Sırtınız ağrıyor ve yorgunsa, zayıf kaslar suçlanabilir. Erector spinae, omurga boyunca uzanan kaslardır ve eğildiğinizde ayağa kalkmanıza yardımcı olan birincil kaslardır. Aktif olmayan bir yaşam tarzı ile, bu kaslar zayıflar, bu da sizi sırt gerginliği riskine sokar. Ağrılarınızı azaltmak ve yaralanmaları önlemek için rutininize sırt güçlendirici erector spinae egzersizleri ekleyin.
1. Kuş Köpeği
Kuş köpeği egzersizi sadece diken omurgalarını tonlamakla kalmaz, aynı zamanda çekirdeğiniz boyunca güç oluşturur.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi ve dizlerinizi yere indirin. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır; dizleriniz elleriniz kadar uzak olmalıdır. Başparmağınız tavana bakacak ve sağ kolunuz düz olacak şekilde sağ kolunuzu kaldırın. Aynı zamanda, sol bacağınızı yavaşça kaldırın, böylece zemine paralel olarak arkanıza yaslanın. Pozisyonu iki sayım için tutun; sonra indirin ve yanları değiştirin. Her iki tarafta sekiz ila 12 kez tekrarlayın.
2. Yüzüstü Süpermen
Yüzüstü süpermen omurganız boyunca kasları güçlendirir. Bu dikenli omurga egzersizini daha rahat hale getirmek için, bir halının üzerine uzanın veya bir havlu katlayın ve kasık kemiğinizin altına yerleştirin.
NASIL YAPILIR: Yüzü yere bakacak şekilde yatırın. Yumuşak ve yavaş bir hareketle, her iki kolu ve her iki bacağı yerden kaldırın. İşi yapmak için bacak ve kol kaslarınızı değil sırt kaslarınızı kullanın. İki kez tutun ve sonra kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirin. Sekiz ila 12 kez tekrarlayın.
Bu çok zor geliyorsa, sadece sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırmaya başlayın. düşürün; sonra yan tarafları değiştirin. Sonunda, tüm uzuvlarınızı bir kerede kaldıracak gücü inşa edeceksiniz.
3. Ayakta Süpermen
Bu erektör omurga egzersizi de dengenizi geliştirmeye yardımcı olur. Başlamak için, bir elinizi dengede tutmak için bir sandalyeye veya masaya tutmanız gerekebilir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Sol bacağınızı zemine paralel olarak arkanıza doğru uzatırken yavaşça öne doğru eğin. Aynı zamanda sağ kolunuza doğrudan önünüzden ulaşın; üst kolunuz kulağınıza yakın olmalı ve gözleriniz yere odaklanmalıdır. Beş kişilik bir pozisyonda tutun, ayakta durun ve yan tarafları değiştirin. Her iki tarafta sekiz ila 12 kez tekrarlayın.
4. Deadlift
Dumbbell düz bacak deadlift yapmak için, 3 ila 5 kiloluk serbest ağırlıkları kullanarak başlayın. Bu egzersize başlarken çok fazla kilo kullanmaktan kaçının yoksa sırtınızı zorlarsınız. Güçlendikçe, isterseniz daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Başlamak için sırtınız düz, omuzlarınız arkada ve ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Ağırlıkları, üst uyluklarınıza gevşek biçimde oturacak şekilde tutun. Gövde zemine paralel olana kadar belden öne doğru bükün. Ağırlıkların doğal olarak asılmasına izin verin.
Omuzlarınızı yırtmayın veya gizlemeyin, dizlerinizi kilitlemeyin veya arkaya doğru bükmeyin. Durakla ve sonra tekrar ayakta kalmak için sırt kaslarını kullan. Yine, geldikçe sırtınızı düz tutun. Sekiz ila 12 kez tekrarlayın.
