Triseps, üst kolların arkasındaki üç parçalı kaslardır. Kolunuzu düzleştirdiğinizde veya uzattığınızda çalışacak olan uzun, medial ve lateral kafalardan oluşurlar. Olimpik bir triceps çubuğu dikdörtgen şeklindedir ve ortasında kavrama için iki paralel tutamak vardır. Bu araç sadece trisepsleri çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda üst vücudunuzun diğer kısımlarını da hedefleyebilir.
Yalan Triseps Uzatma
Yalancı triseps uzantısı aynı zamanda kafatası kırıcı olarak da bilinir. Bu egzersiz genellikle dalgalı bir sapa sahip bir EZ kıvırma çubuğu ile yapılır. Olimpik barı kullanırken, avuç içleriniz trisepsinize vurgu yapan birbirlerine bakar. Düz bir ağırlık tezgahında yüzü yukarı bakacak şekilde başlayın, çubuğu kollarınız tamamen uzatılmış olarak doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Üst kollarınızı sabit tutun, dirseklerinizi bükün ve çubuğu alnınızın bir inç içine indirin. Çubuğu sabit bir hareketle yukarı doğru itin ve tekrarlayın.
Tepegöz Triseps Uzatma
Tepegöz triseps uzantısı ayakta veya oturmuş bir pozisyondan gerçekleştirilir. Çubuğun kollarını kavrayın ve kollarınız tamamen uzatılmış olarak başınızın hemen üzerinde tutun. Sırtınızı düz ve çekirdeği sıkı tutarak, dirseklerinizi bükerek başınızın arkasındaki çubuğu indirin. Çubuğu sürekli olarak yukarı itin ve tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken, dirseklerinizi kulaklarınıza mümkün olduğunca yakın tuttuğunuzdan emin olun.
Çekiç Bukleler
Çekiç bukleler, üst kolların önündeki pazıları çalıştırır. Bunlar trisepslere karşı kaslar olarak bilinir. Bu alıştırma, adını ellerinizin konumundan alır. Tricep bar'ın tutamaçlarını çekiç tutamaklarında olduğu gibi tutarsınız. Bu egzersiz için dambıl kullanırken, avuç içleriniz birbirleriyle yüzleşir. Başlamak için, ayaklarınızla omuz genişliği arasında durun ve çubuğu uyluklarınızın önünde tutun. Sırtınızı düz ve çekirdeği sıkı tutarak, çubuğu göğsünüze doğru kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Pazılarınızı tam bir saniye kuvvetlice sıkın, çubuğu yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında üst kollarınızı yanlarınıza sıkı tuttuğunuzdan emin olun ve kalçalarınızı momentum için ileri doğru sallamayın.
Ön Yükseltmeler
Ön yükseltiler omuzların önündeki ön deltoidleri çalıştırır. Bunlar genellikle dambıl ile yapılır. Olimpiyat çubuğunu kullanmak önkol kaslarınıza vurgu yapar. Başlamak için, ayaklarınızla omuz genişliği arasında durun ve çubuğu uyluklarınızın önünde tutun. Çekirdeğinizi sıkı ve sırtınızı düz tutarak, göğüs hizasına gelene kadar vücudunuzun önündeki çubuğu kaldırın. Bunu yaparken kollarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Çubuğu yavaşça uyluklarınızın önüne doğru indirin ve tekrarlayın.
Direnç Hakkında Not
Triseps bar kendi başına yaklaşık 20 kilo ağırlığında. Direnci arttırmak için ağırlık plakalarını uçlara kaydırın ve yakalarla tutturun. Ağırlık plakaları 2, 5 ila 45 pound arasında değişmektedir.
