Ortalama bir futbolcu tipik bir oyunda 5 ila 6, 5 mil koşar ve bunların çoğu kalp atışını maksimum oranının yüzde 85'inde talep eden bir sprinttedir. Bu koşullar altında en iyisini yapmak için, bir oyuncunun düzenli olarak yeterli kalori alması ve bunları besin yoğun gıdalardan doğru oranda alması gerekir. Bir hekimden veya spor beslenme uzmanından futbol becerilerinizi geliştirecek kişiselleştirilmiş bir diyet geliştirmenize yardımcı olmasını isteyin.
Toplam Kalori Alımı
Virginia Tech egzersiz bilimi profesörü Jay Williams'a göre, bir futbolcunun antrenmanlar ve maçlar sırasında yakılan enerjiyi değiştirmek için her gün vücut ağırlığının her kilogramı için 20 ila 27 kalori tüketmesi gerekiyor. Bu, 120 kiloluk bir dişi oyuncunun günde yaklaşık 2.400 ila 3.240 kaloriye ihtiyacı olduğu anlamına gelirken, 160 kiloluk bir erkek oyuncunun günde 3.200 ila 4.320 kaloriye sahip olması gerekir. Seçkin futbolcuların daha fazlasına ihtiyacı olabilirken, eğlence amaçlı amatör oyuncular daha azına ihtiyaç duyabilirler.
Karbonhidratlardan Kalori
Williams, bir futbolcunun toplam günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 60 ila yüzde 70'inin karbonhidrat veya günlük olarak bir oyuncunun vücut ağırlığının her kilogramı için kabaca 4 gram karbonhidrat tarafından sağlanması gerektiğini söylüyor. Diğer spor beslenme uzmanları, pound başına yaklaşık 2-3 gram karbonhidrat önerir. Ortalama olarak, Williams'ın tavsiyesini izleyen 160 kiloluk bir adamın her gün karbonhidratlardan veya 611 gramdan yaklaşık 2.444 kaloriye ihtiyacı olacaktır. 120 kiloluk bir kadının yaklaşık 458 gram karbonhidrat tarafından sağlanan yaklaşık 1.833 kaloriye ihtiyacı olacaktır. Bu karbonhidratlar, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve şekersiz meyve suları gibi çeşitli az yağlı, düşük şekerli kaynaklardan gelmelidir.
Yağdan Kalori
Futbolcular yağlardan kaçınmamalıdır, ancak işlenmiş gıdalardan trans yağlardan ve tereyağından doymuş yağlardan kaçınırken deniz ürünleri, fındık ve fındık ezmeleri, zeytin, avokado ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlar gibi tek ve çoklu doymamış kaynaklara odaklanmalıdır. yağlı süt ve kırmızı et. Williams, günlük kalorilerinizin en az yüzde 20'sini sağlıklı yağlardan almanızı önerir, ancak "Futbol için Yemek Rehberi" nin yazarı Nancy Clark, yüzde 25'e kadar daha fazlasını hedeflemeniz gerektiğini söylüyor. 160 kiloluk bir adam günde yaklaşık 94 gram yağ alabilir ve 846 kalori verebilir; 120 kiloluk bir kadın günde 704 kalori sağlayan yaklaşık 70 gram yağa sahip olabilir.
Protein Kalorisi
Williams ve diğer spor beslenme uzmanlarına göre, protein tipik futbolcunun diyetinin yüzde 10'unu veya tartığınız her kilo için 0, 5 ila 0, 8 gram protein oluşturmalıdır. 160 kilo ağırlığındaki erkek oyuncuların günde 100 ila 130 gram protein toplamı 400 ila 520 kalori olabilirken, 120 kilo ağırlığındaki bir kadının yaklaşık 71 gram proteinden ortalama 282 kalori alması gerekir. Derisiz kümes hayvanları, sığır eti veya domuz eti yağsız kesimleri, balık, kabuklu deniz ürünleri, fasulye ve baklagiller, fındık, tohumlar, soya ürünleri ve ihtiyacınızı karşılamak için yoğurt, süt veya peynir gibi az veya yağsız süt ürünleri seçin.
