Kalorileri kesmek, egzersiz yaparak veya egzersiz yapmadan kilo vermenin güvenilir bir yoludur. Bununla birlikte, uzun süre düşük kalorili bir diyete bağlı kalmak zor olabilir, bu yüzden birçok insan egzersiz yoluyla ek kalori yakmayı tercih eder. Egzersiz yapmadan diyet yaparsanız, doğru yiyecekleri yemeniz ve kilo kaybınızın kilo vermek için çalıştığınızdan daha fazla kas kaybı içereceğini kabul etmeniz gerekir.
Kilo Kaybını Belirleyen Faktörler
1 lb kaybetmek için aldığınız miktardan 3.500 daha fazla kalori yakmanız gerekir. Vücudunuz ağırsanız hafif olmanızdan daha fazla kalori kullanır. Erkekler her gün kadınlardan daha fazla kalori yakarlar. Marangozlukta çalışmak, masa başında çalışmaktan daha fazla kalori kullanırsınız. Vücudunuzun her gün kaç kalori kullanacağını tahmin etmek için çevrimiçi bir bazal metabolizma hızı hesaplayıcısı kullanın. Bu araç size temel hayatta kalma için ihtiyacınız olan kalori sayısını verecektir. Kilo vermek için bu sayıdan kalori kesin.
Örnek Tahmin
180 kilo ağırlığında, 20 yaşında bir kadın. 1.650 kalorilik bir bazal metabolik hıza veya BMR'ye sahiptir. 1.200 kalorilik bir diyete devam ederse ve hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ederse, haftada yaklaşık 1 kilo vermesi muhtemeldir. Bu arada, egzersiz yapmadığı için kalori yakalayan kas yapmıyor. Kaybettiği ağırlığın bir kısmının yağ hücrelerinde de mevcut kastan gelmesi muhtemeldir. Bu senaryo cesaret kırıcı olabilir, çünkü bir ayda 4 kilo kilo kaybedebilirken, daha sonra tekrar kazanırsa, kaybettiği orijinal kiloda 4 kilo yağ kazandığı için daha da büyük olabilir. hem yağ hem de kastı. Bu nedenle, uzun vadede devam edebileceğinize inandığınız bir şekilde kilo vermek iyi bir fikirdir.
Aktivite düzeyi
Ne kadar hızlı kilo verebileceğinizi belirleyen faktörlerden biri genel aktivite seviyenizdir. Hareketsizseniz, imkansız olmasa da, sadece kalorileri keserek kilo vermeyi zor bulacaksınız. Egzersiz yaparken uzun süreli kilo verme başarısı daha olasıdır. Ulusal Kilo Kontrol Sicili'ne göre, fazla kilolarını 5 yıldan fazla bir süre muhafaza eden bireyler genellikle günde 1 saat egzersiz yaparlar. Egzersiz yaparak, aktivitenin yoğunluğuna ve kilonuza bağlı olarak günde 300 ila 800 kalori yakabilirsiniz. Egzersiz yapmamayı seçerseniz, daha yavaş kilo kaybedersiniz. Yukarıdaki örnekteki kadın egzersiz yaparken her gün 500 kalori yakarsa, muhtemelen sadece 1 kilo yerine haftada 2 kilo kaybederdi.
Diyet
Karbonhidratlardan veya yağdan daha fazla tokluk sağlayan bol miktarda protein eklerseniz düşük kalorili bir diyete sadık kalmak daha kolay olabilir. "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan 2005 tarihli bir çalışma, kalorilerinin yüzde 35'ini proteinden, yüzde 20'sini yağdan ve geri kalan karbonhidratlardan kalanların her gün daha az toplam kalori yediğini ve daha az açlık bildirdiğini buldu. Ayrıca, besin alımınızı - ve enerji düzeyinizi - yüksek tutmak için çeşitli renkli sebze ve meyveler de ekleyin.
