ve dinlenme aşamasıyla sona erer.
Her aşamayı istediğiniz kadar yapabilirsiniz, ancak her aşamada diyetinizi değiştirmeniz gerekecektir. Örneğin, inşaat aşamasında daha fazla ve kesme aşamasında daha az yiyin.
Makro Besinlerinizi Değiştirin
Protein: Yeterince protein almak, yaşlandıkça anabolik süreçleri tetiklemek zorlaştığından 30'larınızda kas oluşturmak için kritik kalır. 30 yaşından başlayarak, vücudunuzun düzgün bir şekilde protein kullandığından emin olmak için fiziksel aktiviteyi ve diyet kalitesini kontrol etmek önemlidir. Protein alımınızı artırarak daha fazla sağlık yararı elde edebilirsiniz. Aslında, kalori kesimi sırasında önerilen günlük protein miktarının iki ila üç katını almak kas kütlesini artırabilir.
Karbonhidratlar: Kesme aşamasında karbonhidrat alımınızı azaltabilirsiniz, ancak bunları inşaat aşamasında kesmek istemeyebilirsiniz. Nutrients'teki bir 2018 makalesi, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan orta yaşlı yetişkinlerin birkaç yıl sonra egzersiz performansında ve sağlıksız kolesterol seviyelerinde düşüş gösterdiğini gösterdi. Performans üzerindeki olumsuz etkiler bu yaş grubunda birkaç hafta içinde ortaya çıkabilir. Periyodik kullanımı bu olası sorunları önlemenize yardımcı olabilir.
Yağ: Bina aşamasında diyetinize daha iyi yağ ekleyin. Omega-3 gibi sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet, testosteron seviyenizi yüksek tutar ve bu anabolik hormondaki yaşa bağlı düşüşle savaşmanıza yardımcı olur. Buna karşılık, kesme aşaması sırasında az yağlı bir diyet uygulayın. Vücut yağını kaybetmek isteyen sporcular, her kilogram vücut ağırlığı için 0.5 ila 1 gram yağ almalıdır.
Metabolizmanızı Artırın
Aerobik kapasiteniz 30 yaşında azalmaya başlar. Bu değişikliğin başlıca nedeni metabolik olarak aktif kas kütlesindeki bir azalma ve metabolik olarak aktif olmayan vücut yağındaki bir artıştır. Böylece, kas eklemek metabolizmanızı arttırmak için kolay bir yol sağlar. Kazandığınız her bir kilogram, dinlenme metabolizmanızı her gün 5 kalori artıracaktır.
Metabolizmanızı arttırmanın birkaç yolu vardır. Örneğin, Fizyoloji ve Biyokimya Arşivleri'nde 2019 tarihli bir rapor, 3 haftalık bir süre boyunca sekiz seans dayanıklılık egzersizinin orta yaşlı erkeklerin metabolizmasını arttırdığını gösterdi.
Kafein gibi besin takviyeleri de bu yaş grubunda metabolizmayı arttırır. Kanada Fizyoloji ve Farmakoloji Dergisi'ndeki 2017 tarihli bir makale, tek bir doz kafeinin sağlıklı yetişkinlerde birkaç saat boyunca ketogenezi tetiklediğini gösterdi. Metabolizmadaki bu değişiklik, bir gece orucundan beklenenden iki kat daha fazlaydı.
Metabolizmayı Artırmak İçin Tedavileri Birleştirin
Egzersiz Beslenme ve Biyokimya Dergisi'nde yer alan 2014 tarihli bir makaleye göre, aerobik egzersizi direnç eğitimiyle birleştirmek de metabolizmanızı olumlu yönde etkiliyor. Bu kombinasyonu altı ay boyunca haftada iki kez yapmak, orta yaşlı kadınlarda beyin kaynaklı nörotrofik faktörü BDNF'yi artırır. Bu protein, kendinizi tam hissettirerek metabolizmanızı düzenler.
Eklemlerinize Dikkat Edin
Yaşlanma eklem kıkırdağında yaralanmaya veya hastalığa yol açabilecek değişikliklere neden olur. Bu değişikliği yönetmek için yaşlandıkça egzersiz hacminizi kademeli olarak azaltmalısınız. Bacak uzatma ve pazı bukleleri gibi tek eklem egzersizlerini rutininizden kaldırmak bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu strateji, zor kazanılan kazançlarınızdan ödün vermeden eklem stresini ve yorgunluğu azaltır.
Eklemlerinize dikkat etmenin diğer yolları şunlardır:
- Kurkumin gibi doğal tedaviler (iltihap ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için)
- Stratejik ısıtma ve buzlanma
- Uygun teknik
Kas Tanımına Odaklanma
Testosteron düzeylerinde yaşa bağlı düşüşler erkeklerde 30 yaşında başlar. Kadınların testosteron seviyeleri daha düşüktür, ancak bu yaşta da yavaş, sabit bir yaşa bağlı düşüş meydana gelir. Bu düşüş kas kütlenizi azaltacak ve yaşlandıkça yığılmayı zorlaştıracaktır. Bununla birlikte, yaşlanma sırasında kas tanımına odaklanarak kas kütlesi eksikliğini telafi edebilirsiniz.
Vücut geliştiriciler, kas tanımına vücut kompozisyonu ve kas kütlesi kadar değer verir. Hızlı izotonik kasılmalar yaparak kas tanımını artırabilirsiniz. Bu hareketlere örnek olarak patlayıcı sıçramalar ve sıçramalar verilebilir.
Doğal Takviyeler Kullanın
Testosterondaki yaşa bağlı azalma, yaşlı erişkinlerde anabolik dirence yol açabilir. Bu durumda, vücudunuz amino asitlere daha az tepki verebilir. Bu nedenle, esansiyel amino asitlerin bol miktarda alınması, yaşa bağlı kas kaybını önlemek için önemlidir. Hayvan proteinleri açısından zengin bir diyet - et ve balık - size bu önemli besinleri verecektir.
Vejetaryenler ve veganlar, tüm temel amino asitleri diyetleriyle aldıklarından emin olarak hayvansal ürünlerden kaçınabilirler. Www.aminoacidstudies.org web sitesinde bu amino asitler ve her gün ihtiyacınız olan dozlar açıklanmaktadır. Amino asit içeren diyet yardımcıları da alabilirsiniz.
Yaşlı vücut geliştiriciler bu takviyelerden yararlanabilir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yer alan 2016 tarihli bir makale, sekiz haftalık kalori kısıtlaması sırasında dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) etkisini test etti. Günlük 28 gram BCAA dozları, kas kütlesini sağlam tutarken vücut yağını azalttı. Ek ayrıca kas gücünü arttırdı.
Değer Dinlenme ve Kurtarma
Vücut geliştiriciler genellikle aşırı egzersiz sendromunun egzersizler arasında yeterince dinlenmemesini deneyimler ve yaşlı yetişkinler bu duruma daha savunmasız görünür. Hormonunuzda ve bağışıklık sistemlerinizde değişiklikler dahil olmak üzere çeşitli semptomları vardır. Ayrıca egzersizlerinizde azalan geri dönüşler, kronik yorgunluk ve kötü ruh hali fark edeceksiniz. Bu değişiklikler tipik olarak iki haftalık dinlenme ile ortadan kalkar.
İstenen etkiye ulaşmak için gereken en az direnç egzersizini kullanarak sendromu aşırı eğitmekten kaçınabilirsiniz. Halterden kurtulmak için artık daha gençken olduğundan daha uzun zamana ihtiyacınız olacak, bu nedenle ağırlık odasında kısıtlama gösterilmesi iyileşmeye yardımcı olacaktır.
Dikkatli bir şekilde hata yapmak da zarar riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. 30 yaşlarındaki insanlar yaralanmaya daha yatkındır ve önceden mevcut bir duruma sahip olma olasılığı daha yüksektir. Yaşlanma rehabilitasyon süresini arttırdığı için yaralanmalar özellikle zararlıdır.
Risklerinizi Bilin
Günde birkaç saat çalışmak vücudunuza büyük stres getirir. Yaşlanma bu strese katkıda bulunur. Journal of Sports Medicine'de yer alan 2016 tarihli bir makale, yoğun egzersizden sonra 72 saate kadar süren bir sürede enfeksiyon riskinizin arttığını göstermektedir.
Birçok vücut geliştiricisi bu pencerede çalışmaya devam ediyor. Yaşlı yetişkinlerin zaten artan bir riski vardır, böylece seçim hastalık riskini hastalık riskine dönüştürür. Güçlü bir plana sahip olmak, hastalık, yaralanma ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, her yaşta vücut geliştirmenin birçok ödülünün tadını çıkarmanıza izin verecektir.
