Birçok insan karbonhidrat alımını sınırlar çünkü kilo almaya neden olacağını ve / veya kilo kaybını önleyeceğini düşünürler. Bununla birlikte, dinlenme ve egzersiz sırasında düzgün çalışması için yeterli miktarda karbonhidrat gerekir. Vücut karbonhidratı glikoza ayırır ve glikojen olarak kaslarda ve karaciğerde saklayabilir. Glikojen depolama kapasiteniz ne kadar süre ve / veya ne kadar yoğun egzersiz yapabileceğinizi etkiler.
Glikojen Depolama
Vücudunuzun herhangi bir zamanda sınırlı bir glikojen kaynağı vardır. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'ne göre, tipik olarak kaslarınızda yaklaşık 300 ila 400 g ve karaciğerinizde 70 ila 100 g saklarsınız. Ayrıca kanınızda dolaşan çok az miktarda var. Kaloriye çevirmek için ortalama 150 lb. insan normal vücut süreçleri ve egzersiz için enerji için yaklaşık 1.800 kalori değerinde glikojene sahiptir.
Glikojen ve Egzersiz
Vücudunuz her zaman biraz glikojen yakıyor; sadece değişen miktardır. Dinlenirken, öncelikle yağ yakarsınız çünkü vücudunuzun enerji için yağı parçalaması daha fazla zaman alabilir. Egzersiz yapmadığınızda, enerjinizin yaklaşık yüzde 30'u glikojenden gelir ve yüzde 70'i yağ depoları tarafından sağlanır ve çok az toplam kalori yakıyorsunuz. Yüzdeler, egzersiz yoğunluğu arttıkça daha fazla glikojene ve daha az yağa geçer. Glikojenin tükendiği belirli bir zaman yoktur. Nancy Clark, MS, RD'ye göre, ne kadar süre ve / veya ne kadar yoğun egzersiz yaptığınızla doğrudan ilgilidir.
Tükenmeyi Önleme
Glikojen seviyenizi azalttığınızda, "duvara çarptığınızı" hissedebilirsiniz. Bu terim yorgunluk ve egzersize devam edememe anlamına gelir. Düşük karbonhidratlı bir diyet tüketir ve sık sık egzersiz yapmaya çalışırsanız, antrenmanlarınız için yeterli enerjiniz olmaz ve arzu ettiğiniz sonuçları görmezsiniz. Bir güç veya dayanıklılık atletiyseniz, ağırlıklı olarak karbonhidrat olan bir diyet tüketin. Toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 55 ila 65'i tam tahıllı gıdalardan gelmelidir. Bir egzersizden sonra, iyileşmeyi ve glikojen depolamasını en üst düzeye çıkarmak için iki saat içinde karbonhidrat ve protein tüketiniz.
hususlar
İyi eğitimli veya formda olan kişiler, egzersiz yapmadan veya hareketsiz olanlardan daha fazla ve daha uzun süre egzersiz yapmak için daha fazla glikojen depolayabilir. Eğitimli bir kas, 3.5 oz kas dokusu başına yaklaşık 32 g glikojen tutabilir, burada eğitimsiz bir kas sadece 13 g glikojen tutar. Düzenli egzersiz yaparken, dayanıklılığınızın arttığını, kaslarınızın güçlendiğini ve daha kolay egzersiz yapabileceğinizi fark edersiniz. Sadece kaslarınız, kalbiniz ve akciğerleriniz güçlenmez, aynı zamanda vücudunuz aktivite sırasında yakıt sağlamak için daha fazla glikojen depolar.
