Fasulye, günlük olarak tüketmeniz gereken çeşitli temel besinleri içeren sağlıklı gıdalardır. Ne yazık ki, birçok insan yan etkileri nedeniyle fasulyeden kaçınır. Fasulye yedikten sonra, bu bitkiler fermente edilebilir karbonhidratlar açısından zengin olduğu için mide ağrısı, şişkinlik, gaz ve kramplar oluşabilir.
Fasulye Besin Değerleri
Fasulye, nohut, mercimek ve diğer çeşitli yiyecekleri içeren baklagil ailesinin bir parçasıdır. Yaygın olarak tüketilen fasulye, bakla, soya fasulyesi, maş fasulyesi, yeşil fasulye, barbunya fasulyesi, lima fasulyesi, barbunya fasulyesi ve tereyağ fasulye içerir. Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli fasulye çeşitleri göz önüne alındığında, fasulye beslenmesinde oldukça fazla değişkenlik vardır.
Tüm fasulye diğer bitki bazlı ürünlere kıyasla iyi protein kaynaklarıdır. Protein içerikleriyle bilinmelerine rağmen, bu makro besin, fasulyenin sadece yüzde 20 ila 45'ini oluşturur. Baklagiller esas olarak karbonhidrattır ve yüzde 60 kadar karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bununla birlikte, bu karbonhidrat içeriği, çekirdeğin yüzde 37'sini oluşturabilen çözünür ve çözünmez lif içerir.
Soya fasulyesi hariç, fasulye yağ oranı düşüktür. Neyse ki, yağ içeriği tipik olarak sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan oluşur.
Fasulye mikrobesinler açısından da zengindir. B-kompleks vitaminleri ve çinko, demir, kalsiyum, selenyum, fosfor, bakır, potasyum, magnezyum ve krom dahil olmak üzere çeşitli mineraller içerir. Ayrıca fitokimyasallar ve diğer antioksidanlar gibi çeşitli yararlı biyoaktif bileşikler içerirler. Fasulye filizi tüketerek fasulyenin besin değerini daha da artırabilirsiniz.
Toksinler, Fasulye ve Sindirim Sorunları
Birçok insan fasulye ve sindirim ile ilgili sorunlar yaşar. Bazıları için bu, bazı çekirdeklerde bulunan doğal toksinlerden kaynaklanmaktadır. Bu toksinlerin çoğu sadece fasulye çiğ olduğunda bulunur, aksi takdirde sadece aşırı miktarda fasulye tüketen insanları etkiler.
Örneğin, barbunya fasulyesi hafif bir toksin olan lektin içerir. Barbunya fasulyenizi iyice pişirmediyseniz, karın ağrısı, bulantı ve kusma gibi çeşitli gastrointestinal problemlerle karşılaşabilirsiniz. Bir sonraki barbunya fasulyesi yediğinizde ve mide krampları meydana geldiğinde, yemeğinizin nasıl hazırlandığını düşünün. İyice pişirilmiş fasulye ve önceden pişirilmiş konserve fasulye size bağırsak sorunu vermemelidir.
Lektin içeren diğer fasulye, bakla ve koşucu fasulye içerir. Soya fasulyesi, tripsin inhibitörü olarak bilinen farklı bir toksin içerir. Lektinlerde olduğu gibi, soya fasulyesindeki tripsin inhibitörü, bu yiyecek iyice pişirildiğinde ortadan kalkar.
Karbonhidrat Malabsorpsiyonu ve Fasulye Sindirimi
Çoğu insan, bu gıdaların içerdiği karbonhidrat türü nedeniyle fasulye sindirim problemleri yaşar. Food Research International Journal'da Ocak 2015'te yapılan bir araştırmaya göre, fasulye size bağırsak problemleri verebilecek iki tür karbonhidrat içeriyor: sindirilemez nişastalar ve galakto-oligosakkaritler. Bunların her ikisi de lif tipleridir ve prebiyotik olarak işlev görür.
Prebiyotikler genellikle bağırsak mikrobiyomunuzun aktivitesini ve büyümesini destekleyen sağlıklı gıdalardır. Özellikle laktobasiller ve bifidobakteriler gibi bazı yararlı bakterilerin gastrointestinal sisteminizde çoğalmasına yardımcı olabilirler. Food Research International Journal çalışması, galakto-oligosakkaritlerin tüketiminin de kalsiyum emilimini artırabileceğini, iltihabı azaltabildiğini ve bağışıklık sistemi işlevini geliştirebileceğini bildirdi.
Bununla birlikte, birçok insan fermente edilebilir karbonhidratların tüketimine duyarlıdır. Bu insanlar genellikle fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller içeren yiyecekleri tüketmekten kaçınmalıdır. Bazı durumlarda, insanlar sadece bir tür fermente edilebilir karbonhidrata cevap verebilir. Bu nedenle fasulye yiyebilirsiniz ve mide ağrısı meydana gelir, ancak poliol olan eritritol veya ksilitol gibi tatlandırıcıları sorunsuzca tüketebilirsiniz.
Fasulye sindirimi ile mücadele eden insanlar tipik olarak hemen hemen her tür fasulye ile mücadele ederler. Neredeyse tüm baklagiller, mayalanabilir oligosakkaritlerde yüksek kabul edilir. Bununla birlikte, bu fermente edilebilir karbonhidratların miktarı fasulye arasında farklılık gösterir.
Journal of Gastroenterology and Hepatology'de Şubat 2017'de yapılan bir çalışmada, kırmızı barbunya fasulyelerinin oligosakkaritlerde son derece yüksek olduğunu ve her bir standart 3 ons (86 gram) porsiyonda yaklaşık 1, 9 gram karbonhidrat bulunduğunu bildirdi. Buna karşılık, konserve tereyağı fasulyesi oldukça düşük miktarlarda oligosakkaritlere sahiptir (porsiyon başına yaklaşık 0.4 gram).
Bununla birlikte, konserve mercimek ve kırmızı mercimek, fermente edilebilir karbonhidratlarda gerçekten düşük (porsiyon başına 0.2 gram veya daha az olarak kategorize edilmiştir) olarak düşünülebilen sadece iki baklagildir.
Gaz Oluşturmayan Fasulye
Konserve mercimek ve kırmızı mercimek dışında, gaz, mide ağrısı veya sindirim ile ilgili diğer yan etkilere neden olmayan başka fasulye de vardır. Journal of Gastroenterology and Hepatology'deki aynı çalışma, fasulye filizlerinin tüm fasulye ve baklagil ürünlerinden en az fermente olabilen karbonhidratlara sahip olduğunu buldu. Fasulye filizleri genellikle filizlenmemiş fasulye ürünleri kadar besin maddeleri ve yararlı biyoaktif bileşikler açısından zengindir.
American Journal of Clinical Nutrition'da Temmuz 2014'te yapılan bir araştırmaya göre , bu, fasulyenizdeki fermente edilebilir oligosakkaritleri yüzde 76'ya kadar azaltmaya yardımcı olabilir. Fasulyelerinizi daha alkalin pH ile suda pişirmek veya fasulyelerinizi fermante etmek, oligosakkarit içeriğini daha da azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu stratejiler fasulye ile ilgili sindirim sorunlarınıza yardımcı olmazsa, fasülyelerin birbirinden çok farklı olabileceğini unutmayın. Ne yazık ki bu, bu stratejilerin etkinliğinin de farklı olacağı anlamına geliyor.
Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde Ocak 2019'da yapılan bir çalışmada, mercimek ve bakla fasulyesinin ıslanmasının oligosakkarit içeriğinin sadece yüzde 10 oranında azaltılmasına yardımcı olduğu bulundu. Buna karşılık, nohut gibi baklagillerdeki oligosakkarit içeriği yüzde 40 azaltılmıştır. Bu, gastrointestinal sorunlara neden olmayacak bir tür bulmadan önce farklı oligosakkarit azaltıcı stratejilerle birlikte farklı fasulye yemeyi denemeniz gerektiği anlamına gelir.
