Ab tekerleği basit bir karın cihazıdır; tekerleğin merkezinden uzanan saplı bir tekerlek. Ab tekerleği ile, gelişmiş bir karın hareketi olan ab roll out egzersizini yapabilirsiniz. Ab tekerleği rektus abdominis ve oblik dahil tüm karın kaslarınızı hedefler.
Ab tekerlek egzersiz
Ab roll out egzersiz yapmak için, bir paspas diz çök ve ab tekerlek uyluklarının önüne yerleştirin. Tutamakları elinizle kavrayın. Nefesinizi alın ve gövdeyi yere doğru indirerek ab tekerleğini öne doğru itin. Vücudunuzun herhangi bir bölümü ile yere dokunmadan mümkün olduğunca devam edin. Sırtınızı düz tutun ve kollarınızı tamamen uzatın. Nefes alın ve ab tekerleğini tekrar başlangıç pozisyonuna çekin. Bir ab tekerleğini ilk kez alıyorsanız, tüm yolu genişletmeye ve tekrar içeri girmeye çalışırken kendinize kolayca zarar verebilirsiniz. Çok erken uzatırsanız muhtemelen omuz ve rotator manşet yaralanmasına neden olabilirsiniz.
Çalışılan Kaslar
Ab tekerlek dışarı egzersiz ana ve yan karın kasları hedefliyor. En görünür ab kas olan rektus abdominis ana taşıyıcıdır, ancak oblikler hareket sırasında yardımcı olur. Alt sırt, üst sırt ve kol kaslarınız vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olur. Göbek deliğinizi omurganıza kadar çekerek karın kaslarınızı çekin. Bu duruşu hareket boyunca koruyun. Eğik kaslarınızı hedeflemek istiyorsanız, yuvarlanma egzersizinin yolunu ayarlayın.
Eğik Varyasyon
Eğik kaslarınızı hedeflemek için ab tekerleğini doğrudan önünüzde değil, çapraz bir yolda yuvarlayın. Standart yuvarlanma ile aynı pozisyonda başlayın, ancak ab tekerleğini 45 derecelik bir açıyla çevirin. Yuvarlandıkça, gövdeniz eğik kaslarınızın tutulmasını artıran açıyı karşılamak için bükülür. Bir tarafta tüm tekrarlamaları gerçekleştirin ve ardından ab tekerleğini karşı tarafa ayarlayın.
hususlar
İster standart ab tekerlek yuvarlanma ister yan yuvarlanma gerçekleştirin, sırtınızı düz tutun ve abs hareket boyunca takılı kalır. Daha fazla zorluk istiyorsanız, egzersizi dizleriniz yerine ayaklarınızda başlatın. Açmanın bu versiyonu aynı kasları çalıştırır, ancak daha zordur, çünkü çok daha geniş bir hareket aralığınız vardır. Standart veya yan açmayı gelişmiş bir egzersiz olarak yapabilirsiniz.
