Beslenme oyununuzu geliştirmek için daha fazla brokoli yiyin. Diğer turpgiller gibi brokoli de lif, vitamin ve mineraller ile kansere karşı koruyabilen biyoaktif bileşikler bakımından zengindir. Ocakta brokoli pişirmek, bu sebze kralı hazırlamak için basit ve lezzetli bir yoldur.
Sote Set Üstü Brokoli
Bir tava ve bir spatula varsa, ocakta brokoli pişirebilirsiniz. Hiç yağa veya baharatlara bile ihtiyacınız yok. Sadece ısıtmak, sert hücre duvarlarını yumuşatmak ve tatlılığını ortaya çıkarmak için parçalanmaya başlar. Ancak biraz yağ brokoli'nin yapışmasını ve kurumasını önlemeye yardımcı olur.
Brokoli pişirmenin en sağlıklı yollarından biri, biraz yağda hafifçe sote etmektir. Mayo Clinic'e göre, zeytinyağı orta-yüksek ısıda pişirme için mükemmel bir seçimdir ve kalp sağlığını artırabilecek esansiyel yağlar içerir. Zeytinyağının USDA verisi başına yemek kaşığı başına 120 kalori olduğunu unutmayın, bu yüzden aşırıya kaçmayın.
Tabana hafifçe kaplamak için yeterli miktarda yağ ekleyin ve ısıyı orta yüksekliğe ayarlayın. Brokoliyi yıkayıp kesin, sonra ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin. Yağ sıcak, ancak sigara içmediğinde, brokoliyi tavaya yerleştirin. Buradan gitmek için birkaç farklı yol var:
- Brokoliyi basitçe pişirin, parlak yeşile dönene ve gevrekleşene kadar birkaç dakika sık sık karıştırın.
- Brokoliyi tavaya koyduktan sonra biraz su veya stok ekleyin. Tavayı kapatın ve 3 dakika boyunca buharlayın. Açın ve brokoli eşit olarak kızarıncaya ve sıvı buharlaşana kadar sık sık karıştırarak 1 ila 2 dakika daha pişirin.
- Brokoliyi orta-yüksek ateşte 2 dakika pişirin, parlak yeşil olana kadar sık sık karıştırın. Düşük ila orta cızırtı dinleyerek ısıyı düşürün. Yaklaşık 20 dakika pişirin, arada sırada karıştırın ve brokoli çok fazla kahverengileşmesini önlemek için gerekirse sıcaklığı ayarlayın. Isıyı tekrar çok düşük bir seviyeye düşürün ve brokoli eşit olarak kızartılan ancak duygusal olmayana kadar 15 ila 20 dakika daha pişirin.
Setüstü Brokoli Tarifleri
Temel tekniğe sahip olduğunuzda, yemeklerinize lezzet ve oomph eklemek için sonsuz seçeneğiniz vardır. Başlamak için kolay bir kombinasyon limon ve sarımsaktır. Brokoliyi tavaya eklemeden önce, biraz taze, kıyılmış sarımsakları orta ateşte yaklaşık 10 saniye soteleyin.
Brokoliyi tavaya ekleyin ve yukarıda tartışılan tekniklerden birini kullanarak sote edin. Tatmak için tuz ve karabiber ekleyin. Pişirme işlemi tamamlandığında, brokoli üzerine taze limon suyu sıkın ve kaplamak için fırlatın.
Asya usulü brokoli hazırlamanın kolay bir yoludur. Sote etmeye benzer, ancak bir wok ve daha yüksek ısı kullanır. Bu, brokoliyi daha hızlı pişirir ve yanmayı önlemek için sürekli karıştırmayı gerektirir.
Susam yağı yüksek ısıda pişirme için iyi bir seçimdir ve kızartılmış Asya yemekleri için doğru aromaya sahiptir. Tavayı kaplayacak kadar ekleyin. Isınmasına izin verin, sonra brokoli ekleyin ve 3 dakika pişirin. Wok'a birkaç yemek kaşığı su ekleyin ve sürekli karıştırarak brokoliyi buharlayın.
Brokoliyi tava kenarlarına itin. Bir parça daha fazla yağın yanı sıra taze rendelenmiş zencefil, kıyılmış sarımsak, kırmızı biber pulları ve doğranmış soğanları ekleyin. Kokulu olana kadar 30 ila 45 saniye karıştırın. Biraz daha su ve biraz düşük sodyum soya sosu ekleyin ve brokoli kaplamak için karıştırın. Isıdan çıkarın ve tost susam ile tepesinde servis yapın.
