Masanızda Otururken Kalori Sayın
Ekstra ağırlık vücudunuzda nerede olursa olsun, kaybetmek için negatif bir kalori dengesi oluşturmanız gerekir. Kalori alımınızı izlemek, özellikle işiniz nedeniyle etkinliğiniz sınırlı olduğunda başlamak için iyi bir yerdir. Bir kilo yağ kaybetmek için 3, 500 kalorilik bir açık yaratmanız gerektiğini unutmayın.
İlk olarak, birkaç gün boyunca ne yediğinizi takip edin ve günlük kalori alımınızı ortalayın; daha sonra, haftada 1 kilo ila 1 1/2 kilo kaybetmek için her gün yemeniz gereken miktarı belirlemek için bu sayıdan 500 ila 750 kalori çıkarın. Kilo kaybı kalori ihtiyaçlarınız içinde kalmanıza yardımcı olmak için ne yediğinizi yazmaya devam edin. Tahmini kilo verme kalorileriniz günde 1.200 kalorinin altına düşerse doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Çok az kalori tüketmek beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.
Ne Yediğinizi Planlayın
Masanızda otururken ne yediğinizi kontrol edebilirsiniz. Diyetinizi, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve kümes hayvanları, deniz ürünleri ve fasulye gibi sağlıklı proteinler de dahil olmak üzere karnınızı düzeltmeye yardımcı olabilecek daha sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Son dakika, yüksek kalorili yiyecek seçeneklerini sınırlamak için her öğünde ne yiyeceğinizi önceden planlamak için her hafta biraz zaman ayırın.
Önceden planlama, ister evden getirin ister iş arkadaşlarınızla dışarı çıkın, öğle yemeği için özellikle önemlidir. Kahverengi bir torbaya koyuyorsanız, kepekli ekmek üzerinde yağsız et sandviçi veya havuç ve kereviz çubuklu humus gibi basit tutun. Yemekleri dengelemek için meyve ve yoğurt ekleyin. Dışarıda yemek yerken, gitmeden önce menüyü gözden geçirin ve beslenme bilgilerini kontrol edin. Şüphe duyduğunuzda sebzeler ve yağsız proteinlere odaklanın. Tavuk veya balık ile antre salata iyi bir seçenek yapar. Yanında pansuman isteyin ve kalori tasarrufu için peynir ve krutonları atlayın. Et suyu bazlı çorbalar ve peynir ya da mayo olmayan sandviçler de öğle yemeği dışında iyi seçimler yapar. Tatlıyı atlayın ve tatlı dişinizi tatmin etmek için ofise dönerken bir elma yiyin.
Masanızda Otururken Daha Sağlıklı Seçimler Yapın
Otomatın cazibesini veya dinlenme odasında bulunan ikramları sınırlamak için sağlıklı atıştırmalıkları işte el altında tutun. İyi seçenekler arasında havuç ve kereviz çubukları, salatalık dilimleri, elma, muz, küçük atıştırmalık paketler ve tam tahıllı krakerler bulunur. Örneğin, ara oda şarküteri simitini atlayarak ve sabahın ortası munchies sırasında evden getirdiğiniz orta muzda atıştırmalık olarak 240 kalori tasarruf edersiniz. Otomat makinesinin yerine 23 bademde atıştırmalık öğleden sonra Snickers bar size 118 kalori daha kazandırabilir.
Masanızdan kalkmak için bir plan yapın
Diyetinizde değişiklik yapmanın yanı sıra, kalori denkleminizi göbeği kaybetmek için değiştirmenin bir başka yolu da gününüze aktivite eklemektir. Masa işiniz nedeniyle yapabileceğiniz fiziksel aktivite türleri sınırlı olsa da, sandalyeye yapıştırılmamışsınızdır. Her saat kalkmak, germek ve ofiste kısa bir yürüyüş yapmak için bir noktaya getirin. Yapabiliyorsanız, telefonda konuşmak veya dizüstü bilgisayarınızda çalışmak gibi bazı işlerinizi yapın. Telefondayken ileri geri pace yapmak, alanınız varsa veya masanızda kayboluyorsanız, birkaç ekstra kalori yakın. Öğle yemeği molası sırasında 15 dakika ayırın ve bloğun veya ofisin çevresinde hızlı bir yürüyüş yapın. Daha da iyisi, merdivenlerden yukarı ve aşağı bir iki yolculuk yapın.
Göbek Kaybetmek İçin Planlanan Egzersiz
Göbek yağını kaybetmede anahtar faktörlerden biri aerobik egzersizdir. Harvard Health Publications, günde 30 ila 60 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedeflemeniz gerektiğini söylüyor. Kayıt için, öğle yemeği sırasında yürüyüşünüz önemlidir. Ayrıca, işten sonra 15-45 dakikalık bir yürüyüş daha yapabilir veya bisiklete binebilirsiniz. Aerobik sınıfı, tenis oyunu veya çim biçme makinesini itmek, karın yağını yakan aerobik egzersiz olarak da sayılır.
Kas oluşturmak için haftada iki kez ağırlık kaldırma veya bir direnç bandı kullanma gibi güç antrenmanı egzersizleri ekleyin. Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir, bu da daha fazla kasınız olduğunda istirahatte daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
