Fiziğinizi tamamen değiştirmek için 30 kilo kas kütlesi yeterlidir, ancak bu kadar kas kütlesini ekleme yeteneğiniz büyük ölçüde mevcut vücut kompozisyonunuza bağlı olacaktır. Zayıfsanız veya fazla kas taşımıyorsanız, bu kasları çerçevenize ekleyebilmeniz son derece olasıdır. Bununla birlikte, halihazırda çerçevenizde önemli miktarda kas taşıyorsanız, doğal genetik sınırlamalar nedeniyle ek ağırlık eklemek mümkün olmayabilir.
Aşama 1
Büyümeye yetecek kadar yiyin. Build-muscle-and-burn-fat.com'a göre, her gün kaç kalori almanız gerektiğini hesaplamak için kendinizi tartın ve sonra vücut yağ yüzdesini değerlendirin. Yağsız vücut kütlenizin ne olduğunu bulmak için vücut yağ yüzdesini kilonuzdan çıkarın. Örneğin, 210 kilo ağırlığındaysanız ve yüzde 20 vücut yağınız varsa, 168 kilo yağsız kütleniz var. Şimdi 3, 192 bir sonuç elde etmek için yağsız kas kütle ağırlığı 168 kilo ile 19 çarpın. Bu, kas geliştirme direnci eğitim rutinine katılırken kas eklemek için günde kaç kalori almanız gerektiği.
Adım 2
Ağır ağırlıkları kaldırın. Kas büyümesini teşvik etmek için, kaslarınızı, üzerlerine koyduğunuz taleplerle başa çıkacak kadar güçlü ve büyüyerek adapte olmaya zorlayan bir ağırlıkla aşırı yüklemeniz gerekecektir. Kaldırdığınız ağırlık, dört kez kaldırabileceğiniz kadar hafif olmalı, ancak altı defadan fazla kaldıramayacak kadar ağır olmalıdır. Muscle-building.com'a göre, bu rep aralığı kaslarınızı yormadan, anabolik veya büyüyen bir durumda tutarak yeterince aşırı yükleyecektir.
Aşama 3
Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına iki grama kadar protein tüketin. İyi protein kaynakları, yağsız et, yumurta, kümes hayvanları, balık ve süt ürünlerini içerir. Diyetiniz, doğrudan kaslara metabolize edilebilen ve hızlı bir beslenme infüzyonu sağlayan hızlı emici bir protein olan peynir altı suyu protein tozu ile desteklenebilir. Bu tip protein, kaslarınız iyileşme ve yeniden oluşturma işlemine başlamak için proteine ihtiyaç duyduğunda bir antrenmanın hemen ardından tüketmek için idealdir.
4. Adım
Günde beş gram kreatin monohidrat alın. The Build Muscle ve Gain Weight Fast Guide'a göre, kreatin vücut tarafından ağır bir ağırlık kaldırılırken veya itilirken gerekli olan gibi hücresel enerji rezervi olarak kullanılan doğal bir bileşiktir. Vücudunuz önce enerji için kaslarınızda depolanan adenosin trifosfat veya ATP kullanır. ATP, vücudunuzun ilk enerji kaynağı olmasına rağmen, hızla tükenir ve bu olduğunda vücudunuz enerji depolarını yenilemek için kaslarınızda depolanan fosfokreatine veya kreatin ve fosfat karışımına döner. Vücudunuzu kreatin ile takviye etmek, ATP depolarınızı daha hızlı yenilemenize yardımcı olur ve daha fazla ve daha uzun süre çalışmanıza olanak tanır. Kreatin ayrıca kas hücrelerine su çekerek onlara daha büyük ve daha dolgun bir görünüm kazandırır.
İpucu
Uyarı
Çok fazla egzersiz yapmak kas büyümenizin durmasına neden olabileceğinden, toplamda sadece altı ila sekiz set tekrarlayın.
