Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri daha iyi çinko kaynakları arasındadır, ancak vejetaryenler, çeşitli fasulye, tahıl, süt ürünleri, fındık ve tohum yiyerek kadınlar için günde 8 miligram ve erkekler için günde 11 miligram önerilen diyet ödeneğini karşılayabilir.. Bununla birlikte, Bitki Tabanlı Gıdalardan elde edilen çinko, hayvansal gıdalardan elde edilen kadar iyi emilmez, bu nedenle vejetaryenler ihtiyaçlarını karşılamak için yüzde 50'ye kadar daha fazla çinko tüketmek zorunda kalabilirler.
Fasulyeler
Fasulye, vejetaryenler için daha iyi çinko kaynaklarından biridir. Bir bardak konserve vejetaryen pişmiş fasulye 5, 8 miligram çinko, bir bardak konserve beyaz fasulye 2, 9 miligram içerir ve bir fincan pişmiş nohut veya pişmiş mercimek size 2, 5 miligram verir. Fasulyeleri sıfırdan yapıyorsanız, fasulyeleri gece boyunca veya en az birkaç saat bekletmek çinkonun emilmesini kolaylaştırır, çünkü fitat adı verilen bir bileşik tarafından çinkonun bağlanmasını sınırlandırmaya yardımcı olur. Fasulyenin kullanılmadan önce filizlenmesine izin verilmesi çinko emilimini daha da artırır.
Taneler
Tahıllar ayrıca vejetaryenlerin çinko ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir. Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi 2.3 miligram çinko içerir ve bir fincan pişmiş yabani pirinç size 2.2 miligram verir. Pirinç veya diğer tahılları pişirmeden önce ıslatmak ve kraker gibi mayasız ürünler yerine filizlenmiş tahıl ürünleri ve mayalı tahıl ürünleri kullanmak size en çok çinko verecektir. Mayalı tahıl ürünlerindeki maya, tahıllardaki fitatların parçalanmasına yardımcı olur. Bazı hazır yemek kahvaltı gevrekleri günlük çinko ihtiyaçlarınızın bir kısmını veya tamamını karşılamak üzere güçlendirilmiştir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Bir ons çam fıstığı, günlük çinko gereksinimlerinize 1.8 miligram daha yaklaştıracaktır. Kuru kavrulmuş kaju, ons başına 1.6 miligram çinko, cevizler ons başına 1.3 miligram içerir ve Brezilya fıstığı ons başına 1.2 miligram içerir. Fitat içeriğini düşürmek ve çinkonun emilim için daha uygun olmasını sağlamak için fındıkları ıslatıp daha sonra dehidre edebilirsiniz.
Süt Ürünleri
Süt ürünleri tüketen vejetaryenler, diğer vejetaryen çinko kaynaklarının çoğu gibi çinko bağlayıcı fitat içermeyen bu gıdalardan çinkolarının bir kısmını veya tamamını alabilirler. Bir bardak yarım yağlı ricotta peyniri 3.3 miligram çinko, 8 ons sade yağsız yoğurt 2.2 miligram içerir ve bir ons İsviçre peyniri 1.2 miligram verir.
