Kelime çıktı: Yağ veya en azından "iyi yağ", diyetinizden yasaklamanız gereken bir şey değildir. Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar içeren doymamış yağlar, vücudunuzun kendi başına üretemediği uçucu yağları sağlar, bu da önemli besinleri emmenize yardımcı olur ve zararlı LDL kolesterolü düşürmeye ve kayanızı korumaya bağlı olarak Amerikan Kalp Derneği'ne göre.
Sizin için iyi olmayan 15 doymamış yağ kaynağı bulmak için tüm yağ gerçeklerini araştırdık. Favori yemeklerinizden herhangi birinin listeyi yapıp yapmadığını öğrenmek için okumaya devam edin.
Kredi bilgileri: IGphotography / iStock / GettyImagesKelime çıktı: Yağ veya en azından "iyi yağ", diyetinizden yasaklamanız gereken bir şey değildir. Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar içeren doymamış yağlar, vücudunuzun kendi başına üretemediği uçucu yağları sağlar, bu da önemli besinleri emmenize yardımcı olur ve zararlı LDL kolesterolü düşürmeye ve kayanızı korumaya bağlı olarak Amerikan Kalp Derneği'ne göre.
Sizin için iyi olmayan 15 doymamış yağ kaynağı bulmak için tüm yağ gerçeklerini araştırdık. Favori yemeklerinizden herhangi birinin listeyi yapıp yapmadığını öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Çam Fıstığı
En yaygın olarak pesto ile ilişkili olan çam fıstığı, et, balık, salatalar, sebze yemekleri veya ekmeğe pişirildiğinde de lezzetlidir. USDA'ya göre bu somunlar, porsiyon başına yaklaşık 5 gram tekli doymamış ve 10 gram çoklu doymamış yağ (yaklaşık 167 çekirdek) içerir. Harvard Health Publishing'e göre doymamış yağlar, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olmak için mükemmeldir.
Çam fıstığı da demir bakımından zengindir, bu da vejetaryen veya vegan diyetini takip edenler için harika bir haber olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre demir, vücudunuzun akciğerlerinizden dokulara oksijen aktarmasına yardımcı olan sağlıklı kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobinin önemli bir parçasıdır.
En yaygın olarak pesto ile ilişkili olan çam fıstığı, et, balık, salatalar, sebze yemekleri veya ekmeğe pişirildiğinde de lezzetlidir. USDA'ya göre bu somunlar, porsiyon başına yaklaşık 5 gram tekli doymamış ve 10 gram çoklu doymamış yağ (yaklaşık 167 çekirdek) içerir. Harvard Health Publishing'e göre doymamış yağlar, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olmak için mükemmeldir.
Çam fıstığı da demir bakımından zengindir, bu da vejetaryen veya vegan diyetini takip edenler için harika bir haber olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre demir, vücudunuzun akciğerlerinizden dokulara oksijen aktarmasına yardımcı olan sağlıklı kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobinin önemli bir parçasıdır.
2. Zeytin ve Zeytinyağı
USDA'ya göre sadece bir çorba kaşığı zeytinyağı yaklaşık 10 gram tekli doymamış yağ, 1.42 gram çoklu doymamış yağ ve sadece 2 gram doymuş yağ içerir. Yüksek doymamış yağ içeriği nedeniyle, zeytinyağı kalp sağlığını artırmak için müthiş bir seçenektir ve Mayo Clinic'e göre kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Her ne kadar zeytinyağı sağlıklı olsa da, Mayo Clinic'e göre yağ çok kalorili olduğu için salata veya sebzelerin üzerine sererken porsiyonlarınızı izleyin. DIY sosu yapmak için zeytinyağını balsamik gibi sirke ile karıştırabilirsiniz.
Ve ister yeşil, siyah, mor veya kahverengi olsun, tüm zeytin çeşitleri tekli doymamış yağ bakımından zengindir. USDA'ya göre yaklaşık 10 büyük zeytin porsiyonu, yaklaşık 3 gram tekli doymamış yağ sağlayacaktır. Bir zeytin tapenini sandviç ya da baget topper olarak kırmayı düşünün. Veya doğranmış zeytinleri salataya serpin.
USDA'ya göre sadece bir çorba kaşığı zeytinyağı yaklaşık 10 gram tekli doymamış yağ, 1.42 gram çoklu doymamış yağ ve sadece 2 gram doymuş yağ içerir. Yüksek doymamış yağ içeriği nedeniyle, zeytinyağı kalp sağlığını artırmak için müthiş bir seçenektir ve Mayo Clinic'e göre kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Her ne kadar zeytinyağı sağlıklı olsa da, Mayo Clinic'e göre yağ çok kalorili olduğu için salata veya sebzelerin üzerine sererken porsiyonlarınızı izleyin. DIY sosu yapmak için zeytinyağını balsamik gibi sirke ile karıştırabilirsiniz.
Ve ister yeşil, siyah, mor veya kahverengi olsun, tüm zeytin çeşitleri tekli doymamış yağ bakımından zengindir. USDA'ya göre yaklaşık 10 büyük zeytin porsiyonu, yaklaşık 3 gram tekli doymamış yağ sağlayacaktır. Bir zeytin tapenini sandviç ya da baget topper olarak kırmayı düşünün. Veya doğranmış zeytinleri salataya serpin.
3. Fıstık Ezmesi
PB&J sandviçleri sadece lezzetli bir atıştırmalık değildir, aynı zamanda kremsi yayılım da kalbiniz için sağlıklı olabilir. USDA'ya göre iki çorba kaşığı fıstık ezmesi porsiyonu yaklaşık 8 gram tekli doymamış yağ ve 3 gram çoklu doymamış yağ sağlayacaktır.
Bir porsiyon fıstık ezmesi, günlük önerilen değerin yaklaşık yüzde 12'si olan porsiyon başına yaklaşık 3 gram tedarik eden katı bir lif kaynağıdır. Bu besin maddesi tokluğu arttırır, ancak FDA'ya göre de kardiyovasküler hastalık gelişme riskini azaltabilir.
Kredi bilgileri: George Crudo / StockFood / Getty ImagesPB&J sandviçleri sadece lezzetli bir atıştırmalık değildir, aynı zamanda kremsi yayılım da kalbiniz için sağlıklı olabilir. USDA'ya göre iki çorba kaşığı fıstık ezmesi porsiyonu yaklaşık 8 gram tekli doymamış yağ ve 3 gram çoklu doymamış yağ sağlayacaktır.
Bir porsiyon fıstık ezmesi, günlük önerilen değerin yaklaşık yüzde 12'si olan porsiyon başına yaklaşık 3 gram tedarik eden katı bir lif kaynağıdır. Bu besin maddesi tokluğu arttırır, ancak FDA'ya göre de kardiyovasküler hastalık gelişme riskini azaltabilir.
4. Yağlı Balık
Somon, ringa balığı, uskumru, sardalya, albacore ton balığı ve hamsi içeren yağlı balıkların hepsi sağlıklı yağlar içerir - özellikle omega-3 yağ asitleri, anti-inflamatuar bir çoklu doymamış yağ türü. Omega-3'ler ayrıca AHA'ya göre kalp krizi ve inme riskinizi azaltmaya da bağlıdır.
Balık ayrıca büyük bir B12 vitamini kaynağıdır. Hayvan bazlı ürünlerde bulunan bu vitamin, NIH'ye göre, uygun kırmızı kan hücresi oluşumu ve beyin fonksiyonu için çok önemlidir.
Kredi bilgileri: kajakiki / E + / GettyImagesSomon, ringa balığı, uskumru, sardalya, albacore ton balığı ve hamsi içeren yağlı balıkların hepsi sağlıklı yağlar içerir - özellikle omega-3 yağ asitleri, anti-inflamatuar bir çoklu doymamış yağ türü. Omega-3'ler ayrıca AHA'ya göre kalp krizi ve inme riskinizi azaltmaya da bağlıdır.
Balık ayrıca büyük bir B12 vitamini kaynağıdır. Hayvan bazlı ürünlerde bulunan bu vitamin, NIH'ye göre, uygun kırmızı kan hücresi oluşumu ve beyin fonksiyonu için çok önemlidir.
5. Avokado
Onları tost veya tortilla cipsiyle eşleştirin veya bir smoothie'ye atın, avokado çok yönlü bir meyvedir (evet, aslında bir meyvedir!) Herhangi bir tarife kolayca ekleyebilirsiniz. USDA'ya göre, orta avokadonun üçte biri, çoğu iyi monos ve polisten gelen 6 gram yağ içerir.
Avokado, sağlıklı yağ içeriğinin yanı sıra diğer vitamin ve besinlerle yüklenir. Bir porsiyon avokado, günlük önerilen E vitamini değerinin yaklaşık yüzde 7'sini sağlar, bu da sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabilir.
Kredi bilgileri: tashka2000 / iStock / GettyImagesOnları tost veya tortilla cipsiyle eşleştirin veya bir smoothie'ye atın, avokado çok yönlü bir meyvedir (evet, aslında bir meyvedir!) Herhangi bir tarife kolayca ekleyebilirsiniz. USDA'ya göre, orta avokadonun üçte biri, çoğu iyi monos ve polisten gelen 6 gram yağ içerir.
Avokado, sağlıklı yağ içeriğinin yanı sıra diğer vitamin ve besinlerle yüklenir. Bir porsiyon avokado, günlük önerilen E vitamini değerinin yaklaşık yüzde 7'sini sağlar, bu da sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabilir.
6. Fındık
Ons başına yaklaşık 16 gram doymamış yağ ile fındık, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, kalp-sağlıklı bir seçim olmasının yanı sıra, fındıklar sırasıyla manganez ve bakır, demir emilimi ve kemik oluşumu için hayati mineraller bakımından da zengindir.
Kredi bilgileri: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesOns başına yaklaşık 16 gram doymamış yağ ile fındık, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, kalp-sağlıklı bir seçim olmasının yanı sıra, fındıklar sırasıyla manganez ve bakır, demir emilimi ve kemik oluşumu için hayati mineraller bakımından da zengindir.
7. Keten Tohumu Yağı
USDA'ya göre bir çorba kaşığı keten tohumu yağı yaklaşık 2.5 gram tekli doymamış yağ ve 9 gram çoklu doymamış yağ içerir. Keten tohumu yağı, NIH'ye göre, porsiyon başına yaklaşık 7, 3 gram ALA, bitki bazlı omega-3 sağlayan zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Keten tohumu yağı oldukça çabuk sertleştiği için, açtıktan sonra buzdolabında saklayın ve ışığa maruz kalmamak için serin ve karanlık bir yerde saklayın. Keten tohumu yağı satın alırken, bütünlüğünü korumak için minimum sıcaklıkta işlendiği için soğuk preslenmiş çeşidi arayın.
Kredi bilgileri: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesUSDA'ya göre bir çorba kaşığı keten tohumu yağı yaklaşık 2.5 gram tekli doymamış yağ ve 9 gram çoklu doymamış yağ içerir. Keten tohumu yağı, NIH'ye göre, porsiyon başına yaklaşık 7, 3 gram ALA, bitki bazlı omega-3 sağlayan zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Keten tohumu yağı oldukça çabuk sertleştiği için, açtıktan sonra buzdolabında saklayın ve ışığa maruz kalmamak için serin ve karanlık bir yerde saklayın. Keten tohumu yağı satın alırken, bütünlüğünü korumak için minimum sıcaklıkta işlendiği için soğuk preslenmiş çeşidi arayın.
8. Bitter Çikolata
Sürpriz çikolata bu listede mi? USDA'ya göre ons başına yaklaşık 3.6 gram sağlıklı tekli doymamış yağ ile, bu gerçekten kalp zeki bir tedavi. Daha fazla kakao daha fazla antioksidan ve daha az kalori ve ilave şeker anlamına geldiğinden, yüksek kakao içerikli (tercihen yüzde 70 veya daha yüksek) bitter çikolata arayın.
Kredi bilgileri: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesSürpriz çikolata bu listede mi? USDA'ya göre ons başına yaklaşık 3.6 gram sağlıklı tekli doymamış yağ ile, bu gerçekten kalp zeki bir tedavi. Daha fazla kakao daha fazla antioksidan ve daha az kalori ve ilave şeker anlamına geldiğinden, yüksek kakao içeriğine sahip (tercihen yüzde 70 veya daha yüksek) bitter çikolata arayın.
9. Antep Fıstığı
Yaklaşık 7 gram sağlıklı tekli doymamış yağ ve günlük omega-3 değerlerinin yüzde 5'i ile antep fıstığı, sağlıklı kan basıncını teşvik etmek için harika bir atıştırmalık yapar. Nutrition Today'de yayınlanan bir Mayıs 2016 araştırmasına göre, yeşil fındık daha düşük sistolik kan basıncı seviyelerine bağlanmıştır.
Kraker veya çubuk kraker gibi karbonhidrat bakımından zengin seçenekler yerine antepfıstığının atıştırmalık olarak tadını çıkarmak akıllı bir takastır. Antep fıstığı ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek orta miktarda lif ve protein sağlar.
Kredi bilgileri: Flickr RF / Getty ImagesYaklaşık 7 gram sağlıklı tekli doymamış yağ ve günlük omega-3 değerlerinin yüzde 5'i ile antep fıstığı, sağlıklı kan basıncını teşvik etmek için harika bir atıştırmalık yapar. Nutrition Today'de yayınlanan bir Mayıs 2016 araştırmasına göre, yeşil fındık daha düşük sistolik kan basıncı seviyelerine bağlanmıştır.
Kraker veya çubuk kraker gibi karbonhidrat bakımından zengin seçenekler yerine antepfıstığının atıştırmalık olarak tadını çıkarmak akıllı bir takastır. Antep fıstığı ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek orta miktarda lif ve protein sağlar.
10. Ceviz
USDA'ya göre, yaklaşık 3 gram sağlıklı tekli doymamış yağ ve bir onsluk porsiyon başına 14 gram çoklu doymamış yağ ile cevizler de beslenme dinamikleri. Ceviz iyi bir protein ve lif kaynağıdır ve onları doyurucu bir atıştırmalık yapar.
Çoğu fındıkta olduğu gibi, cevizler kaloridir, bu nedenle porsiyon boyutlarınızı izlemek istersiniz. Ancak, bazı cevizleri bir salataya veya kahvaltı yulaf ezmesi veya yoğurt üstüne atmak harika bir ek olabilir.
Kredi bilgileri: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesUSDA'ya göre, yaklaşık 3 gram sağlıklı tekli doymamış yağ ve bir onsluk porsiyon başına 14 gram çoklu doymamış yağ ile cevizler de beslenme dinamikleri. Ceviz iyi bir protein ve lif kaynağıdır ve onları doyurucu bir atıştırmalık yapar.
Çoğu fındıkta olduğu gibi, cevizler kaloridir, bu nedenle porsiyon boyutlarınızı izlemek istersiniz. Ancak, bazı cevizleri bir salataya veya kahvaltı yulaf ezmesi veya yoğurt üstüne atmak harika bir ek olabilir.
11. Kanola Yağı
Çok yönlülük, hafif tat ve dinamit beslenme profili, kanola yağını yemek pişirmek için mükemmel bir seçenek haline getirir. USDA'ya göre bir çorba kaşığı kanola yağı yaklaşık 9 gram tekli doymamış yağ ve yaklaşık 4 gram çoklu doymamış yağ içerecektir.
Kanola yağı orta-yüksek ısı toleransına sahip olduğu için, Mayo Clinic'e göre pişirme, kızartma ve ızgara gibi çeşitli pişirme ortamlarında kullanılabilir. Bir dahaki sefere et veya sebzeleri sotelediğinizde bu yağı kullanmayı deneyin.
Kredi bilgileri: SasaJo / iStock / GettyImagesÇok yönlülük, hafif tat ve dinamit beslenme profili, kanola yağını yemek pişirmek için mükemmel bir seçenek haline getirir. USDA'ya göre bir çorba kaşığı kanola yağı yaklaşık 9 gram tekli doymamış yağ ve yaklaşık 4 gram çoklu doymamış yağ toplayacaktır.
Kanola yağı orta-yüksek ısı toleransına sahip olduğu için, Mayo Clinic'e göre pişirme, kızartma ve ızgara gibi çeşitli pişirme ortamlarında kullanılabilir. Bir dahaki sefere et veya sebzeleri sotelediğinizde bu yağı kullanmayı deneyin.
12. Ayçekirdeği
USDA'ya göre, bir ons ayçiçeği çekirdeğinin bir salataya veya bir smoothie'ye serpilmesi, yemeğinize yaklaşık 2, 7 gram tekli doymamış yağ ve yaklaşık 9 gram çoklu doymamış yağ ekleyebilir. Ayçiçeği tohumları da yaklaşık 5.5 gram kas koruyan protein ekleyecektir.
Sadece bir ons ayçiçeği tohumu, E vitamini için önerilen günlük ödeneğin yüzde 76'sını ve günlük çinko değerinin yüzde 14'ünü sağlar. NIH'ye göre çinko sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu ve protein metabolizmasını desteklemede büyük rol oynamaktadır.
Kredi bilgileri: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesUSDA'ya göre, bir ons ayçiçeği çekirdeğinin bir salataya veya bir smoothie'ye serpilmesi, yemeğinize yaklaşık 2, 7 gram tekli doymamış yağ ve yaklaşık 9 gram çoklu doymamış yağ ekleyebilir. Ayçiçeği tohumları da yaklaşık 5.5 gram kas koruyan protein ekleyecektir.
Sadece bir ons ayçiçeği tohumu, E vitamini için önerilen günlük ödeneğin yüzde 76'sını ve günlük çinko değerinin yüzde 14'ünü sağlar. NIH'ye göre çinko sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu ve protein metabolizmasını desteklemede büyük rol oynamaktadır.
13. Badem
Küçük bir avuç badem ulaşmak, bir ons porsiyon başına 13 gram doymamış yağ içeren lezzetli, protein dolu bir atıştırmalık sağlayacaktır - USDA'ya göre yaklaşık 23 tam badem.
NIH'ye göre, bu besin yoğun fındık, vücuttaki çeşitli fonksiyonlardan sorumlu olan müthiş bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum uygun kas ve sinir fonksiyonu için önemlidir.
Kredi bilgileri: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesKüçük bir avuç badem ulaşmak, bir ons porsiyon başına 13 gram doymamış yağ içeren lezzetli, protein dolu bir atıştırmalık sağlayacaktır - USDA'ya göre yaklaşık 23 tam badem.
NIH'ye göre, bu besin yoğun fındık, vücuttaki çeşitli fonksiyonlardan sorumlu olan müthiş bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum uygun kas ve sinir fonksiyonu için önemlidir.
14. Susam
USDA'ya göre Asya mutfağındaki bir lezzet, sadece bir ons susam tohumu sırasıyla yaklaşık 5 ve 6 gram kalp akıllı mono ve poli yağ ve önerilen günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık yüzde 22'sini sağlıyor.
Susam tohumları, günlük değerinizin yaklaşık yüzde 18'ini sağlayan müthiş bir çinko kaynağıdır. Güzel, fındıklı bir lezzet ve doku için fırında tavuk, balık veya salatalara protein açısından zengin susam tohumları ekleyin. Ayrıca ev yapımı tahin yapmak veya susam tohumlarını eşsiz bir baharat karışımına dahil etmek için de kullanabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesUSDA'ya göre Asya mutfağındaki bir lezzet, sadece bir ons susam tohumu sırasıyla yaklaşık 5 ve 6 gram kalp akıllı mono ve poli yağ ve önerilen günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık yüzde 22'sini sağlıyor.
Susam tohumları, günlük değerinizin yaklaşık yüzde 18'ini sağlayan müthiş bir çinko kaynağıdır. Güzel, fındıklı bir lezzet ve doku için fırında tavuk, balık veya salatalara protein açısından zengin susam tohumları ekleyin. Ayrıca ev yapımı tahin yapmak veya susam tohumlarını eşsiz bir baharat karışımına dahil etmek için de kullanabilirsiniz.
15. Ördek Göğsü
Esas olarak tekli doymamış yağdan oluştuğu için (yarım göğüs porsiyonunda yaklaşık 15 gram), USDA'ya göre, akşam yemeği repertuarınıza yeni bir yağsız et kesimi eklemek istiyorsanız, ördek harika bir seçenektir.
Ördek, NIH'ye göre sağlıklı bir üreme sistemini desteklemek için gerekli bir eser mineral olan selenyum açısından da zengindir. Ördek lezzetli kavrulmuş veya ızgaradır ve genellikle kızılcık veya portakal gibi meyvelerle güzelce eşleşir.
Kredi bilgileri: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesEsas olarak tekli doymamış yağdan oluştuğu için (yarım göğüs porsiyonunda yaklaşık 15 gram), USDA'ya göre, akşam yemeği repertuarınıza yeni bir yağsız et kesimi eklemek istiyorsanız, ördek harika bir seçenektir.
Ördek, NIH'ye göre sağlıklı bir üreme sistemini desteklemek için gerekli bir eser mineral olan selenyum açısından da zengindir. Ördek lezzetli kavrulmuş veya ızgaradır ve genellikle kızılcık veya portakal gibi meyvelerle güzelce eşleşir.
