Herkesin hayatının bir noktasında, uzun süreli bir hastalık veya yaralanma muhtemelen hastanede kalmayı gerektirecektir. Incredible Hulk olsanız bile, Diyabet'teki 2016 araştırmasına göre, bir hafta kadar kısa bir süre sonra kas kütlesini ve gücünü kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Ancak, kalbi alın. Vücudun iyileşme yolundayken kendini onarma kapasitesi var. Bacak gücünü geri kazanmanın en iyi yolu mevcut fiziksel yeteneklerinize ve enerji seviyenize bağlıdır.
İpucu
Yürüyüş ve vücut ağırlığı egzersizleri, hastaneden eve döndüğünüzde bacak gücünü yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Yeteneklerinizi Değerlendirin
Hastaneden eve döndüğünüzde oldukça zayıf olabilirsiniz. Hâlâ yatağa kapalı değilseniz, ayakta durmak büyük çaba gerektirebilir ve merdivenlerden yukarı ve aşağı inmek için hala yardıma ihtiyacınız olabilir. Öte yandan, hareket halindeyken egzersiz yapma yeteneğinizi de etkileyecek aşırı yorgunluk hissedebilirsiniz.
Nerede olduğunuz ve şu anda ne kadar yapabileceğiniz konusunda gerçekçi olun. Gücünüzü geri almaya başlamak için - yatalak olsanız bile - yapmaya başlayabileceğiniz basit egzersizler vardır; hareketlilik ve enerjiyi yeniden kazandıkça egzersizlerin zorluklarını aşamalı olarak artırabilirsiniz. Ama bu biraz zaman alabilir, bu yüzden sabırlı olun. Çok erken yapmak geri tepebilir.
İpucu
Herhangi bir egzersiz yapmadan önce, ne önerdiğini görmek için doktorunuza danışın.
Fizik Tedavi Programınızı Takip Edin
Belli bir bacak yaralanması veya başka bir yaralanma veya hastalık türü olsanız da, doktorunuz uzun bir hastanede kaldıktan sonra fizik tedavi reçete etmiş olabilir. Fizyoterapistiniz, yatalak olduktan sonra, yeteneklerinize ve durumunuza özgü olacak rehabilitasyon için adım adım bir program tasarlayacaktır. Bu durumda, bu programı sürekli olarak takip ettiğinizden ve aklınıza gelebilecek herhangi bir endişeniz veya sorunuzla ilgili olarak fizyoterapistinizle iletişim kurduğunuzdan emin olun.
Doktorun fizik tedavi için emir almamış olsanız bile, iyileşmenin başlangıcında bir fizyoterapistle çalışmak çok faydalı olabilir - erişilebilir ve uygun fiyatlı ise. Belirli egzersizler ve aktivitelerle kişiselleştirilmiş bir plan alacaksınız. Fizyoterapistiniz ayrıca bacak gücünüzü yeniden kazanmanız için odaklanmanıza ve motive olmanıza yardımcı olacak hedefler belirlemenize yardımcı olacaktır.
Kalk ve Yürü
Zaman ve mesafeyi arttırmak için ayağınıza kalkmak ve sabit kalmak, yatak istirahatinden sonra gücü geri almak için ilk adımdır. Bunu hastaneden ayrılmadan önce yapmış olabilirsiniz, bu yüzden evde yapmaya devam etmelisiniz. Bir koridorun uzunluğunda yürüyebilir veya bloğunuzun etrafında yürüyebilir, kalkabilir ve doktorunuzun talimatlarına göre günde en az birkaç kez yapabilirsiniz.
Ayaklarınızda hala kararsızsanız, yatağınızın yanında durmak bile dizlerinizi ve ayak bileklerinizi destekleyen küçük stabilizatör kaslarını güçlendirmeye başlayabilir. Bunu dikkatlice yapın; Sizi destekleyecek birisine veya dayanacak bir yürüteç veya sağlam bir mobilyaya sahip olduğunuzdan emin olun. Her iki ayağın üzerinde durmak kolaysa, önce bir ayağı sonra diğerini kaldırmayı deneyin.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri ile Başlayın
Henüz spor salonuna geri dönmeye veya hatta bir kilo almanıza gerek yok. Daha yeni başlıyorsun, bu yüzden sakin ol. Yataktan kalkmadan bile basit güçlendirme egzersizleri yapabilirsiniz. Ancak, yapabiliyorsanız, ayakta egzersiz yaparak kendinize meydan okuyun.
Bacak asansörleri: Sırt üstü uzanın ve bir bacağınızı uzatın. Bacağı düz tutarak, 45 dereceye yükseltin ve daha sonra üzerine gelmek için alçaltın. 10 ila 20 kez tekrarlayın; sonra bacakları değiştirin. Toplam bir ila üç set yapın.
Yan bacak asansörleri: Bir bacak diğerinin üzerinde olacak şekilde yanınıza yaslanın. Bacağınızı 45 dereceye kadar kaldırın. Sonra tekrar kaldırmadan önce alt bacağınıza kısa süre dokunmak için indirin. Bir ila üç set için her iki tarafta 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Çift bacak kaldırma: Sırtınıza yaslanın ve sadece birkaç inç olsa bile her iki bacağınızı birlikte kaldırın. Karınlarınızı daraltın ve belinizi yatağa veya yere bastırın. Bir ila üç set için beş ila 10 kez tekrarlayın.
Köprüler: Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yatağa veya yere bastırın. Çekirdek kaslarınızı kasıp kalçalarınızı dizlerinizle aynı hizada tutun. Bir ila üç set için 10 kez tekrarlayın.
Ağız kavgası: Ayaklarınızı omuz mesafeleri birbirinden uzak veya geniş olacak şekilde durun. Ayak parmaklarınızı öne veya biraz dışarı bakacak şekilde tutun. Dizlerinizi bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça alçaltmak için gövde ve göğsünüzü dik tutun. Topuklarınızı kaldırmadan olabildiğince aşağı inin; sonra başlangıç pozisyonuna yükselin.
Lunges: Tek bacağınızla büyük bir adım atın. Ön ve arka dizleri olabildiğince 90 dereceye kadar bükün. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun; eğer öyleyse, ön ayağını biraz öne doğru yürü Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ayaklarınızla bastırın ve 10 kez tekrarlayın. Bir ila üç set yapın.
Buzağı yükselir: Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde bir adım üzerinde durun. Bacaklarınızı düz tutmak, elinizden geldiğince yükseğe çıkın. Sonra basamaklarınızı altına inene kadar topuklarınızı indirin. 10 tekrarlık bir ila üç set için tekrarlayın. Tek bacaklı baldır yükseltmeleri yaparak meydan okumayı artırın.
Kalça menteşeli tek bacaklı denge: Diğer bacak hafifçe bükülmüş olarak bir bacak üzerinde durun. Yavaşça kalçalara menteşe yapın, böylece yükseltilmiş bacağınız arkanıza uzanır ve gövdeniz yere doğru hareket eder. Sadece rahatça yapabildiğiniz kadar uzağa gidin; sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Üç sete kadar her iki bacakta 10 kez tekrarlayın. Tek bir bacakta kararsız hissediyorsanız, destek için bir duvara veya bir mobilyaya tutun.
Hareketlilik ve Esneklik Çalışması
Hareketlilik, eklemlerinizin tüm hareket aralıklarında hareket etmesinin kolaylığıdır ve esneklik, kaslarınızın uzama kapasitesidir. Hem hareket kabiliyetini hem de esnekliği kaybetmiş olacaksınız ve onları geri kazanmak bacak gücü ve fonksiyonu oluşturmak için önemlidir. Rehabilitasyonun ilk aşamasında kas gücü kazanmak kadar önemlidir.
İyi olan şey, alt vücudunuzda hareketlilik ve esneklik oluşturmak için yataktan kalkmanıza bile gerek kalmamasıdır. Bu egzersizleri yatakta, kanepede veya yerde deneyin:
Bacak, diz ve ayak bileği daireleri: Her iki bacağı uzatılmış olarak başlayın. Bir bacağınızı kaldırın ve olabildiğince düz tutarak bacak soketindeki dairelerde hareket ettirmeye başlayın. Küçük dairelerle başlayın ve ardından çapı artırın. Bir yönde beş ila 10 daire yapın; ardından yol tariflerini değiştirin. Her iki bacağınızı da yaptığınızdan emin olun.
Bir bacağınızı tekrar kaldırın. Üst bacağınızı sabit tutarak, alt bacağınızı diz eklemindeki dairelerde hareket ettirin. Bir yönde beş ila 10 tekrar yapın; sonra değiştirin. Her iki bacak için de aynısını yapın.
Son olarak, bacağı uzatın ve ayak bileği daireleri yapın, her ayağı bir yönde ve sonra ters yönde döndürün.
Uzatın ve uzatın: Bacaklarınız uzatılmış olarak başlayın. Bir diz bükün ve yüzünüze doğru çekin. Mümkünse, ellerinizi üst shin çevresine sıkıştırın ve dizinizi hafifçe içeri çekin. Birkaç saniye tutun; daha sonra bacağı yere koymadan mümkün olduğunca düz bir şekilde uzatın. Beş kez tekrarlayın ve yanları değiştirin.
Yan yatan kuadriseps ve kalça fleksör gerilmesi: Bacaklarınız üst üste istiflenmiş olarak bir tarafa yuvarlayın. Üst bacağınızı bükün ve ayağınıza üst kalçanıza doğru ulaşın. Mümkünse, geriye uzanın ve ayağınızı üst elinizle kavrayın.
Dizlerinizi tek bir çizgide tutun ve gerginliği hissetmek için üst kalçadan dışarı doğru bastırın. 10 saniye basılı tutun ve bırakın. Üç kez tekrarlayın; sonra yan tarafları değiştirin.
