Şınavlara Harvard Health Publishing tarafından mükemmel egzersiz denir. Bu son derece uyarlanabilir egzersiz göğsünüzü, kollarınızı, göbeğinizi ve bacaklarınızı çalıştırır. Standart bir şınav göğüs kaslarınızı patlatır, ancak gün için tezgah preslerine zaten vurduysanız, başka bir vücut kısmını hedeflemek isteyebilirsiniz.
Elmaslı şınav - aynı zamanda yakın kavrama şınav veya üçgen şınav olarak da adlandırılır - bunu, esas olarak trisepsleri hedeflediği için, diğer birkaç kas iyi bir ölçüm için çalıştı.
İpucu
Elmas push-up esas olarak triseps çalışır. Pecs ve deltoidleriniz de iyi bir egzersiz yapar.
Ana Kaslar
Elmas şınavları, üst kolunuzun arkası boyunca uzanan kas olan triceps brachii'ye odaklanır. Triseps, ön kolunuzun genişlemesini ve geri çekilmesini sağlamak için üst kolunuzun önündeki pazı ile birlikte çalışır. Bu kas grubu ayrıca vücuttaki en geniş hareket aralığına ve dolayısıyla en istikrarsızlığa sahip bir eklem olan omuzun stabilize edilmesinde hayati bir rol oynar.
Sinerjistler veya trisepslerin uzantıyı tamamlamasına yardımcı olan kaslar, egzersizde pektoralis major veya göğüs ve deltoidler veya omuzlar ExRx.net diyor. Pazı brachii dinamik bir stabilizatör olarak çalışır, yani birincil odak noktası eklemlerinizi sabit tutmaya yardımcı olurken, rektus abdominis, oblik ve kuadriseps de duruşunuzu korumak için stabilizatör görevi görür.
Uygun Formu Kullan
Uygun formda bir elmas şınav yapmazsanız kasları etkili bir şekilde çalıştırmak için fazla bir şey yapmayacaksınız:
- Ellerini ve dizlerini al.
- İşaret parmaklarınız ve başparmaklarınız bir elmas şekli oluşturacak şekilde ellerinizi birbirine yakın konumlandırın. Baş parmaklarınızın esnekliğine bağlı olarak bir üçgen gibi görünebilir.
- Bacaklarınızı tekrar standart bir itme pozisyonuna getirin.
- Çekirdeğinizi destekli tutarak, göğsünüz yere ulaşıncaya kadar kendinizi indirin. Dirsekleriniz yanlara doğru parlar.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Kolay veya Zor Olsun
Eğim veya düşüşle oynayarak ya da ayakta durarak bir elmas şınav daha kolay veya daha zor yapabilirsiniz. Ellerinizi bir bankın üzerine koyar ve ayaklarınızı yerde tutarsanız, şınav daha kolay hale gelir. Ayrıca dizlerinizi yere indirebilirsiniz.
Duvar push-up mutlaka bir başlangıç sürümü değildir, ancak sizi oyundan çıkarmayacak, ancak sizi daha temkinli hale getirecek küçük yaralanmalardan kurtulurken gerçekleştirilebilir. Ellerinizi omuz yüksekliğinde çıplak bir duvara, parmaklarınız yukarı veya yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzu düz bir çizgide ve topuklarınızı yerde tutarak yavaşça duvara yaslanın. Başlamak için yavaşça geri itin.
Ayaklarınızın üstlerini bir egzersiz tezgahına koyarak veya diz çökerek veya göğsünüzü bir stabilite topuna yerleştirerek push-up'ı zorlaştırın. Kollarınız vücut ağırlığınızın daha büyük bir yüzdesini kaldırır ve şınavı zorlaştırır.
