Eğer bir karbonhidrat sevgilisiyseniz, düşük karbonhidrat diyeti sevdiğiniz her şeyi kesiyor gibi görünebilir ve belki de bu eskiden doğruydu. Ancak bugün, neredeyse herhangi bir yemek yapmak için sıfır karbonhidratlı yiyecekler kullanabilirsiniz. Düşük karbonhidratlı diyetin tadını çıkarmak tamamen planlama ile ilgilidir. Hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini bilmek.
En İyi Düşük Karbonhidrat Diyeti
Düşük karbonhidratlı bir diyete bakıyorsanız, muhtemelen kilo vermek istediğiniz için. Birçok seçenek var: keto diyeti, Atkins diyeti ve paleo diyeti. Hangisinin sizin için doğru ve daha önemlisi hangisinin işe yaradığını anlamak zor mu?
StatPearls'daki Mart 2019 tarihli bir makaleye göre, düşük karbonhidrat diyetleri kilo kaybı için etkilidir. Tüm düşük karbonhidrat seçeneklerinden keto diyeti en etkilidir. Genellikle, keto diyetisyenleri hemen kilo kaybı yaşarlar. Bu kısmen su kaybından kaynaklanır, ancak yağ da kaybedersiniz.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğunda olduğu gibi, etkiler sonsuza kadar sürmez. Yaklaşık bir yıl içinde kilo kaybı diğer diyetlere benzer hale gelir. Ancak bu, diyete devam etmenin kilonuzu korumanıza izin vermeyeceği anlamına gelmez. Bu, sonsuza kadar kilo vermeyeceğiniz anlamına gelir ve daha fazla kayıp için ek yöntemlere ihtiyacınız olacaktır.
Keto Diyeti Nasıl Çalışır?
Atkins diyetinin aksine, keto diyeti bir süredir ortalıkta. Beslenme Kaynağı'nın Keto diyetiyle ilgili Mayıs 2018 incelemesi, 19. yüzyıla kadar uzanıyor. 100 yıldan fazla bir geçmiş. Başlangıçta diyabetli insanlar için bir tedavi olarak ve daha sonra şiddetli epilepsi vakaları için nöbetleri azaltma yöntemi olarak kullanıldı.
Peki keto diyeti tam olarak nasıl çalışır? Ketonlar ve ketoz gibi vızıltı kelimeleri duydunuz, ancak bağlam olmadan anlamsızlar. Vücudunuz karbonhidratlardan enerji almak için glikoz kullanır. Erişilebilir glikoz bittiğinde karaciğerin rezervini kullanır. İşte o zaman glikoz seviyeleriniz tamamen tükendi ve ketoza girersiniz.
Kasların enerji için parçalandığı bir dönem olabilir, ancak kısa ömürlü olacaktır. Glikoz seviyeleriniz tamamen tükendiğinde, insülininiz düşmeye başlar. Daha sonra, kan birincil enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya başlar. Böylece karaciğer yağınızdan keton oluşturur ve ketozu korur.
Keto Diyeti Yapmak
Böylesine uzun bir geçmişi ve etkinliği ile keto diyeti çok mantıklı. Ancak nasıl çalıştığı hakkında sorular var. Beslenme Merkezi'nin incelemesi yaklaşık yüzde 70 ila 80 yağ, yüzde 15 ila 20 protein ve yüzde 5 ila 10 karbonhidrat yemeyi önerdi. Tabii ki, bunu yıkmanın birçok farklı yolu var.
Diyetin karbonhidratlardan tamamen kaçınma gerektirmediğini fark edeceksiniz. Böylece, karbonhidrat severler sevinebilir . Ancak çok fazla protein içeren gıdalara dikkat edin, amino asitler glikozu bozan ketozu bozabilir. İşte 2.000 kalorilik bir diyetin nasıl görünmesi gerektiğine dair bir özet:
- 165 gram yağ
- 75 gram protein
- 40 gram karbonhidrat
Çoğunlukla, sağlıklı bireyler ketoasidozdan veya toksik bir keton birikmesinden kaçınacaktır. Yaşamı tehdit eden bir durum ve keto diyetinin en tehlikeli yan etkisi. Sağlıklı insanlar kendi başlarına yeterli insülin üretmeye devam edecektir. Bununla birlikte, belirli popülasyonlar keto'nun diyabetli insülin ve enerji sentezi üzerindeki etkisi nedeniyle dikkatli olmalıdır.
Kaçınılması Gereken En İyi Gıdalar
Yeni bir diyete başlamak tamamen planlama ile ilgilidir. Ne yiyebileceğinizi, ne yiyemeyeceğinizi ve sakladıkları gizli yerleri bilmeniz gerekir. Hangi yiyeceklerden kaçınacağınızı öğrendikten sonra, bir menüde ne sipariş edebileceğinizi belirlemek için daha kolay bir zamanınız olacak. Daha da iyisi, bakkalda hangi yiyeceklerin satın alınacağını bileceksiniz.
Bruce Roseman, MD'nin Addictocarb Diet adlı kitabı , en iyi kaçınılması gereken dokuz yiyeceği listeler. Karbonhidrat yüklü gıdaların tam bir listesi değil, ama en kötüsü. Roseman, bazı karbonhidratların diğerlerinden daha bağımlılık yaptığını buldu. En bağımlılık yapan karbonhidratları ortadan kaldırarak karbonhidrat isteklerinizi azaltabilirsiniz.
Listedeki bazı yiyecekler şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve soda gibi oldukça açıktır. Hemen hemen her listenin başındalar. Sonra her diyetin bırakmanızı istediği tahıllar var: ekmek, makarna ve un. Unutabilecekleriniz meyve suyu, pirinç ve patates.
Yüksek ve Düşük Karbonhidratlı Meyveler
Meyveler mükemmel bir mineral ve vitamin kaynağıdır. Ancak doğal şekerlerden de olsa karbonhidratlarla doludurlar. Tabii ki, düşük karbonhidrat diyeti tüm karbonhidratları kesmek anlamına gelmez. Ayrıca düşük karbonhidratlı meyveler de vardır.
Yemeğinizin beslenme bilgilerini nerede arayacağınızı bildiğinizden emin olun. USDA, herhangi bir gıda maddesi için beslenme bilgisi sağlayan bir "FoodData Merkezi Arama" özelliğine sahiptir.
Düşük karbonhidratlı meyveler şunları içerir:
-
Yaban mersini
-
Çilekler
-
Meyveler, genel olarak, karbonhidrat bakımından düşüktür, bu da onları mükemmel bir seçenek haline getirir * Greyfurt
-
Kavun
-
Kayısı
Kaçınılması gereken yüksek karbonhidratlı meyveler şunları içerir:
- Muz
- Kuru üzüm
- Armutlar
- Şeftaliler
Sebzeler ne olacak?
Düşük karbonhidratlı yiyecek listenizi oluştururken sebzeleri unutmak istemezsiniz. Vitaminler için en iyi kaynaklardan bazıları. Sert bir karbonhidrat kaynağı gibi görünmese de, bazıları olabilir. Ancak bu, büyük bir sebze hayranı olmasanız bile sebzeleri atlayabileceğiniz anlamına gelmez.
Keto diyeti için hangi sebzelerin uygun olduğuna karar vermek, aynı USDA web sitesini kontrol etmek kadar basittir. Aslında, bir öğeyi yiyip yiyemeyeceğinizle ilgili herhangi bir sorunuz olduğunda mükemmel bir kaynaktır .
Düşük karbonhidrat diyeti için en kötü sebzeler nişastalı sebzelerdir. Patates, patates ve tatlı patateslerin hepsinde düzenli tüketim için çok fazla karbonhidrat bulunur. Ancak bu, zaman zaman sahip olamayacağınız anlamına gelmez .
Düşük karbonhidratlı yiyecek listenize ekleyebileceğiniz düşük karbonhidratlı sebzeler şunları içerir:
- Lahana
- ıspanak
- Marul
- İçten yeşillikler
- Brokoli
- Rezene
- Kuşkonmaz
- Kabak
- Karnıbahar
- alfalfa
- Kereviz
Sıfır Karbonhidratlı Gıdalar
Diyetiniz yüzde 5 ila 10 karbonhidrat içerebilirken, en iyi yiyecekler sıfır karbonhidratlı yiyeceklerdir. Sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tedavileriniz için diyetinizde alan bırakırlar. Ya da bu sıfır karbonhidratlı yiyecekleri lezzetli yemekler yapmak için düşük karbonhidrat listelerinizle birleştirebilirsiniz.
En basit düşük karbonhidratlı yiyeceklerden bazıları et. En iyi etler arasında tavuk, sığır eti, hindi ve somon bulunur. Süt ürünleri de mükemmel bir seçenektir, lezzetlidir ve çok fazla kalori seçeneği vardır. Tereyağı, peynir gibi harika bir maddedir, ancak yaklaşık yüzde 1 karbonhidrat içerir. Diğer bazı sıfır karbonhidratlı yiyecekler sirke, hardal ve tuzdur, bu nedenle lezzet üzerinde kayma konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Keto'nun Yan Etkileri
Bakım Süreci Projesi 2015 yılında ketozisin olası yan etkilerini kapsayan bir kitapçık oluşturdu. Olası dramatik yan etkileri önlemek için kendinizi diyete bırakmanızı önerirler. Kendinizi ilk gün diyet önerilerinin üçte biri ile sınırlandırın, ikinci gün üçte ikisi ve üçüncü gün tam güç kazanın. Bu, vücudunuzun yanıtlarını izlemenizi ve bunun sizin için en iyi diyet olmasını sağlar.
Çünkü bu diyet herkes için değil. Keto üzerinde mücadele edecek olanlar var. Bununla birlikte, sağlıklı bireyler daha az yan etki riski altındadır ve muhtemelen iyi olacaktır. Yine de bir olasılık oldukları için herkesin farkında olmalıdır.
Bazı olası yan etkiler kabızlık, hipoglisemi ve yüksek kolesterolü içerir. Diğer, daha ciddi yan etkiler osteoporoz, böbrek taşları ve pankreatittir. Bu durumlardan herhangi biri için daha yüksek risk altındaysanız, bu diyete başlamadan önce bir doktora danışmalısınız. Risk altında olmasanız bile. ilgili semptomları fark etmeye başlarsanız , doktorunuzla konuşun.
