Baklagiller, bakla tohumları olan bitkilerdir. Fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı ve soya fasulyesini içerir. Minnesota Üniversitesi Uzatma'ya göre baklagiller diyette 5000 yıldan uzun bir süredir önemli bir protein kaynağı olmuştur. Proteine ek olarak, baklagiller lif, mikrobesinler ve fitokimyasallar bakımından da yüksektir. Beslenme yararlarına rağmen, batı kültürleri diyetlerinde baklagillerin kullanımını sınırlar.
Fasulyeler
Konserve ve kuru fasulye herhangi bir süpermarkette bulunabilir. MayoClinic.com'a göre çözünür ve çözünmez lif bakımından zengindirler ve sağlıklı yağlar içerirler. Düşük glisemik indeksleri vardır, yani kan şekerinde ani artışlara neden olmazlar ve şeker hastaları için iyi seçimlerdir. Fasülye örnek olarak adzuki fasulyesi, siyah fasulye, börülce, nohut, fava fasulye, lima fasulyesi, barbunya fasulyesi ve pinto fasulye verilebilir. Fasulye çorbalara, güveçlere, salatalara ve güveçlere eklenebilir.
bezelye
Yeşil bezelye en çok bilinen bezelye. Taze, konserve ve dondurulmuş olarak yaygın olarak bulunurlar. Bezelye ayrıca bütün veya bölünmüş halde kurutulabilir. Yarım fincan pişmiş bezelye 143 kalori içerir ve 8 gram lif içerir. Ayrıca mükemmel bir A vitamini, folat, tiamin, demir ve fosfor kaynağıdır. Garnitür olarak kullanılmasının yanı sıra, çorbalara, pirinç yemeklerine, makarnalara, omletlere, salatalara ve risottoya bezelye eklenebilir.
mercimek
Mercimek ıslatma gerektirmez ve hazırlanması 30 dakika sürer. Mercimek, yeşil, kahverengi, kırmızı ve turuncu gibi çeşitli renklerde gelir ve ya bölünmüş ya da bütündür. Yarım fincan porsiyon başına 113 kalori içerir ve 8 gram lif içerir. Mercimek mükemmel bir folat kaynağıdır. Onlar büyük bir garnitür yapmak ve salata ve pirinç yemekleri eklenebilir.
Yer fıstığı
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre fıstık baklagiller olmasına rağmen, besin makyajları ağaç fıstıklarına baklagillerden daha benzer. Yerfıstığı yağda daha yüksektir. Yer fıstığı içindeki yağ, tekli doymamış ve çoklu doymamışdır. Fıstıkların E vitamini de yüksektir. Fıstık atıştırmalık olarak yenebilir veya kızartma ve salata tariflerine eklenebilir. Her ons 161 kalori içerir ve lif alımınızı 2, 4 gram artırır.
Soya fasulyesi
Soya fasulyesindeki protein, etlerdeki proteine besinsel olarak eşdeğerdir ve et alternatifidir. Soya fasulyesi kuru ve taze bulunabilir ve porsiyon başına 150 kalori ve 5 gram lif içerir. Soya fasulyesi eşsiz baklagillerdir çünkü yoğun bir izoflavon kaynağıdır, diyor Mark Messina "Baklagiller ve Soya Fasulyeleri: Beslenme Profillerine ve Sağlık Etkilerine Genel Bakış". İzoflavonlar kanser önleme, osteoporoz ve kalp hastalığında rol oynayabilir. Soya fasulyesi çorbalara, güveçlere ve salatalara eklenebilir. Taze soya fasulyesi de atıştırmalık olarak yenebilir.
