Protein, tüm yaş grupları için vazgeçilmez bir besindir, ancak yaşlandıkça yeterince almak önemlidir. Protein, karbonhidratlar ve yağ bulunmadığında yedek bir enerji kaynağıdır ve cilt ve dokuları onarmaya yardımcı olur ve iskelet gücünü artırır. Diyetinizde değişiklik yapmadan önce, aşırıya kaçmadan yeterli protein aldığınızdan emin olmak için doktorunuza danışın.
Temel Tavsiye
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, 50 yaşın üzerindeki erkeklerin günde en az 56 gram protein almasını önermektedir. Bu yaş grubundaki kadınlar için günde 46 gram minimumdur. Yine de, kilonuza ve sağlık durumunuza bağlı olarak bu sizin için çok fazla veya çok az olabilir.
Daha Fazla Protein Almak
İhtiyaçlarınız hakkında daha kesin bir fikir edinmek için optimal protein gereksiniminizi hesaplayın. Önerilen diyet ödeneği veya RDA, yaşa bakılmaksızın her kilogram vücut ağırlığı için 0.8 gram proteindir. Bununla birlikte, Arkansas Üniversitesi Geriatri Bölümü'nden araştırmacılar, BKA'nın üstüne çıkmanın özellikle yaşlılar için faydalı olduğunu bulmuşlardır. 2008 "Klinik Beslenme" dergisinde yayınlanan araştırmacılar, vücut ağırlığının her kilogramı için 1.5 gram protein almanın sağlığı iyileştirebileceğini belirtti. Bu daha yüksek öneri, bağışıklık sağlığını artırabilir, yara iyileşmesine yardımcı olabilir, kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilir ve hatta kemiklerinizi mümkün olduğunca güçlü tutabilir.
Hesaplama
Kilonuzu kilograma dönüştürmek için kilo olarak 2.2'ye bölün. Örneğin, 150 kilo veya 68 kilogram ağırlığında, protein için RDA'yı takip etmek, günde 54.5 gram protein almanız gerektiği anlamına gelir. Ancak Arkansas Üniversitesi araştırmacılarının kilogram başına 1.5 gramlık daha yüksek tavsiyesi, alımınızı 102 grama çıkarır. Bu, proteinden yaklaşık yüzde 15 ila 20 kaloriye eşittir.
Kaynağı düşünün
Yağsız et, deniz ürünleri, mercimek, fasulye ve az yağlı süt ürünleri, protein açısından en sağlıklı gıdalardan bazıları olsa da, diğer seçenekleri göz önünde bulundurun. Bir süt ürünü yan ürünü olan peynir altı suyu proteini özellikle yaşlı yetişkinler için faydalı olabilir. California Davis Üniversitesi'ndeki araştırmacılar soya ile peynir altı suyu proteini karşılaştırdı. 2010 "New York Bilimler Akademisi Annals" da yayınlanan sağlıklı yaşlılar kullanarak yaptıkları çalışma için bir kontrol grubu soya takviyeleri alırken, bir test grubuna peynir altı suyu verildi. Tüm katılımcılara Streptococcus pneumoniae aşısı yapıldı. Sekiz haftalık çalışmanın sonunda, peynir altı suyu protein grubu daha yüksek bir bağışıklık tepkisine sahipti ve hastalanma şanslarını azalttı. Bu nedenle, yüksek proteinli yiyecekleri çiğnemekte zorlanırsanız veya tavsiyenizi karşılamakta zorlanırsanız, smoothies, yulaf ezmesi veya meyve suyuna peynir altı suyu proteini ekleyerek fayda sağlayabilirsiniz.
