Powerlifting koşunuzu geliştirebilir, ancak egzersizinizi dengelemeye özen gösterin. Her birinden en iyi şekilde yararlanmak için her iki sporun hacmini ve yoğunluğunu kontrol etmelisiniz. Bir maraton koşusu gibi aşırı dayanıklılık eğitimi, bir powerlifter için zorluklar yaratabilir. Dayanıklılık sporunu ve güç sporunu birleştirmek size her birinde bir miktar yeterlilik verebilir, ancak birinde mükemmel olmak için eğittiğinizde, diğeri genellikle acı çeker. Herhangi bir atletik programa başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Çok Yönlü Program
Başlamak için, haftada üç gün güçlendirme ve haftada üç gün koşu gibi dengeli bir programa sahip olmanız gerekir. Her antrenmanda beş set için çömeldiğiniz, ardından beş set için sıraladığınız temel beşe beş bir güç kaldırma programı üzerinde antrenman yaparsanız, programınızı kurmak biraz daha kolaydır. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri kaldırın ve Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri koşun. Ağır bodur antrenmanınız bacaklarınız taze olduğunda Pazartesi günü olacaktır. Tek deadlift antrenmanınız Cuma günü gerçekleşir, bu nedenle Cumartesi için en kısa veya en düşük yoğunluklu koşularınızı planlayın.
Powerlifting
Temel bir güç kaldırma programı çömelme ve tezgah presleme etrafında döner. Ağır bodur egzersizinizi beş set beş tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlıkla gerçekleştirin, ardından 10 tekrarlık beş set için kontrol edebileceğiniz bir ağırlıkla sıralayın. Çarşamba günü, bir ağırlık ile çömelme, sekiz tekrarın beş setini kontrol edebilir ve ardından beş tekrarın beş seti için tezgah yapabilirsiniz. Cuma günü, 10 tekrardan oluşan beş set için çömelme ve ardından beş tekrardan oluşan tek bir set için ölüm kalması. Bunu sekiz tekrardan oluşan beş set için tezgahla takip edin. Her setin son tekrarının tamamlanması son derece zor olmalı, ancak onu yönetebilmelisiniz.
Koşu
Pazartesi günkü ağır bodur seansınızı takiben, bacaklarınız oldukça ağrılı olabilir, ancak koşu yönetilebilir olmalıdır. Hız için antrenman yapıyorsanız, Salı antrenmanınızı, hedef mesafenizi nadiren aştığınız ılımlı bir koşu hacmi antrenmanı yapın. Perşembe günü hız gününüz yapın, bu sırada patlama hızı ve tekniği için daha kısa koşularda çalışın. Bu, doğru ayak vuruşunu öğreten yokuş yukarı koşma gibi güç ve teknik inşa eden çalışmalar yapmak için iyi bir zamandır. Cumartesi günü, kombine squat ve deadlift gününüzün ardından ve birbirini takip eden beş günlük eğitimden sonra, yorgun ve ağrılı olmalısınız. Egzersiz hacminizi arttırmak ve sertlik ve ağrıdan kurtulmak için bu günü hafif, kolay bir koşu günü yapın. Koşmak mümkün değilse yürüyüş bile kabul edilebilir. Kesinlikle eğlence amaçlı koşuyorsanız, izin günlerinizde koşun ve eğlenin.
