Bacak egzersizleri, yaşınıza veya yeteneğinizden bağımsız olarak formda kalmanın önemli bir parçasıdır. Güçlü bacaklar yağsız kas kütlesi-yağ oranınızı iyileştirir, kemik sağlığını iyileştirir, düşmeleri önlemek için dengeye yardımcı olur ve bacaklarınızdaki ve belinizdeki ağrı ve ağrıları hafifletmeye yardımcı olur.
İnsanlar bacak güçlendirme hakkında düşündüklerinde, ağız kavgası, lunges ve dik durmayı içeren diğer egzersizleri düşünürler. Ancak kas yapmanıza ve güçlenmenize yardımcı olabilecek çok sayıda oturmuş egzersiz var. En sevdiğiniz koltuğu alın ve başlayın!
1. Bacak Uzantıları
Bacak uzantıları kuadrisepslerde, uyluğun önündeki kaslarda güç ve kas tonusu oluşturur. Bu egzersiz aynı zamanda hamstringlerinizdeki, uylukların arkasındaki kaslardaki esnekliği de teşvik eder.
NASIL YAPILIR: Omuzlarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde her iki ayağı yere ve dik bir duruşla oturun. Sağ bacağınızı, belinize yuvarlamadan mümkün olduğunca uzatın. Üstte kuadriseps kasını kasıp ayağı aşağı indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
2. Buzağı Yükseltir
Alt bacağın arkasındaki baldır kasları, sizi dengelemenize ve ileriye doğru itmenize yardımcı olmak için çok önemli bir rol oynar. Buzağı da ayak bileği hareketliliğini arttırır.
NASIL YAPILIR: Dik bir duruşla ve her iki ayağı yere düz oturun. Sağ taraftaki ayağınızın topuna bastırın ve topuğu mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Buzağı kasını en üste büzün ve birkaç saniye tutun, sonra serbest bırakın ve tarafları değiştirin.
3. Hamstring Bukleler
Uyluklarınızın arkasındaki kaslara hamstrings denir. Güçlü hamstrings dizlerinizi ve belinizi korur.
NASIL YAPILIR: Sandalyenizin sağ tarafına doğru ilerleyin. Sağ kalçanızı koltuğun sağ tarafından aşağı ve yukarı hareket ettirin. Dik duruşu koruyun. Sağ bacağınızı uzatın, ardından sağ topuğu çekerek dizinizi olabildiğince sağ kalçanıza doğru bükün. Sağ hamstringlerinizi ve kalçanızı tutun ve sıkın, ardından bırakın. Bir set yapın, ardından sol bacağınızı yapmak için sandalyenizin sol tarafına geçin.
4. Oturmalı Zıplatma Jakları
Çocukluk favorisinin oturmuş versiyonu, sandalye atlama jakları sadece kardiyovasküler bir egzersiz sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iç ve dış uylukları da tonlar.
NASIL YAPILIR: Koltuğunuzda öne oturmak için kalçalarınızı toplayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru uzatırken duruşunuzu dik tutun. Bacaklarınızı gidebildikleri kadar geniş açın, sonra ortaya getirin. İç uyluk kaslarınızı etkinleştirmek için dizlerinizi birlikte sıkın ve tekrarlayın.
5. Diz Liftleri
Bu egzersizler, iyi bir duruş ve kalça stabilitesini korumanıza yardımcı olan kalça fleksörlerinizi, kalçalarınızın cephelerinde bir grup kasları güçlendirir. Ayrıca karın kaslarınızı güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sandalyenize uzun oturun. Karın kaslarınızı kasıp sağ kalçanızı sandalyeden kaldırın. Alt sırt yuvarlama olmadan olabildiğince yükseğe kaldırın, bir süre duraklatın, sonra bacağınızı geri indirin. Anahtar tarafları.
