Kilo kaybı irade ve özveri gerektirir, ancak kaybedecek çok fazla ağırlığınız varsa, özellikle göz korkutucu olur. Vücut yağ yüzdesi yüzde 50'nin üzerinde olduğunda, ne kadar kilo vermeyi planladığınıza bağlı olarak, istediğiniz fiziği almak için muhtemelen aylar veya muhtemelen yıllarca çalışıyorsunuzdur. Bununla birlikte, muhtemelen ilk iki ay içinde göze çarpan sonuçlar göreceksiniz, bu da sizi devam etmeye motive edebilir. Kilo verme ve fitness yolculuğunuza başlamadan önce doktorunuzla konuşun; formda olduğunuzda ve vücut yağınızı kaybettiğinizde sizi güvende tutmak için altta yatan sağlık koşullarını ele almak için rehberlik sunabilir.
Yağ Kaybı Yolculuğunuza Başlamak
Tam olarak ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiği mevcut kilonuza bağlıdır. Şu anda oldukça fazla kilolu veya obezseniz, önemli kilo kaybını hedeflemelisiniz; önemli ölçüde fazla kilolu değilseniz, ancak yüksek bir vücut yağ yüzdesine sahipseniz, vücut kompozisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için daha az kilo vermeyi hedefleyin. Hedef vücut yağ yüzdesi yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir; kadınlar genellikle yüzde 16 ila 31'i hedeflerken, erkekler yüzde 10 ila 22'yi denemelidir.
Yağ kaybetmek için, yiyecek ve içeceklerden aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir, böylece vücudunuz farkı telafi etmek için yağ serbest bırakır ve yakar. Günlük diyetinizden 500 ila 1000 kalori keserek elde edebileceğiniz haftada 1-2 kilo vermeyi hedefleyin. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz programını takiben, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, her ay vücut yağınızın yaklaşık yüzde 1'ini kaybedebilmelisiniz.
Günlük kalori ihtiyacınızı tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın, böylece kilo kaybı için 500 ila 1000 kalori çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, çevrimiçi bir hesap makinesinin sadece yaşınıza, cinsiyetinize ve bedeninize göre bir kalori yanık tahmini sağladığını ve vücut kompozisyonunuzu dikkate almadığını unutmayın. Yağ, kastan daha az kalori yaktığından ve ortalamadan daha yüksek bir yağ oranına sahip olduğunuzdan, çevrimiçi bir hesap makinesi kalori ihtiyaçlarınızı fazla tahmin edebilir. Çevrimiçi bir hesap makinesinden alınan kalori hedefini başlangıç noktası olarak kullanın, ancak haftalık olarak 1 ila 2 kilo vermenizi sağlayan bir alım bulana kadar kalori alımınızı biraz ayarlamayı bekleyin.
Diyetle Vücut Yağ Yüzdesini Düşürmek
Yağ kaybını teşvik etmek ve kas dokusunu korumak için diyetinizi ayarlarsanız, en hızlı sonuçları görür ve daha sağlıklı bir vücut kompozisyonu elde edersiniz. Onarmak ve yeni kas dokusu oluşturmak için ihtiyacınız olan amino asitleri sağlayan bol miktarda protein yediğinizden emin olun. Ayrıca, yemeklerinize protein eklemek de onları daha fazla doldurur, böylece kalori kısıtlı bir diyette bile memnun hissedersiniz. Yağsız et, fındık ve tohum, süt ve yumurta, mercimek ve fasulye ve yağlı balık karışımı, yağ yakmanıza yardımcı olacak yararlı protein sağlar. Diyetinizin geri kalanını tam tahıllar, zeytinyağı, keten tohumu ve avokado gibi sağlıklı yağlar ve meyveler ve sebzeler ile tamamlayın.
Yağ kaybı yolculuğunuzda farklı tatlarla denemeler yapın, böylece gerçekten keyif aldığınız sağlıklı tarifleri bulabilirsiniz. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kalori hedefinize ulaşmak - karbonhidrat, yağ ve protein alımlarınızı mikro yönetmek değil - yağ kaybının en önemli yönüdür. Çalışma yazarları, her biri farklı oranlarda yağ, protein ve karbonhidrat içeren dört farklı kalori kısıtlı diyetin etkilerine baktılar ve hepsinin kilo kaybı için eşit derecede etkili olduğunu buldular. Nihayetinde, sevmediğiniz ve sonunda vazgeçtiğiniz bir diyete zorla hissetmek yerine, yapışabileceğiniz sağlıklı bir diyet bulursanız daha iyi sonuçlar alırsınız.
Kardiyo İle Yağ Yanıklarınızı Artırın
Daha fazla aktivite almak yağ kaybı için anahtardır - kalp pompalama aerobikleri gün için kalori taleplerinizi artırır ve her egzersiz yağları eritmenize yardımcı olur. Su aerobiği, kürek çekme, eliptik, tempolu yürüyüş veya koşu gibi hoşunuza giden birkaç aerobik bulun ve can sıkıntısını önlemek için hafta boyunca en sevdiğiniz aktiviteler arasında dolaşın.
Eliptik bisiklet gibi bir kardiyo makinesinde çalışıyorsanız, genellikle düşük yoğunlukta çalışmanızı gerektiren "yağ yakıcı" kalp atış hızı bölgesinde kalmak zorunda hissetmeyin. Kendinizi ılımlı veya kuvvetli bir yoğunlukta egzersiz yapmaya iterseniz, daha fazla yağ yakarsınız ve bu da yağ yakma bölgesinde kalmaktan daha fazla yağ ve kalori yakar.
Vücut Geliştirme ile Vücut Geliştirme Geliştirin
Kuvvet antrenmanını rutininize dahil etmek de yağ kaybetmenize yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı, yüksek derecede metabolik olarak aktif bir doku türü olan kas oluşturur, böylece gün boyunca daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ayrıca yağ kaybettiğinizde kas tutmanıza yardımcı olur, bu da hedef kilonuza çarptığınızda sağlıklı bir vücut yağ yüzdesinde olduğunuzdan emin olmanıza yardımcı olur.
Haftada iki veya üç kez rutin egzersiz programınıza güç antrenmanı programlayın ve her seansı tüm vücut antrenmanı yapın. Bir fitness değerlendirmesi yapmak ve sizin için bir program tasarlamak için bir profesyonel tutmayı düşünün. Ortalamadan daha yüksek vücut yağ yüzdesinde, bazı egzersizler özellikle zor olabilir ve en azından güçlenene ve vücut yağını kaybedene kadar modifikasyon gerektirebilir. Kişiselleştirilmiş bir program size en az yaralanma riski ile en hızlı sonuçları verecektir.
