Şeker, diğer hastalıkların yanı sıra diyabet, kalp hastalığı ve obezite ile ilişkilendirilmiştir; yine de ortalama bir Amerikalı bu sinsi içerikten her yıl 150 kilodan fazla tüketiyor. Neyse ki, biftek ve sebzelerden gevrek fındıklara kadar şekersiz lezzetli yiyecekler var.
Sağlıklı Sıfır Şeker Gıdaları Seçin
Sağlık kuruluşları, iyi sebeplerden dolayı şekerli yiyecekleri sınırlamayı önerir. Bu popüler gıda maddesi kalbinizi, beyninizi, karaciğerinizi ve hormonlarınızı etkiler. Klinik çalışmalarda, Yıllık Beslenme Değerlendirmeleri Ağustos 2018 sayısında yayınlanan bir araştırma makalesine göre, kanser riskini yüzde 60 ila 95 oranında artırdığı gösterilmiştir.
Yüksek şekerli diyetler zihinsel sağlığı da etkileyebilir. Temmuz 2017'de Bilimsel Raporlarda yer alan büyük ölçekli bir çalışma, şeker tüketimini depresyon gibi yaygın zihinsel bozukluklarla ilişkilendirdi. Bu bulgular bağımlılık yapıcı etkilerine bağlandı. Şeker ayrıca iltihabı tetikler ve ruh glikoz seviyelerini etkiler, bu da ruh hali bozukluklarına daha fazla katkıda bulunabilir.
Sorun, çoğu yiyeceğin şeker içermesidir. Kurabiye ve dondurmadan pizzaya, soslara, konserve çorbalara ve şarküteri etlerine kadar bu bileşen binlerce üründe bulunur. Gıda etiketlerinde tespit etmek, genellikle diğer adlar altında listelendiği için zor olabilir:
- Sakaroz
- Maltoz
- üzüm şekeri
- Fruktoz
- glikoz
- Mısır şekeri
- Şeker kamışı
- Agav şekeri
- Akçaağaç şurubu
- şeker pekmezi
- Şeker pekmezi
- Meyve suyu konsantresi
Tek bir çorba kaşığı blackstrap pekmezi 10 gram şeker içerir. Aynı miktarda akçaağaç şurubunda 12 gramdan fazla saf şeker vardır. En sevdiğiniz yiyeceklerin bu bileşeni içerip içermediğini anlamanın tek yolu etiketleri kontrol etmektir.
Şekersiz En İyi Gıdalar
İster daha yalın olsun ister genel olarak daha iyi yemek isteyin, şekersiz yüzlerce yiyecek arasından seçim yapabilirsiniz. Sebzeler, et, balık, mandıra, yumurta, kuruyemiş ve tohumlar sağlıklı seçimlerdir. İşlenmemiş et, balık ve deniz ürünleri şeker veya karbonhidrat içermez. Bir başka iyi seçenek, porsiyon başına sadece 0.4 gram şekere sahip olan bir avokado (orta avokado'nun üçte biri).
Örneğin somon şekeri içeriği sıfırdır. 21 gramdan fazla protein ve porsiyon başına sadece 155 kalori alacağınızdan bahsetmiyorum (3 ons). Aynı şey biftek için de geçerlidir - bir porsiyon (3 ons) 200 kaloriden biraz fazla, 24 gramdan fazla kaliteli protein, 14 gram yağ ve karbonhidrat veya şeker içermez.
Peynir ve diğer süt ürünlerinde şeker söz konusu olduğunda, işler biraz zorlaşır. Süt ve peynir de dahil olmak üzere türevleri doğal bir şeker olan laktoz içerir. Gıda üreticileri ayrıca bu bileşeni tahıllara, öğle yemeği etine, ekmeğe ve diğer konserve veya kutulu ürünlere ekleyebilir.
Örneğin tam yağlı süt, fincan başına 11 gram şeker sağlar. Aynı miktarda yağsız yağsız süt, 12.4 gram şeker içerir. Az yağlı süzme peynir, porsiyon başına 3 gram şekere sahiptir (4 ons). Camembert, Brie, Gruyere ve yumuşak keçi peyniri gibi diğer peynir türleri şekersizdir.
Yapraklı yeşil sebzeler karbonhidrat bakımından düşüktür ve çok az şeker içerir veya hiç içermez. Pişmiş ıspanak, porsiyon başına 1 gramdan daha az şekere sahiptir (bir fincan). Aynı miktarda pişmiş lahana 1, 6 gram şeker sunarken, buzul marulunun fincan başına sadece 1, 4 gram şeker vardır.
Kuruyemiş ve Tohumlar Hakkında Ne?
Sağlıklı yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar açısından zengin, düşük karbonhidratlı diyetisyenler için tercih edilen seçeneklerdir. Çoğu çeşit lif bakımından zengindir ve şekeri düşüktür, hem lezzet hem de beslenme sunar. İşte birkaç örnek:
- Badem - porsiyon başına 1.2 gram şeker (1 oz)
- Ceviz - porsiyon başına 0.7 gram şeker (1 oz)
- Kuru kavrulmuş kaju - porsiyon başına 1.4 gram şeker (1 oz)
- Antep fıstığı - porsiyon başına 2.2 gram şeker (1 oz)
- Kabak çekirdeği - porsiyon başına 0.4 gram şeker (1 oz)
Fıstık ve badem yağı karbonhidrat bakımından düşüktür ve iyi yağlarla yüklenir. Sadece doğal veya organik markaları seçtiğinizden emin olun. Yüksek derecede işlenmiş çeşitler genellikle çok fazla şeker ve trans yağ içerir.
Et ve balık hariç, çoğu yiyecek az miktarda şeker içerir. Anahtar, işlenmiş meslektaşları yerine tüm yiyecekleri seçmektir. Örneğin meyveler, doğal bir şeker olan fruktoz bakımından zengindir. Bununla birlikte, şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatan lif içerirler, Joslin Diyabet Merkezine işaret eder.
Şarküteri etleri, balık çubukları, tavuk külçeleri, kahvaltılık tahıllar ve diğer işlenmiş gıdalar, genellikle ilave şeker içerir ve besin değeri çok azdır veya hiç yoktur. Aromalı yoğurt, krem peynir ve diğer işlenmiş süt ürünleri de bu sinsi içeriği içerir. Tek bir porsiyon meyve Yunan yoğurdu (6 ons) 20 gram şeker içerir.
