Her yerde ağrıyor veya kas gerginliği mi hissediyorsunuz? Sebebi hiç duymadığınız bir şey olabilir: fasya. Kaslarınızı çevreleyen, onlara destek ve yapı sağlayan ince bağ dokusu tabakasıdır. Kaslarınız güçlü olabilir, ancak ön pano günlük hareketlerinizi tamamlamak için onları güvenli ve yerinde tutar.
Vücudunuzu bir portakal gibi düşünün. Dış kabuğu cildinize ve turuncu posayı kaslarınıza benzetirseniz, posanın etrafındaki şeffaf membran fasyaya benzer.
Bu bağ dokusu kesinlikle güçlü, tonlu kaslar (ne de sık sık konuşulduğu gibi) kadar çekici olmasa da, fasyanın rolü de kaslar kadar önemlidir - ve bu da sağlığının göz ardı edilmemesi gerektiği anlamına gelir.
Ön Panelinizin Önemli İşlevleri
İşte fasyalarınızın genel sağlığınız için neden hayati olduğuna ve onu uçtan uca nasıl tutabileceğinize bir bakış.
1. Ön pano genç hissetmenizi sağlar.
Sert eklemler, ağrıyan omuzlar ve sıkı kaslar yaşlanma süreciyle el ele gidiyor gibi görünüyor. Yine de böyle olmak zorunda değil. Sağlıklı fasya ile vücudunuzdaki olukları ve iniltileri çok fazla hissetmezsiniz.
Tüm acı veya sertlik olmadan vücudunuzdaki her şeyin olması gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olur. Bu, yürüyüş yaparken, çocuklarla veya torunlarla oynarken, pikap basketbolunun keyfini çıkarırken veya gece dans ederken, gençken yaptığınız tüm aktivitelere daha enerjik ve devam edebileceğiniz anlamına gelir.
2. Kaslarınızı ve organlarınızı korur.
Sadece son zamanlarda bilim adamları fasyayı incelemeye başladı, bu yüzden hala geniş bir şekilde anlaşılmadı. Fasya, her kas ve organı sarar, onları ayırır ve vücudunuzu hareket ettirirken parçaların kolayca kaymasını sağlar.
"Fasya baş parmağı, kol kola, içten dışa bağlanan ve vücudumuzun her köşesine ve köşesine nüfuz eden bağ dokusu sistemidir, " diyor "Selülit Efsanesi: Yağ Değil, Fasya"."
3. Ön pano pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olur.
İyi bir duruşla doğdunuz ve duruşunuzu en başından beri destekleyen kaslarınızı çevreleyen güçlü fasya.
Yıllar geçtikçe duruşunuz kaymaya başlar. Bu bir alışkanlık haline geldiğinde - bir masaya takıldığınızda veya uzun bir süre arabaya sıkıştığınız zaman - fasya kaslarınızın yeni konumunu desteklemek için gelişir. Sonunda, ön pano desteği sayesinde kötü duruş normal duruş haline gelir.
4. Ön pano ağrı sinyallerini iletir.
Diğer dokular gibi, fasyada duyusal ve ağrı reseptörleri bulunur. Fiziksel terapist ve Kaliforniya Reseda'daki Kalpten Fiziksel Terapinin kurucusu Sepi Aeen, en iyi durumda olmadığında etkisini hissedeceksiniz. “İki ila üç beden çok küçük kıyafetler giydiğinizi hayal edin” diyor.
Bununla birlikte, fasyanın bir soruna neden olduğunu fark edemeyebilirsiniz, çünkü çok nadiren tartışılır. Bir kasın tam olarak tespit edilemeyen gerginlik ve genel ağrıdan muzdaripseniz, sağlıksız bir fasya olabilir. Ağrı ve işlev bozukluğu hissedenler, geleneksel ağrı yönetimi tekniklerine yanıt verebilirler çünkü kimse "fasiyal kısıtlamalarına" değinmiyor.
Ön Pano Nasıl Sağlıklı Tutulur
Ön panonuz uç şeklinde olduğunda, tüm bu harika şeyleri vücudunuz için yapar. "Ancak ön pano sistemi bozulduğunda, kelimenin tam anlamıyla vücudun diğer tüm sistemlerini etkiler, " diyor Black.
Kronik stres altındayken, fasya lifleri aşağıdaki kasları korumak için kalınlaşır. Ve yaralandığında (resmi olarak fasiyal yapışma olarak bilinir), iyi duruma geri getirmek zor, ancak imkansız değil.
"Ön pano, vücudu 'kilitleyerek' ek yaralanmalardan korumak içindir. Ancak zamanla ön pano kısıtlanabilir, yapışabilir veya bozulabilir ve daha sonra bir sorun haline gelebilir "diyor Black. "Bir yaralanmayı düzelttikten sonra fasyayı düzeltmek, daha sonra uygun hizalama için ayarlamak ve tüm vücudu orijinal yaralanmaya 'dayanmamak' için yeniden eğitmek önemlidir."
En kötü durumunda, fasya uzmanı Ashley Black, fasya sinir sorunlarına neden olabilir, bir yaralanma gibi hissedebilir ve hatta kemikleri hizadan çıkarabilir. Ön panonuzu sağlıklı tutmanın yedi yolu:
1. Sulu kalın.
Ön pano bir sünger gibidir: Kuruduğunda, sert ve hareket etmesi zordur. Su ile ıslandığında, kolayca bükülür, döner ve bükülür. Yeterince su içmezseniz, kırılgan fasya, hareketliliği ve esnekliği etkilendiği için bir yaralanma geçirme olasılığı daha yüksektir.
Bu yüzden, daha fazla su içmenizin nedenleri listesine ekleyin. Bir kadınsanız günde en az 1, 6 litre ve erkekseniz iki litre hedefleyin. Bu, dokunun yağlanmasına yardımcı olur ve kasların kolayca geçmesini sağlar.
2. Harekete geçin.
Nöromüsküler terapist Rebecca Millhouse, "Hareket eksikliği, fasyada kısıtlamalar ve adezyonlar oluşturarak sertlik, ağrı ve verimsiz hareket paternlerine yol açabilir" diyor. Yani bir kanepe patates olarak ne kadar çok zaman harcarsanız, fasyalarınızın sağlıksız hale gelecektir. Düzenli egzersiz yapma ve sık sık esneme meselesi.
Bunu başarmak için Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden iyi, eski moda tavsiyeleri dinleyin: 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyovasküler egzersizi ve haftada en az iki 20 dakikalık kuvvet antrenmanı seanslarını hedefleyin.
3. Bouncy tutun.
Sağlıklı fasya iyi elastikiyete sahiptir, bu nedenle hareket edebilir, gerilebilir ve geri sekebilir. Kolay bir egzersiz olan fasya elastikiyetinizi artırmaya çalışın - elastik sıçramalar. Yüksek dizler ve popo vuruşları gibi hareketlere biraz dalma ekleyerek bu atlamaları düzenli antrenmanınıza entegre edebilirsiniz.
Adımınıza biraz ekstra yay koyarken yumuşak bir şekilde inin. Biraz kabarık dansın keyfini çıkarmak, ön, arka ve tek ayağınızla müziğe atlarken fasya esnekliğini de artırır. Bu hareketleri yaparken, buradaki anahtar kelimelerin "yaylı" ve "elastik" olduğunu unutmayın. Bu antrenmanın sarsıntılı olmasını veya aniden daha fazla zarar verebilecek ani yön değişiklikleri içermezsiniz.
4. Antrenmanlarınızı karıştırın.
Antrenmanlardan sık sık ara vermeyen veya çapraz eğitime katılmayan bir koşucu veya hevesli CrossFitter iseniz, fasyaya zarar verebilirsiniz. Physio Logic NYC'de kiropraktör ve yumuşak doku uzmanı Stephen Szaro, "Ön pano ile ilgili problemler sıklıkla tekrar eden hareketlerle ortaya çıkar" diyor.
İster bisikletçi, ister koşucu, isterse başka bir tür tekrarlı spor yapın, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Yüzme veya birkaç tenis oyunu gibi başka bir kardiyo tipi ekleyin.
5. Düzenli olarak gerin.
İyi bir gece dinlendikten sonra uyanırsınız ve o sert kasları germeniz gerekir. Bunun sebebi? Ön panonuzun parçaları çiğnenmiş sakız gibi birbirine yapışıyor. Uyandıkça, kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça gererek ve yan yana birkaç hızlı rulo yaparak yapışkanlığı serbest bırakın. Kendinizi yatağın kenarına getirin ve fasyaların ayak bileklerinizde ve buzağılarınızda hareket etmesini sağlamak için ayaklarınızı esnetin ve serbest bırakın.
Veya eklemleri manipüle ederek kasları ve fasyayı aynı anda gevşetmeyi amaçlayan fasiyal germe terapisi olarak bilinen yeni bir terapi şekli deneyin. Bu yardımlı bir germe programıdır, yani terapistiniz masanın üzerinde stabilizasyon kayışları kullanarak fasya ve kasları germek için sizinle birlikte çalışır. Dikkat edin: Fasiyal germe tedavisi miyofasyal salınımdan farklıdır (aşağıya bakınız).
6. Yuvarlayın.
Germe gibi, köpük yuvarlama, ön panodaki bükülmeleri veya yapışıklıkları yumuşatmaya yardımcı olur. Köpük silindirlere aşina değilseniz, daha geniş, daha sert bir havuz şehriye olarak düşünün. Üzerinde yalan söylüyorsunuz, silindiri acı veya sertlik hissettiğiniz yere yerleştiriyorsunuz ve yerçekimi sırasında yere basarken yerçekiminin aşağı inmesine yardımcı oluyorsunuz. Özellikle ağrılı bir noktaya çarptığınızda, ağrının yok olup olmayacağını görmek için yaklaşık 15 ila 20 saniye durun.
Köpük yuvarlanması acı verebilir, ancak hızlanmamalısınız. Yuvarlarken, derin nefesler alırken ve silindirin içinde dinlenirken zaman ayırın. Acı verici bir noktaya çok fazla zaman harcamayın - 20 saniye maksimum olmalıdır - veya ihale noktasını daha da tahriş etme riskiniz vardır.
7. Bir miyofasyal uzmanını ziyaret edin.
Tipik bir seansta, uzman etkilenen bölgeye hafif basınç veya düşük yük uzaması uygulayarak sızdırmazlığı serbest bırakır ve ideal olarak ağrıyı azaltır. Black, diyor miyofasyal uzman için resmi bir sertifika olmadığını unutmayın, bu yüzden seçtiğiniz sağlayıcı hakkında biraz araştırma yapın. "Deneyimli ve bilgili fasiyal uzmanları nadirdir, ancak bir tane bulabilirseniz hayatınızı değiştirecek bir deneyime sahip olabilirsiniz" diyor.
Ne düşünüyorsun?
Bundan önce, fasya adı verilen unutulmuş vücut kısmını hiç duydunuz mu? Değilse, muhtemelen sağlıksız fasyanın hayatınızı etkilediği tüm yolları fark ediyorsunuz. Ön panolarınızı mümkün olan en iyi şekilde tutmanın herhangi bir emin yolunuz varsa, aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
