Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… emin, zor egzersizler bu günlerde tüm manşetlerde dolaşıyor, ancak bu tamamen orta yoğunlukta egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Aslında, orta ila düşük yoğunluklu egzersizi daha sık yapmanız gereken yedi iyi neden:
Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… emin, zor egzersizler bu günlerde tüm manşetlerde dolaşıyor, ancak bu tamamen orta yoğunlukta egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Aslında, orta ila düşük yoğunluklu egzersizi daha sık yapmanız gereken yedi iyi neden:
1. Daha Uzun Yaşayacaksınız
Araştırmalar ılımlı egzersizin daha uzun yaşamanın anahtarı olabileceğini göstermektedir. Teksas, Dallas'ta Cooper Enstitüsü tarafından gerçekleştirilen Aerobik Merkezi Boyuna Çalışmasına göre, orta yoğunlukta (yaklaşık 10 dakika mil) hareket eden koşucular, çok daha hızlı bir şekilde haftada 20 milden fazla koşan koşuculardan daha düşük bir ölüm riski taşıyordu. (Saatte 7 mil veya daha hızlı). Bir başka çalışmada, Kopenhag Şehri Kalp Çalışması, haftada bir ila iki buçuk saat yavaş veya ortalama bir hızda koşu yapan koşucuların hem yerleşik muadillerine hem de daha hızlı koşuculara göre daha uzun ömürlere sahip olduğunu buldu.
Araştırmalar ılımlı egzersizin daha uzun yaşamanın anahtarı olabileceğini göstermektedir. Teksas, Dallas'ta Cooper Enstitüsü tarafından gerçekleştirilen Aerobik Merkezi Boyuna Çalışmasına göre, orta yoğunlukta (yaklaşık 10 dakika mil) hareket eden koşucular, çok daha hızlı bir şekilde haftada 20 milden fazla koşan koşuculardan daha düşük bir ölüm riski taşıyordu. (Saatte 7 mil veya daha hızlı). Bir başka çalışmada, Kopenhag Şehri Kalp Çalışması, haftada bir ila iki buçuk saat yavaş veya ortalama bir hızda koşu yapan koşucuların hem yerleşik muadillerine hem de daha hızlı koşuculara göre daha uzun ömürlere sahip olduğunu buldu.
2. Yaralanma Riskinizi Azaltacaksınız
Her zaman tüm çabalarınızla egzersiz yapmak vücudunuzu daha hızlı yıpratabilir ve en azından enerjinizi tüketerek egzersiz sırasında yaralanma olasılığını artırabilir. "Amerikan Spor Hekimliği Koleji yönergeleri, bireylerin haftada en az 3-5 gün orta ve kuvvetli egzersiz yapmayı hedeflemelerini önermektedir ve ayrıca haftada beş günden fazla süren şiddetli egzersizlerin insidansı artırabileceğini belirtmektedir. fiziksel olarak bu miktarın yaralanması tavsiye edilmez, "diyor Amerikan Egzersiz Konseyi için bir egzersiz fizyoloğu Jessica Matthews.
Her zaman tüm çabalarınızla egzersiz yapmak vücudunuzu daha hızlı yıpratabilir ve en azından enerjinizi tüketerek egzersiz sırasında yaralanma olasılığını artırabilir. "Amerikan Spor Hekimliği Koleji yönergeleri, bireylerin haftada en az 3-5 gün orta ve kuvvetli egzersiz yapmayı hedeflemelerini önermektedir ve ayrıca haftada beş günden fazla süren şiddetli egzersizlerin insidansı artırabileceğini belirtmektedir. fiziksel olarak bu miktarın yaralanması tavsiye edilmez, "diyor Amerikan Egzersiz Konseyi için bir egzersiz fizyoloğu Jessica Matthews.
3. Daha Fazla Egzersiz Yapmanın Keyfini Çıkarın
Düzenli bir egzersiz rutini ile uğraşıyorsanız, çok fazla yoğunluk suçlamak olabilir. Egzersiz yoğunluğu aderansı etkileyebilir, diyor Matthews. “Bazı bireyler daha yüksek yoğunluklu egzersizi daha rahatsız edici ve daha az zevkli bulabilirler, bu da fiziksel aktivitenin tutarlı bir rutinden daha azına yol açabilir” diyor. Rutininizi hem daha yüksek hem de daha düşük çaba seviyelerini içerecek şekilde karıştırmak, antrenmanlarınızı daha eğlenceli, enerji verici, etkili ve sadık kalmak için daha kolay hale getirebilir.
Düzenli bir egzersiz rutini ile uğraşıyorsanız, çok fazla yoğunluk suçlamak olabilir. Egzersiz yoğunluğu aderansı etkileyebilir, diyor Matthews. “Bazı bireyler daha yüksek yoğunluklu egzersizi daha rahatsız edici ve daha az zevkli bulabilirler, bu da fiziksel aktivitenin tutarlı bir rutinden daha azına yol açabilir” diyor. Rutininizi hem daha yüksek hem de daha düşük çaba seviyelerini içerecek şekilde karıştırmak, antrenmanlarınızı daha eğlenceli, enerji verici, etkili ve sadık kalmak için daha kolay hale getirebilir.
4. Zorlu Malzemelerle Daha İyi Performans Göstereceksiniz
Vadileri olmayan tepeler olmadığı gibi, düşük yoğunluklu antrenman da vücudunuzu daha büyük 'zirveler' için zorlu egzersizler için hazırlamaya yardımcı olur. Profesör Michele Olson, "Orta yoğunlukta kardiyo seansları, HIIT antrenmanlarınızla daha iyi başa çıkabilmeniz için hazırlanıyor, böylece HIIT seanslarınızı uzun vadede daha etkili hale getirmek için gerekli temel kardiyo uygunluğuna ve aktif iyileşmeye sahip olacaksınız" diyor Prof.D. Alabama Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi.
Kredi bilgileri: iStockVadileri olmayan tepeler olmadığı gibi, düşük yoğunluklu antrenman da vücudunuzu daha büyük 'zirveler' için zorlu egzersizler için hazırlamaya yardımcı olur. Profesör Michele Olson, "Orta yoğunlukta kardiyo seansları, HIIT antrenmanlarınızla daha iyi başa çıkabilmeniz için hazırlanıyor, böylece HIIT seanslarınızı uzun vadede daha etkili hale getirmek için gerekli temel kardiyo uygunluğuna ve aktif iyileşmeye sahip olacaksınız" diyor Prof.D. Alabama Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi.
5. Az Yiyebilirsiniz
Kilo vermeye çalışıyorsanız ve "Yaktım, kazandım" tuzağına düşmekten suçluysanız, rutininize daha ılımlı bir aktivite eklemeyi deneyebilirsiniz. Düşük yoğunluklu antrenmanlar, yemekten sonra o kekin "kazandığını" hissetmenizi engelleyebilir ve spor salonunda yaktığınız tüm kalorileri sadece birkaç ısırıkla tüketme olasılığınızı azaltabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, yüksek yoğunluklu bir seanstan sonra kadın deneklerin egzersiz sonrası yemeklerinde daha düşük yoğunluklu egzersiz yapanlara göre daha fazla yedikleri bulundu. Ayrıca istekleri azaltmaya da yardımcı olabilir: Brigham Young Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan ayrı bir çalışma, 45 dakikalık orta yoğunlukta bir antrenmanı tamamlayan kadınların daha sonra yiyecek fotoğrafları tarafından daha az cazip olduğunu buldu.
Kredi bilgileri: John Howard / DigitalVision / GettyKilo vermeye çalışıyorsanız ve "Yaktım, kazandım" tuzağına düşmekten suçluysanız, rutininize daha ılımlı bir aktivite eklemeyi deneyebilirsiniz. Düşük yoğunluklu antrenmanlar, yemekten sonra o kekin "kazandığını" hissetmenizi engelleyebilir ve spor salonunda yaktığınız tüm kalorileri sadece birkaç ısırıkla tüketme olasılığınızı azaltabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, yüksek yoğunluklu bir seanstan sonra kadın deneklerin egzersiz sonrası yemeklerinde daha düşük yoğunluklu egzersiz yapanlara göre daha fazla yedikleri bulundu. Ayrıca istekleri azaltmaya da yardımcı olabilir: Brigham Young Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan ayrı bir çalışma, 45 dakikalık orta yoğunlukta bir antrenmanı tamamlayan kadınların daha sonra yiyecek fotoğrafları tarafından daha az cazip olduğunu buldu.
6. Daha Sağlıklı Uyuyacaksınız
Makul bir saatte uykuya dalmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Bu akşam aldığın o hardcore spinning dersi olabilir. Bazı kişiler vergilendirme egzersizinin aslında uykuya dalma yeteneklerini engellediğini, düşük ila orta egzersiz yapmanın uyku kalitesini artırdığını düşünmektedir. "Ilımlı egzersiz o kadar yorucu değildir ki, adrenalininiz başınızı sallama zamanı geldiğinde sizi yüksek tutar. Ayrıca, gün boyunca sizi uyandırmaya yardımcı olur, böylece akşam dinlenmeye hazırsınız, ancak silmenize ve ağrmanıza rahatlayamıyorum "diye açıklıyor Olson.
Kredi bilgileri: iStockMakul bir saatte uykuya dalmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Bu akşam aldığın o hardcore spinning dersi olabilir. Bazı kişiler vergilendirme egzersizinin aslında uykuya dalma yeteneklerini engellediğini, düşük ila orta egzersiz yapmanın uyku kalitesini artırdığını düşünmektedir. "Ilımlı egzersiz o kadar yorucu değildir ki, adrenalininiz başınızı sallama zamanı geldiğinde sizi yüksek tutar. Ayrıca, gün boyunca sizi uyandırmaya yardımcı olur, böylece akşam dinlenmeye hazırsınız, ancak silmenize ve ağrmanıza rahatlayamıyorum "diye açıklıyor Olson.
7. Kan Şekeri ve İnsülin Seviyenizi İyileştireceksiniz
Çoğu egzersiz türü kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve vücudunuzun insülini daha etkili bir şekilde işlemesine yardımcı olabilir, ancak orta yoğunluk en iyi faydaları sağlayabilir. Bir grup fazla kilolu diyabet hastasıyla yapılan bir çalışma, sabit bir bisikleti bir saat boyunca ılımlı bir hızda süren grubun, sonraki 24 saat içinde kan şekeri seviyelerini yüzde 50'ye kadar düşürdüğünü ve 30 dakika sadece seviyeleri yaklaşık yüzde 19 düşürdü. Olson, "Orta yoğunlukta egzersiz, insülininizin gün boyunca yukarı veya aşağı ateş etmemesine yardımcı olan enerji için fazla kan şekeri kullanır; En iyisi diyabet öncesi olanlar için en iyisidir, " diyor.
Kredi bilgileri: Purestock / Purestock / Getty ImagesÇoğu egzersiz türü kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve vücudunuzun insülini daha etkili bir şekilde işlemesine yardımcı olabilir, ancak orta yoğunluk en iyi faydaları sağlayabilir. Bir grup fazla kilolu diyabet hastasıyla yapılan bir çalışma, sabit bir bisikleti bir saat boyunca ılımlı bir hızda süren grubun, sonraki 24 saat içinde kan şekeri seviyelerini yüzde 50'ye kadar düşürdüğünü ve 30 dakika sadece seviyeleri yaklaşık yüzde 19 düşürdü. Olson, "Orta yoğunlukta egzersiz, insülininizin gün boyunca yukarı veya aşağı ateş etmemesine yardımcı olan enerji için fazla kan şekeri kullanır; En iyisi diyabet öncesi olanlar için en iyisidir, " diyor.
Peki Ne Sıklıkta Çalışmalıyım?
Henüz ikna oldunuz mu? İyi! Ilımlı egzersiz bazı mükemmel faydalar sunarken, kesinlikle zorlu egzersizlerinizi tamamen bırakmak zorunda değilsiniz - anahtar her ikisinin de iyi bir dengesini bulmak. Olson, haftada en az üç gün (yaklaşık 30 dakika) orta yoğunlukta, 1-2 gün daha yüksek yoğunluklu aktivitelerle dönüşümlü olarak kararlı durum egzersizi önerir.
Kredi bilgileri: iStockHenüz ikna oldunuz mu? İyi! Ilımlı egzersiz bazı mükemmel faydalar sunarken, kesinlikle zorlu egzersizlerinizi tamamen bırakmak zorunda değilsiniz - anahtar her ikisinin de iyi bir dengesini bulmak. Olson, haftada en az üç gün (yaklaşık 30 dakika) orta yoğunlukta, 1-2 gün daha yüksek yoğunluklu aktivitelerle dönüşümlü olarak kararlı durum egzersizi önerir.
Düşük ila Orta Düzeyde Etkinlik Fikirleri
Düşük yoğunluklu egzersiz, nefes alma veya konuşma yeteneğinizde (blok etrafında gezinme gibi) neredeyse hiçbir değişiklik olmadan rahatça yapabileceğiniz harekettir, orta yoğunlukta nefes alma oranınızı artırabilir, ancak onsuz konuşma yeteneğinizi etkilememelidir çok (örneğin alfabeyi okuyabilirsiniz). Yoğunluğunuzu ölçmenize yardımcı olması için bu aralıkları kullanarak, bu özel "konuşma testi" aralığında kalmaya izin veren hemen hemen her tür etkinlik düşük ve orta yoğunlukta sayılabilir. Denemek için bazı orta yoğunlukta egzersiz fikirlerine mi ihtiyacınız var? Okumaya devam etmek!
Kredi bilgileri: Jacob Lund / AdobeStockDüşük yoğunluklu egzersiz, nefes alma veya konuşma yeteneğinizde (blok etrafında gezinme gibi) neredeyse hiçbir değişiklik olmadan rahatça yapabileceğiniz harekettir, orta yoğunlukta nefes alma oranınızı artırabilir, ancak onsuz konuşma yeteneğinizi etkilememelidir çok (örneğin alfabeyi okuyabilirsiniz). Yoğunluğunuzu ölçmenize yardımcı olması için bu aralıkları kullanarak, bu özel "konuşma testi" aralığında kalmaya izin veren hemen hemen her tür etkinlik düşük ve orta yoğunlukta sayılabilir. Denemek için bazı orta yoğunlukta egzersiz fikirlerine mi ihtiyacınız var? Okumaya devam etmek!
Ev işleri
Bulaşıkları yapmak, zemini silmek, evi vakumlamak, arabayı yıkamak ve diğer birçok iş, düşük ila orta yoğunluklu egzersiz olarak sayılabilir.
Kredi bilgileri: Ponsulak / AdobeStockBulaşıkları yapmak, zemini silmek, evi vakumlamak, arabayı yıkamak ve diğer birçok iş, düşük ila orta yoğunluklu egzersiz olarak sayılabilir.
Koşu veya Yürüyüş
Kolay ve orta hızda koşu yapmak veya yürümek (konuşmayı rahatça yapabildiğiniz sürece) orta ila düşük yoğunluklu egzersiz olarak düşünülebilir.
Kredi bilgileri: PointImages / AdobeStockKolay ve orta hızda koşu yapmak veya yürümek (konuşmayı rahatça yapabildiğiniz sürece) orta ila düşük yoğunluklu egzersiz olarak düşünülebilir.
Dayanıklılık eğitimi
Birçok geleneksel kuvvet antrenmanı antrenmanı ılımlı egzersiz olarak kabul edilebilir (ancak devre antrenmanı ve powerlifting daha yoğundur).
Kredi bilgileri: Mat Hayward / AdobeStockBirçok geleneksel kuvvet antrenmanı antrenmanı ılımlı egzersiz olarak kabul edilebilir (ancak devre antrenmanı ve powerlifting daha yoğundur).
Yüzme
Bir eğlence temposunda yüzmek (tur yapmamak) orta ila düşük yoğunluklu egzersiz olarak kabul edilebilir ve eklemlere de ekstra nazik olma avantajı sunar.
Kredi bilgileri: EpicStockMedia / AdobeStockBir eğlence temposunda yüzmek (tur yapmamak) orta ila düşük yoğunluklu egzersiz olarak kabul edilebilir ve eklemlere de ekstra nazik olma avantajı sunar.
Yoga veya Pilates
Yoğunluk seviyesi büyük ölçüde yoga stiline bağlı olsa da, birçok yoga biçimi (Restoratif, Iyengar veya Ananda gibi) düşük ila orta yoğunluk kategorisine girer. Bununla birlikte, örneğin Ashtanga, Bikram veya Vinyasa yoganın daha aktif, daha hızlı tempolu stilleri olmazdı.
Kredi bilgileri: iceteastock / AdobeStockYoğunluk seviyesi büyük ölçüde yoga stiline bağlı olsa da, birçok yoga biçimi (Restoratif, Iyengar veya Ananda gibi) düşük ila orta yoğunluk kategorisine girer. Bununla birlikte, örneğin Ashtanga, Bikram veya Vinyasa yoganın daha aktif, daha hızlı tempolu stilleri olmazdı.
Ne düşünüyorsun?
Tüm antrenmanlarınız yoğun mu? Yüksek yoğunluklu egzersizlerin vücudunuzu yıprattığını mı düşünüyorsunuz? Sizin için çalışan düşük ila orta yoğunluklu egzersizler nelerdir? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
Kredi bilgileri: Jacob Lund / AdobeStockTüm antrenmanlarınız yoğun mu? Yüksek yoğunluklu egzersizlerin vücudunuzu yıprattığını mı düşünüyorsunuz? Sizin için çalışan düşük ila orta yoğunluklu egzersizler nelerdir? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
