Ayak bileği burkulmalarından sonra sertlik ve gerginlik hissi yaygındır. Şişme ve ağrı genellikle yaralanmadan sonraki ilk günlerde hareketi sınırlar. Ayrıca, doktorunuz burkulmanın iyileşmesine izin vermek için ayak bileğini hareket ettirmemenizi önerebilir.
Hareket eksikliği veya burkulmanın kendisi, skar dokusunun gelişmesine ve ayak bileği ekleminde hareket kaybına yol açabilir. Sertlik, şişlik ve ağrı gittikten uzun süre sonra devam edebilir. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz, bu yaralanmadan sonra sertliği azaltmaya yardımcı olmak için size özel burkulma ayak bileği egzersizleri verebilir.
Ayak Bileği Uzatmalarını Gerçekleştirin
Germe, ayak bileği burkulması sonrası sertliği azaltmak için kullanılan ana egzersiz türüdür. Doktorunuz size ayak bileği uzanmasına ne zaman güvenli olduğunu söyleyecektir. Germe egzersizleri tipik olarak ayak bileği her yöne hareket ettirilerek yapılır. Amaç, ayak bileğinizi ağrı hissetmeden olabildiğince uzatmaktır.
Çoğu germe egzersizi basit vücut hareketlerini veya havlu gibi temel ekipmanların kullanımını içerir. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz hangi ayak bileği germe egzersizlerinin sizin için en uygun olduğunu belirleyecektir. Germe egzersizleri, köpük haddeleme egzersizleri veya masaj terapisinden sonra gerçekleştirildiğinde en etkili olabilir.
Köpük Rolling Egzersizleri
Köpük rulo kullanan egzersizler, ayak bilekleri de dahil olmak üzere vücudun birçok yerinde sertliği azaltmaya yardımcı olmanın başka bir yoludur. Bir ayak bileği burkulmasından sonra, doktorunuz size bu tip egzersize başlama izni verene kadar beklemek önemlidir.
Köpük haddeleme egzersizleri genellikle ayak bileği veya alt bacak köpük merdanenin üzerine yerleştirilirken zeminde gerçekleştirilir. Bu şekilde, sert bölgelere basınç uygulamak için vücudun ağırlığı kullanılır. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz size bu egzersizleri yapmanın uygun yolunu öğretecektir.
Diğer Sertlik Müdahaleleri
Masaj terapisi ayrıca ayak bileğinin sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayağı başa doğru yukarı doğru hareket ettirmek genellikle burkulan bir ayak bileğinden sonra en sınırlı hareket olduğundan, masaj genellikle baldırın arkasına veya dışına uygulandığında en yararlıdır. Tek başına veya kombinasyon halinde farklı masaj teknikleri kullanılabilir.
Deri haddeleme, sertlik cildin yüzeyine yakın skar dokusundan kaynaklandığında en yararlı olan tekniktir, oysa yoğurma teknikleri daha derin skar dokusunun neden olduğu sertlik için en iyisidir. Egzersizler ve masaj ayak bileği sertliğini yeterince geliştirmezse, bunun nedeni ayak bileği ekleminin derinliklerinde skar dokusu olması olabilir.
Eklem mobilizasyonu, bu derin skar dokusunu parçalamaya yardımcı olmak için bir fizyoterapist tarafından yapılan bir tedavi türüdür. Ayak bileği uzanmaları ile birlikte, bu teknik hareketliliği önemli ölçüde artırabilir.
Sonraki adım
Ayak bileğinizdeki sertlik düzeldiğinde, doktorunuz veya fizyoterapistiniz ayak bileğinizin iyi hareket etmesini sağlamak için germe ve köpük yuvarlama egzersizlerine devam etmenizi önerebilir. Gelecekte başka bir ayak bileği burkulması geliştirme riskini azaltmak için ayak bileğinizin etrafındaki kasları güçlendirmek için egzersiz yapmanız da tavsiye edilebilir.
