Belki de diğer on yıldan fazla bir süredir 20'li yaşlarınız, gençlikten yetişkinliğe, kolejden iş dünyasına, çocuk olmaktan kendi çocuk sahibi olmayı düşünmeye kadar bir dönüşüm dönemidir. Büyük 3-0'u çevirmeden önce çok şey olacak.
Koşarken, dengeli bir diyet yemeyi unutmak kolaydır, ancak beslenmenize ayak uydurmak, danışmanlık potansiyelinize ulaşmanın anahtarıdır. 20'li yaşlarındaki kadınlar için en iyi vitaminler D, B12 vitaminleri ve folatı içerir.
D Vitamini Alın
Güneş ışığı vitamini olarak bilinen D vitamini, güneşten gelen ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında cildinizin ürettiği yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca bazı gıdalarda doğal olarak bulunur ve başkalarına eklenir.
D vitamini, vücudun mineral kalsiyumu emmesine yardımcı olduğu için güçlü, sağlıklı kemiklerin korunmasında kritik bir rol oynar. Şimdi düşünemeseniz de, yaşlandıkça kemik gücü daha önemli hale gelir, çünkü kadınların osteoporoz riski artar - kemiklerin zayıf ve kırılgan hale geldiği bir durum.
Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, 20'li yaşlarındaki genç kadınlar bile düşük kemik yoğunluğuna ve osteoporoza sahip olabilir - bu nadir olmasına ve tipik olarak altta yatan bir sağlık durumundan dolayı olabilir. Kemikleriniz için şimdi ve gelecekte yapabileceğiniz en iyi şey, yeterli D vitamini ve kalsiyum almak, sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmaktır.
D vitamininin başka önemli işlevleri de vardır. Bağışıklık sisteminizi destekler, kaslarınızın hareket etmesine yardımcı olur ve beyninizle vücudunuzun geri kalanı arasında sinyaller iletir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, D vitamini meme kanserinin önlenmesinde ve tip 1 ve tip 2 diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde rol oynayabilir.
D Vitamini Konseyi'ne göre, kadınların erkeklerden daha yüksek risk altında olduğu depresyonu önlemek için yeterli D vitamini almak da önemli olabilir. Stres, her biri 20'li yaşlarda ya da diğerinde yaşayabileceğiniz büyük yaşam değişiklikleri ve izolasyon gibi depresyonun birincil nedenidir.
B12'de hisse senedi
İster sınavlara katılıyor olun, ister gece geç saatlerde iş yerinize çekin ya da ilk yarı maratonunuz için eğitim alın, yeterli B12 seviyelerine sahip olmak, sürdürülebilir enerji seviyeleri için çok önemlidir. Sekiz B vitamininden biri olan B12, vücudunuzda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olur. Mayo Clinic'e göre B12 vitamini eksikliği anemisi olarak adlandırılan düşük B12, yorgunluk, nefes darlığı, egzersiz toleransı, baş dönmesi, düzensiz kalp atışı, kilo kaybı, kas zayıflığı, hafıza kaybı ve karışıklığa neden olabilir.
B12 ayrıca genetik materyalin oluşumunda da rol oynar. Yakında bir aile kurmayı düşünüyorsanız veya zaten hamile iseniz, yeterli B12 tüketmek bebeğinizin sağlıklı büyümesini ve gelişmesini sağlayacaktır. Kadın Sağlığı Ofisine göre, gebe kadınlarda eksiklik, bebeğinizin doğum ağırlığı düşüklüğüne veya diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.
NIH, B12 eksikliğinin 20'li yaşların sonlarında gençlerde daha önce varsayıldığından daha yaygın olabileceğini bildiriyor. Vejeteryanlar özellikle risk altındadır, çünkü B12 bitkisel gıdalarda çok nadir bulunur. Tahıllar gibi bazı bitkisel gıdalar B12 ile takviye edilir, ancak diyetinize bağlı olarak, ihtiyacınız olan her şeyi elde etmek için sadece takviye edilmiş gıdalara güvenemeyebilirsiniz.
İpucu
NIH, enerjiyi artırmak ve spor performansını artırmak için yüksek doz B12'yi tanıtan oldukça iyi bir pazarlama görmüş olabilirsiniz, NIH bu iddiaları destekleyecek hiçbir bilimsel kanıt bulunmadığını söylüyor. Sadece B12 eksikliği olan kişiler, eksiklik giderildikten sonra daha fazla enerji yaşayacaktır.
Folate Hakkında Güncel Kalın
Gebe kadınlarda düşük folat alımı da artmış otizm riski ile ilişkilendirilmiştir. Ocak 2018'de Paedeatrik ve Perinatal Epidemiyoloji'de yayınlanan bir meta analiz, Boston Tıp Merkezi'nde doğumdan çocukluğa kadar takip edilen 1.257 anne-çocuk çiftini inceledi. Sonuçlar, düşük plazma folat seviyelerinin aslında riski arttırdığını göstermiştir.
Bununla birlikte, araştırmacılar ayrıca takviyeden yüksek kan seviyelerinin otizm riskini arttırdığını buldular. Haftada iki veya daha az kez veya beş veya daha fazla kez folik asit ile - takviye ve takviye edilmiş gıdalarda bulunan folat formu - multivitamin alan kadınlar, otizmli bir bebek sahibi olma riskini artırırken, haftada beş kez daha düşük risk vardı.
İhtiyacınız Olanı Almak
Her bir vitaminin ne kadarına ihtiyacınız olduğu ve nasıl yeterli alacağınız konusunda kafanız karıştıysa, doktorunuzla konuşun. Genel bir rehber olarak, Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu, nüfusun yüzde 97 ila 98'inin ihtiyaçlarını karşıladığı tahmin edilen günlük alımlar için kurallar koymaktadır.
D Vitamini: Hamile veya emziren olanlar da dahil olmak üzere 20'li yaşlarındaki tüm kadınların her gün 600 IU'ya ihtiyacı vardır. Güneş kremi giymenin önemi bunu daha az elverişli bir seçim haline getirmesine rağmen, güneşe maruz kalmadan D vitamini alabilirsiniz. D vitamini yönünden zengin besinler şunları içerir:
- Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar
- Sığır karaciğeri, peynir ve yumurta
- Takviye edilmiş süt, portakal suyu ve tahıl
Mercy Tıp Merkezi'nde sağlık müdürü Stephanie Wheeler'a göre, birçok Amerikalı D vitamini bakımından yüzde 42 - yetersiz (bazı güncel çalışmalar buna itiraz etmesine rağmen, jüri bitene kadar mevcut önerilere bağlı kalmak en iyisidir). Güneş kremi olmadan dışarıda vakit geçirmezseniz ve D vitamini açısından zengin yiyecekleri yemiyorsanız, doktorunuz tavsiye ederse günlük bir takviye almanız gerekebilir.
B12 Vitamini: Hamile değilseniz, her gün 2.4 mikrogram B12 vitamini almalısınız. Hamileyseniz, 2.6 mikrograma ihtiyacınız var; ve emziriyorsanız, 2.8 mikrograma ihtiyacınız vardır. B12, hayvansal gıdalarda yaygın olarak bulunur ve genellikle takviye edilmiş gıdalara eklenir.
NIH, b12 vitamini eksikliğinin, nedeni genellikle bilinmeyen gıda ve takviyeden besinleri emen problemlerden dolayı yaygın olduğunu bildirmektedir. Bir vegan veya vejeteryansanız, aynı zamanda eksik olma olasılığınız daha yüksektir ve doktorunuz size ek almanızı önerebilir.
Folat: Şu anda hamile değilseniz veya emziriyorsanız, her gün 400 mikrogram folata ihtiyacınız vardır. Hamile kaldığınızda, ihtiyaçlarınız günde 600 mikrograma çıkar ve emzirirken günde 500 mikrograma ihtiyacınız vardır.
Bazı bitkisel gıdalar folat bakımından zengindir. En iyi kaynaklar şunları içerir:
- ıspanak
- Kuşkonmaz
- Brüksel lahanası
- Marul
- Avokado
- Brokoli
- bezelye
- Fasulye
Süt, tahıl ve portakal suyu gibi güçlendirilmiş gıdalardan da folat alabilirsiniz. NIH'ye göre, çoğu insan dengeli bir diyetten yeterli folat alabilir. Bununla birlikte, folat emilimini etkileyen belirli koşullar takviye gerektirebilir.
