Beslenme uzmanları ve doktorlar daha fazla sebze yemenin erdemlerinden övgüyle söz ediyorlar. Sadece vitamin, mineral ve antioksidanlarla dolu değil, aynı zamanda kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan lif açısından da zengindirler. Bu onları özellikle diyabet hastaları için faydalı kılar. Birkaç kişi hariç, sebzeler sağlıklıdır ve diyabetik market listenize eklenir.
İpucu
Diyabet hastaları için en iyi sebzeler yıldız olmayan çeşitlerdir.
Sebzelerin Diyabet İçin Yararları
Sebzelerdeki karbonhidratlar şeker, nişasta ve lif içerir. Şeker ve nişasta kan şekerini etkilerken lif etkilemez. Lif - bitki hücre duvarlarının sert, lifli kısmı - vücudunuzun parçalanması zordur. Bu nedenle, sindirim sisteminizde yavaşça hareket eder. Dışkıyı topladığı için sindirimi geliştirir ve kolon kanserine karşı korur. Ayrıca, kan dolaşımınıza girmeden önce yediğiniz kolesterolün bir kısmını emerek kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
Herkes için, ancak özellikle diyabetli insanlar için, lif kan şekeri kontrolünde önemli bir rol oynar. Yiyeceklerin sindirimini yavaşlattığından, şekerlerin kan dolaşımınıza emilimini de yavaşlatır. Genel olarak, bir gıda ne kadar çok lif içerirse, kan şekeri üzerindeki etkisi o kadar az olur. Ayrıca, lif bakımından zengin gıdaları şekerden daha yüksek gıdalarla yediğinizde, lif diğer gıdaların etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sebzelerin çoğu da kalorisi düşüktür. Diyabet genellikle aşırı kilolu veya obez olmasından kaynaklanır veya eşlik eder. Kan şekeri kontrolünün sürdürülmesi, diyabetli kişilerin hastalıklarının yanı sıra kilolarını yönetmelerine yardımcı olur; sebzelerde yüksek ve daha kalorili yiyeceklerde daha düşük bir diyet yemek, kilo kaybı için kalori alımını azaltmalarına yardımcı olabilir. Vücut yağını azaltmak ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek, tip 2 diyabetin iyileştirilmesi için anahtardır.
Elyaf Çeşitleri
İki tür lifte çözünür ve çözünmez vardır: Biri suda çözünür, diğeri değildir. Çözünür lif, sindirim sisteminizdeki sıvı içinde çözündüğünde, kolesterol ve glikozu emmeye yardımcı olabilecek, kan dolaşımınıza emilmeden önce vücudunuzdan dışarı taşıyan jel benzeri bir malzeme oluşturur.
Çözünmeyen lif çözünmez; daha ziyade şeklini korur ve sindirim sisteminizdeki atıkları süpürmeye yardımcı olur, dışkı yığınını arttırır ve kabızlığı önler. Her iki lif türü genel sağlık ve kan şekeri kontrolü için yararlıdır, ancak çözünür lif kan şekeri kontrolünde en büyük rolü oynar.
Bitkisel gıdaların çoğunda çözünür lif bulunur. Çözünür liflerin en zengin kaynakları yulaf, yulaf kepeği, pirinç kepeği, arpa, narenciye, elma ve çilektür. Fasulye, bezelye ve patates de zengin çözünebilir lif kaynaklarıdır. Bunlar nişastalı sebzeler olmasına rağmen, diyabetli insanlar diyetlerinde nişastalı sebzeler içerebilir.
Nişastalı ve Tartsız Sebzeler
Nişastalı sebzeler toplam karbonhidrat ve kalorilerde daha yüksektir. Lifin aksine, nişasta glikoza sindirilir. Bu nedenlerden dolayı, diyabetli kişilere aşağıdakiler de dahil olmak üzere nişastalı sebze alımını kontrol etmeleri önerilir:
- Patates
- Tatlı patates
- Kabak
- Palamut kabak
- yaban havucu
- Balkabagi
- Mısır
- bezelye
Bununla birlikte, aslanın sebzelerden aldığı pay, hedefsizdir. Bu, ihmal edilebilir miktarda nişasta içerdikleri ve öncelikle lif oldukları anlamına gelir. Ayrıca kalorilerde daha düşüktür. Bu nedenle, diyabetli insanlar endişesiz olarak serbest olmayan sebzeleri özgürce yiyebilirler. Tartarsız sebzelerin bazı örnekleri şunlardır:
- Daikon
- Patlıcan
- Yeşiller (kara lahana, lahana, hardal, şalgam)
- Palmiye Kalpler
- jicama
- yer lâhanası
- Pancar
- Brüksel lahanası
- Brokoli
- Lahana (yeşil, Çin lahanası, Çin)
- Havuçlar
- Karnıbahar
- Kereviz
- Turp
- bir tür şalgam
- Yeşil salata
- Lahanası
- Şekerli bezelye
- İsviçre pazı
Nişastalı ve tatsız sebzeler arasındaki fark hakkında daha iyi bir fikir edinmek için, her kategorideki bazı örneklerin kalori, karbonhidrat ve lif sayımlarına bir göz atın:
Nişastalı:
- 1 orta boy fırınlanmış patates: 164 kalori, 37 gram karbonhidrat, 4 gram lif
- 1/2 su bardağı haşlanmış, patates püresi: 125 kalori, 29 gram karbonhidrat, 4.1 gram lif
- 1 orta boy sarı mısır: 99 kalori, 21.6 gram karbonhidrat, 2.5 gram lif
Nonstarchy:
- 2 su bardağı çiğ ıspanak: 14 kalori, 2.2 gram karbonhidrat, 1.3 gram lif
- 1/2 su bardağı doğranmış havuç: 54 kalori, 12.3 gram karbonhidrat, 3.6 gram lif
- 1/2 su bardağı kıyılmış kereviz: 7 kalori, 1.5 gram karbonhidrat, 0.8 gram lif
GI Endeksi
Glisemik indeks (GI), diyabetik market listenize hangi sebzelerin ekleneceğini belirlemek için kullanabileceğiniz başka bir araçtır. GI, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar ve ne kadar hızlı arttırdığını ölçer. Daha düşük GI skorlu yiyecekler, daha yüksek GI skorlu yiyeceklerden daha büyük miktarlarda yenebilir. Gıdalar, GI ölçeğine göre düşük veya yüksek glisemik olarak kategorize edilir:
- Düşük GI: 1 ila 55
- Orta GI: 56-69
- Yüksek GI: 70 ve üstü
Bir yiyeceğin GI'si aşağıdakileri içeren çeşitli faktörlere bağlıdır:
- Kimyasal yapı
- Fiziksel yapı
- Pişirme ve hazırlama yöntemleri
- Fiber içeriği
- Yağ ve / veya asit içeriği
Bu nedenle, GI sadece bilimsel yöntemlerle ölçülebilen karmaşık bir hesaplamadır. Bununla birlikte, bir sebzenin porsiyon boyutuna ve pişirme yöntemine göre kan şekerinizi nasıl etkileyeceğine dair makul bir tahmin almak için bir grafiğe başvurabilirsiniz. Örneğin, nişastalı ve nişastasız sebzelerin GI skorları şunlardır:
- Çiğ havuç: 16
- Haşlanmış havuç: 47
- Yeşil bezelye: 39
- Karnabahar: 15
- Kırmızı biber: 10
- Haşlanmış patates: 78
- Haşlanmış tatlı patates: 63
Genel olarak, bir sebzeyi ne kadar çok pişirirseniz, GI derecesi o kadar yüksektir, çünkü gıdanın kimyasal ve fiziksel yapısı değişmiştir.
Patates Yiyebilir misiniz?
Nihayetinde, ne yiyip yiyemeyeceğiniz ve ne kadar iyi olduğu sorusu doktorunuz veya diyetisyeniniz tarafından en iyi şekilde cevaplanır. Diyabetli bireylerin farklı ihtiyaçları vardır ve günlük karbonhidrat alımları değişecektir. Ayrıca diyetinizin geri kalanının kalitesine de bağlıdır. Bununla birlikte, diyetinizin geri kalanının sağlıklı olduğunu varsayarsak, yani işlenmiş ve rafine edilmiş tahıllardan, şekerli tatlılardan ve sodalardan uzak durursunuz, patates gibi ılımlı miktarda nişastalı sebze sorun değildir.
Patates ve diğer nişastalı sebzeler besin açısından zengindir ve lif içeriği, kan şekeri ve kilonuz için rafine edilmiş tahıllardan ve lif veya besin içermeyen veya çok az miktarda işlenmiş gıdalardan çok daha iyi olmasını sağlar. Nişastalı sebzelerin bir kısmını yemek istiyorsanız, günlük karbonhidrat ve kalori sınırlarınızı aşmadığından emin olun.
Tatlı patatesler daha iyi bir seçimdir, çünkü daha düşük karbonhidrat sayısına ve GI skoruna sahiptirler. Patates püresi yaparken veya tatlı patates kızartması yaparken cildi açık bırakın. Deri, gıdanın kan şekeriniz üzerindeki etkisini düzenlemeye yardımcı olacak liflerin çoğunu içerir.
