Metabolizmanız söz konusu olduğunda, 50 yeni 30 değildir. Dinlenme metabolizma hızı - vücudunuz dinlenirken yakılan kalori sayısı - hem erkekler hem de kadınlar büyüdükçe azalır, bu da yaşlandıkça daha az günlük kaloriye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Ayrıca, diyet yoluyla önemli kilo kaybı metabolizmanızı daha da yavaşlatabilir. 50 yaşından sonra kilo vermek için en iyi seçeneğiniz yavaş gitmektir - kalorileriniz için en fazla besinsel fayda sağlayan sağlıklı bir diyet sürdürün ve fiziksel olarak aktif kalın.
50 Yaş Üstü Kalori İhtiyacı
Her yaşta, kadınların ve erkeklerin farklı günlük kalori ihtiyaçları vardır. Kilosunu korumak için, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, 50 yaşın üzerindeki bir kadının sedanter ise 1.600 kaloriye, biraz fiziksel olarak aktifse 1.800'e ve çok aktifse 2.000 ila 2.200'e ihtiyacı olduğunu bildiriyor. Bu, her gün 30'da ihtiyacı olandan yaklaşık 200 daha az kalori.
Ağırlık bakımı için, 50 yaşın üzerindeki yerleşik erkekler günde 2.000 kaloriye ihtiyaç duyarken, orta derecede aktif erkeklerin 2.200 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır ve çok aktif erkeklerin 2.400 ila 2.800 kalori alması gerekir. Güvenli kilo kaybı için, haftada 1 pound oranında, kadınlar ve erkekler, daha az yemek yiyerek, fiziksel aktivitelerini arttırarak veya her ikisinin bir kombinasyonunu yaparak günde 500 kalori kalori açığı yaratmalıdır.
Ancak bu kadar basit değil. Yaşlandıkça beslenme ihtiyaçlarınız da değişir, bu nedenle daha fazla vitamin ve mineral ve daha azına ihtiyacınız vardır. Kalorilerinizi zayıf yiyecek seçeneklerinde kullanırsanız, örneğin kemiklerinizi yoğunluğu kaybettikçe korumak için ihtiyacınız olan kalsiyumu alamayabilirsiniz.
Bütün Gıdalar Sağlık İçin Diyet
Kilo Kaybı için Örnek Menü
Kilo vermeye çalışan orta derecede aktif bir kadın için, 1.300 kalorili tam gıda rejimi, besinlerden veya tokluktan ödün vermeden kademeli, sağlıklı kilo kaybını destekler. Her öğünde protein ve lif aldığınızdan emin olun, sizi en iyi hissettiren iki besin maddesi. Bunun nasıl görünebileceği hakkında bir fikir vermek için, bir fincan dilimlenmiş çilek ve bir ons kıyılmış ceviz ile kahvaltıda sade az yağlı yoğurt kabına sahip olun. Öğle yemeğinde, doğranmış sebzeleri ve tam buğdaylı pide ekmeğini 1/2 bardak humusa batırın ve orta boy bir elma ile takip edin. Akşam yemeği için, bir fincan kavrulmuş Brüksel lahanası veya başka bir yeşil sebze ve orta tatlı patates ile 3 ons ızgara somon veya tavuk deneyin. Bir avuç fındık, küçük bir smoothie veya bir ons koyu çikolata gibi 200 kalorili bir atıştırmalık veya tatlı için hala yeriniz olacak. Menüyü kalori gereksinimlerinize göre yukarı veya aşağı ayarlayabilirsiniz.
50 Yaş Üstü Egzersiz Planı
Düzenli fiziksel aktivite sadece kaloriyi yakmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı gibi yaşlanma ile ilişkili hastalıkların önlenmesine de yardımcı olur. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü haftanın en az beş günü 30 dakika veya daha fazla dayanıklılık egzersizi yapılmasını tavsiye eder. "Dayanıklılık" ile, bunlar kalbinizin pompalanmasını sağlayan ve örneğin nefes alabilen, tempolu yürüyüş, yüzme veya bisiklete binme gibi aktiviteler anlamına gelir. Diğer aktiviteler de önemlidir - eşinizle dans edin, yapraklarınızı tırmıklayın veya kendinizi tornalarınızla birlikte avluda koşturun. Gün boyunca birkaç taksitte egzersiz yapabilirsiniz. Bununla birlikte, en az bir büyük çalışma, orta yaşlı kadınların kilolarını korumak için bu miktarın ılımlı aktivitesinin iki katına (her gün, günde 60 dakika) ihtiyaç duyduklarını buldu.
Yaşlandıkça güç, denge ve esneklik egzersizlerine de ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Güç antrenmanı, kilo verdikçe kas yapmanıza ve tutmanıza yardımcı olurken, denge ve esneklik egzersizleri yaşlandıkça mobil ve aktif kalmanıza yardımcı olur.
