Adın sizi yanlış yönlendirmesine izin vermeyin - bu alıştırma sizi bir süper kahramana dönüştürmez. Ama size daha güçlü bir sırt ve çekirdek verecektir. Bacakların ve kolların pozisyonu olarak adlandırılan, gökyüzünde uçan Süpermen gibi, egzersiz kafatasının tabanından sakruma uzanan bir grup kas olan diken omurgalarını hedefler. Sırt egzersizinizi geliştirmek, sırt ağrısını önlemek ve duruşunuzu geliştirmek için haftada birkaç kez bu egzersizi uygulayın.
Süpermen Egzersizinin Faydaları
Yaşlandıkça sırt ağrısını yaşamak yaygındır. Arkadaki yapılar dejenere olur ve yerçekimi, masa işleri ve hareketsiz bir yaşam tarzının etkileri zarar görebilir. Çok aktif olsanız bile, ortalama fitness rutinlerinde alt sırt genellikle ihmal edilir. Superman egzersizi ile alt sırtın güçlendirilmesi, omurga için destek ve stabilite sağlar ve Cleveland Clinic web sitesine göre sırt ağrısını da önleyebilir ve azaltabilir.
Egzersiz sırasında kas aktivasyonunu ölçen elektromiyografi testleri, vücut ağırlığı egzersizleri arasında Süpermen egzersizinin ereksiyon spina kaslarını eğitmek için en iyilerinden biri olduğunu göstermektedir.
Süpermen Alıştırması Nasıl Yapılır
Tek ihtiyacınız olan yer ve egzersiz minderi.
Aşama 1
Midenizde bir egzersiz minderine yatın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın, böylece pazı kulağınızın yanında olacak.
Adım 2
Kalçanızdan biraz yardım alarak sırt kaslarınızı kullanarak, bacaklarınızı kaldırın ve yerden kaldırın. Bacaklarınızı düz tutun ve parmak uçlarınıza sizden uzağa ulaşın.
Aşama 3
Beş sayım için egzersizin üstünde tutun. Kontrol ile yere aşağı indirin. Toplam 10 tekrar için tekrarlayın.
Kontralateral Süpermen
Kontraleteral, vücudun karşı taraflarına atıfta bulunmanın süslü bir yoludur. Bu versiyonda, her ikisini birden yerine bir seferde bir bacağınızı ve kolunuzu kaldıracaksınız.
Aşama 1
Bacaklarınızla birlikte bir egzersiz minderi üzerinde karnınıza yatın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Adım 2
Sırt kaslarınızı kullanarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kaldırın. Üstte bir saniye bekleyin, sonra sağ kolunuzu ve sol bacağınızı indirin.
Aşama 3
Bir sonraki tekrar, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Toplam 20 tekrar için değişmeye devam edin.
Teknik İpuçları
Bu egzersiz için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanmak önemlidir - sarsıntı yok. Kaldırırken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın. En üstte tutuyorsanız, mümkün olduğunca en iyi şekilde nefes almaya devam edin. Boynunuzu uzun ve omurganızla aynı hizada tutun.
Bu egzersiz doğal olarak glute kasların kullanımını içermekle birlikte, vurgu sırt kaslarına yapılmalıdır. Kalçanızın çok sıkı olduğunu fark ederseniz, bırakın.
