Ağırlık çalışması egzersizleri farklı nedenlerle farklı insanlar tarafından yapılır. Örneğin, vücut geliştiriciler, mümkün olan en yüksek miktarda tanımı üretmek için tüm büyük ve küçük kas gruplarına odaklanırlar. Sadece gücü korumak isteyen insanlar hedeflerine ulaşmak için sadece beş veya altı temel egzersiz yapabilirler. Ön kaldırma, herhangi bir egzersize uyan ve üst vücut kaslarını içeren bir egzersizdir.
Birincil Kas
Deltoidler arka, medial ve ön kafadan oluşur. Önde ön, yanda medial ve arkada arka anlamına gelir. Arka deltlere genellikle arka deltler ve medial deltlere sıklıkla lateral deltler denir. Ön yükselmelerle hedeflenen ana kaslar, omzun ön ve yanlarına oturan ön ve medial delitlerdir.
Egzersizin İşlevi
Anterior deltoidler kolu ileri doğru kaldırır. Ön kaldırma egzersizi bu hareketi simüle eder ve bunu gerçekleştirmek için bir halter, dambıl veya kablo makinesi kullanma seçeneğiniz vardır. Avucunuz vücudunuza bakacak şekilde ağırlığı uyluklarınızın önünde tutarak başlayın. Kollarınızı düz tutarak, kollarınız yere paralel olana kadar ağırlığı kaldırın. Kollarınızı yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Günlük yaşamda, ön deltlerin kolunuzun vücudunuzun önünde uzanmasını içeren hareketler için güçlü olması gerekir. Buna iyi bir örnek, bir dolaba bir fincan kahve yerleştirmek için kolunuzu düz bir şekilde kaldırdığınızda verilebilir.
Hedeflenen Diğer Kaslar
Her ne kadar ön deltler önden yükseltmelerle çalışmanın yükünü alsa da, stabilizasyon için de bir dizi ikincil kas hedeflenir. Yamuk, dikenli omurga, pazı, pektoral, rotator manşet, serratus anterior ve abs bunlara örnektir. Trapezius, boynun dibinde başlayan ve yaka kemikleri üzerinde hareket eden büyük bir kastır. Üst, orta ve alt lifler içerir. Erector spinae omurgadan aşağı iner ve alt sırtta biter. Göğüsler göğüstedir ve pektoral ve majör ve minörden oluşur. Rotator manşet omuz eklemini spesifik olarak stabilize eder ve dört küçük kas içerir - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subsapularis. Serratus anterior, üst göğüs kafesinin yanlarında oturur ve iyi geliştiğinde parmaklara benziyor.
Egzersiz ile ilgili ipuçları
Ön kaldırma ile dambıl kullanırken, insanlar avuç içlerini aşağı doğru bakma eğilimindedir. Egzersizi yapmanın daha iyi bir yolu, hareketin yüksek noktasına yaklaşırken başparmaklarınızı havada hafifçe çevirmektir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre bu, omuz sıkışma olasılığını azaltır. Sıkışma, omuz bıçağından uzanan küçük bir kemik olan akromium, rotator manşet tendonlarına sürtünerek ağrılı tahrişe neden olduğunda gerçekleşir.
