Bitki bazlı diyetler sizin için, hayvanlar ve çevre için iyidir. Ancak, en katı olan veganizm, özellikle daha yüksek kalorili bir hedefe ulaşmanız gerektiğinde takip etmek zor olabilir. Hayvan bazlı gıdaların genellikle bitki gıdalarından daha fazla kalori içerdiği doğru olsa da, kilo almak veya kas yapmak isteyen veganlar için birçok seçenek vardır. Anahtar vegan "abur cubur" güvenmek yerine sağlıklı, tüm gıda kaynakları bulmaktır.
İpucu
Fındık, yağ ve avokado gibi kalorili gıdalara odaklanmak, vegan diyetinde yeterli kalori almanıza yardımcı olabilir.
Vegan Diyet Gıdaları
Vegan diyetinize yeni başlıyorsanız, önce hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi ve yiyemeyeceğinizi bilmeniz yararlı olacaktır. O zaman paranın karşılığını en çok veren kaloriyi sıfırlayabilirsiniz.
Vegan yiyecekler altı genel kategoriye ayrılır:
- Meyve ve sebzeler
- Baklagiller, fındık ve nohut, mercimek, chia tohumu ve badem gibi tohumlar
- Ekmek, makarna, pirinç, kinoa ve bulgur gibi tahıllar
- Tofu, seitan ve tempeh
- Fındık ve hindistancevizi sütleri ve yoğurt gibi bitki bazlı süt yerine kullanılan maddeler
- Et ikameleri, vegan mayo ve vegan dondurma dahil Vegan ürünler
Veganlar yemiyor:
- Et
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Süt Ürünleri
- Yumurta ve yumurta ile yapılan her şey
- Bal (arılar bal yapar)
- Beyaz şeker (kemik kömürü ile işlenebilir)
- Şekerleme, sakızlı şekerlemeler ve jelatin ile yapılan her şey (hayvansal yan ürünlerden elde edilir)
- Lesitin (genellikle hayvan dokularından veya yumurta sarısından elde edilen bir emülgatör) içerebilen salata sosları
- Çoğu bira (balık jelatini, yumurta akı veya deniz kabuğu ile işlenebilir)
Kalorili Vegan Gıdalar
Bu listeden, diyetinize odaklanmak için kalorili ve sağlıklı vegan yiyecekleri tanımlayabilirsiniz. USDA Ulusal Besin Veritabanı'na ve bunların hayvansal gıdalarla nasıl karşılaştırıldığına dair bazı örnekler:
- 3, 5 ons ağırlığında yarım avokado 160 kalori içerir - yaklaşık bir bardak süt ile aynı miktarda.
- Bir ons ceviz, 1, 5 ons cheddar peynirinden biraz daha fazla olan 180 kalori sağlar.
- İki çorba kaşığı kremalı fıstık ezmesi 190 kaloriye sahiptir - derisiz 3.5 onsluk bir tavuk göğsünden 25 kalori.
- Bir çorba kaşığı zeytinyağı 119 kalori sağlar - yaklaşık 3 ons sockeye somonuyla aynı.
Şimdi, hayvansal gıdalara benzer kaloriler sağlayan ve hatta daha küçük porsiyonlarda bol miktarda bitkisel gıda olduğunu görebilirsiniz. Veganlar için diğer kalorili gıdalar şunları içerir:
- Kinoa: Pişmiş bardak başına 222 kalori
- Kurutulmuş meyve: yarım fincan başına 247 kalori
- Siyah fasulye: pişmiş fincan başına 227 kalori
- Tatlı patates: Pişmiş fincan başına 180 kalori
- Kahverengi pirinç: pişmiş pişmiş başına 216 kalori
- Hindistan cevizi yağı: 2 yemek kaşığı 232 kalori
Yüksek Yağlı Vegan Gıdalar
En kalorili vegan yiyecekler, fındık, yağ ve avokado gibi yağ oranı yüksektir. Ancak hayvansal yağlardan farklı olarak, yüksek yağlı vegan gıdalar çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Ilımlı olarak tüketilen bu bitkisel yağlar, et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağın aksine kalbinize gerçekten fayda sağlayabilir.
Harvard Health Publishing'e göre her iki doymamış yağ türü, düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. LDL, arterlerinizi tıkayabilen veya bloke edebilen ve kalp hastalığına katkıda bulunabilen sağlıksız kolesteroldür.
Yüksek Proteinli Vegan Gıdalar
Vegan diyetle ilgili bir başka yanlış anlama, özellikle kas inşa etmekle ilgileniyorsanız, yeterli protein almanın zor olmasıdır. Ancak vegan rekabetçi vücut geliştiricileri Torre Washington ve Hin Chun Chui'yi kontrol edin. Tahıllar, baklagiller, fındık, tohumlar ve hatta bazı sebzeler sağlıklı bitki bazlı protein bakımından zengindir.
Healthline'a göre, bazı örnekler şunları içerir:
- Seitan: 3, 5 ons başına 25 gram
- Mercimek: Pişmiş fincan başına 18 gram
- Nohut: pişmiş fincan başına 15 gram
- Kenevir tohumu: ons başına 10 gram
- Spirulina: 2 yemek kaşığı başına 8 gram
- Yeşil bezelye: pişmiş fincan başına 9 gram
- Beslenme mayası: ons başına 14 gram
Yemeklerinizi doğru planladığınız sürece, yüksek kalorili, yüksek proteinli vegan diyeti yemek kolaydır.
Yüksek Kalorili Vegan Yemekleri
Çok sayıda veganın içine düştüğü bir tuzak, işlenmek ve hazırlanmış yiyeceklere dayanmaktır. Vegan olmayan yiyecekler gibi, iyi yiyecekler ve kötü yiyecekler vardır. Vegan yiyecekler bile yüksek oranda işlenebilir ve şeker ve kan şekerinizi arttıran rafine tahıllarla dolu olabilir. Bu nedenle, kalorisi yüksek olsalar bile, bu yiyeceklerden kaçınmak için çok önemlidir.
Et ikameleri ve dondurulmuş vegan yemekleri iyi tat alan ve hazırlanması kolay protein kaynaklardır. Ama her zaman sağlıklı değiller. Bazı markalar sodyum bakımından zengindir ve ilave şeker, katkı maddeleri ve koruyucular içerir. Sizin için korkunç değiller, ancak işlenmiş gıdalar, bu yüzden çok fazla besin sağlamıyorlar.
Vegan Abur cubur
Herhangi bir süpermarketin koridorlarındaki çanta ve kutularda bulabileceğiniz çok sayıda şekerli, tuzlu atıştırmalık vegan ve kalorisi yüksektir. Örneğin, bu yiyeceklerin birçoğu vegan “kazara”:
- cips
- şekerler
- Atıştırmalık meyve
- Şekerli granola barları
- Kraker
- patates kızartması
- Kurabiye
- Çikolata fıstık ezmesi kupaları
- Dondurulmuş turtalar
Bu yiyeceklerin tüm markaları vegan değil, birçoğu. Bu yiyeceklerle diyetinize kalori eklemeye çalışmayın. Çok az besleneceksiniz ve çok fazla abur cubur yemek enerji seviyenizi olumsuz etkileyebilir, kilo almanıza ve genel sağlığınıza zarar vermenize neden olabilir.
Daha Fazla Kalori için Vegan İpuçları
Yemeklerinizi planlarken, şimdi bildiğiniz sağlıklı yüksek kalorili bileşenlerin bir listesini yapın. Sonra her yemeğe biraz dahil etmeye çalışın. Denemek için çok sayıda yaratıcı vegan tarifleri var, bu yüzden lezzetli yüksek kalorili yemeklerden hiç kaçmamalısınız. Ancak, gün boyunca daha fazla yemek yemek zorunda kalabilirsiniz.
Eğitmen ve yazar Karina Inkster, MA, PTS, günde altı öğün yemek için iki kahvaltı, iki öğle yemeği ve iki akşam yemeği yiyerek günde yaklaşık 4.000 vegan kaloriye uyuyor. Matematiği yapın ve bu altı öğünün her birinin yaklaşık 650 kalori eklediğini göreceksiniz. Birkaç saatte bir 650 kalori yemek, her öğünde 1000 kalori tüketmekten çok daha kolaydır.
Inkster, yeterince kalori veya yeterli besin almıyorsanız, nerede olduğunuzu ve nerede değişiklik yapmanız gerektiğini görebilmeniz için yiyeceklerinizi kaydetmenizi önerir. Ayrıca sağlıklı seçimler yapmaktan ve boş kalorilerin cazibesine av düşmekten sizi sorumlu tutar.
: Sandığınız Kadar Sağlıklı Olmayan 8 Vegan Gıda |
