Birkaç kilo vermek istediğinizde, ilk içgüdünüz açlıktan öleceğiniz noktaya kadar yiyeceklere geri dönmek olabilir - ancak bu hızlı bir şekilde kilo vermek için en iyi taktik değildir.
Her zaman aç ve huysuz hissetmenizi sağlayacak çok düşük kalorili bir diyete atlamak yerine, iştahınızı bastırmak için yiyecek yeme ve içki içmeye odaklanmak daha mantıklıdır. Hızlı kilo verdiğinizde, kaybedilen tüm vücut yağı olmadığını unutmayın. Bununla birlikte, biraz kilo kaybı, daha zayıf hissetmenize ve görünmenize yardımcı olabilir.
Keto Diyetini İzleyin
Obezite İncelemelerinde yayınlanan bir 2014 meta-analizi, yaygın olarak "keto" olarak adlandırılan ketojenik diyetlerin iştahı bastırıp bastırmadığına baktı. Ketojenik diyet, vücudunuzu glikozu karbonhidratlardan yakmaktan ketonları yağdan yakmak için değiştirmeyi amaçlayan yüksek yağ, orta protein ve düşük karbonhidratlı bir yeme planıdır. Bu olduğunda, Cleveland Clinic'e göre, vücudunuzun metabolizması hızlanır ve açlığınız azalır.
Ancak keto diyeti herkes için değil, uzun vadede de sürdürülebilir değildir. Önemli bir süre için güvenli bir yemek planı olup olmadığını belirlemek için henüz yeterli araştırma yoktur. Bununla birlikte, vücudunuza bir destek verebilir ve kısa vadede hızlı bir şekilde kilo vermek için iştahınızı bastırır.
Yüksek Proteinli Bir Kahvaltı Yemek
Ketojenik diyetin bir parçası olarak, protein bakımından zengin günlük bir kahvaltı yapın. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, iştah kontrolü üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu gösterilen seviye olan en az 30 gram hedefleyin.
Sabah yemeğinde proteininizi arttırmanın en belirgin yolu, mükemmel kahvaltılık yiyecekler yemektir: yumurta. Her büyük yumurtanın altı gramdan biraz fazla proteini vardır, bu da yemek başına 30 grama doğru iyi bir başlangıç sağlar. Diğer yüksek proteinli gıdalar şunları içerir:
- Süzme peynir: 100 gram başına 10.5 gram
- Yunan yoğurt: 100 gram başına 9 gram
- Yumuşak tofu: 100 gram başına 7 gram
Meyve genellikle sağlıklı bir kahvaltının bir parçası olmasına rağmen, hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışıyorsanız ideal değildir. İyi miktarda lif, vitamin ve mineral sağlar, ancak şekeri yüksektir. Uzun vadede meyveleri kesmeyin - bu sağlığınızı iyilik yapmaz - ancak hızlı bir şekilde kilo vermeye çalıştığınızda kısa bir süre için kesebilirsiniz.
Daha fazla su iç
Journal of Clinical and Diagnostic Research'da yayınlanan 2012 yılında yapılan bir çalışmada, günde 1, 5 litre su içmek ile aşırı kilolu katılımcılarda vücut ağırlığını, vücut kitle indeksini ve vücut kompozisyonunu azaltmak arasında bir bağlantı kuruldu.
Ayrıca, Frontiers in Nutrition'da yayınlanan bir 2016 incelemesi, daha fazla su içenlerin daha az yemek yemesi nedeniyle artan hidrasyonun kilo kaybına yol açtığına dair kanıtlar buldu. Ek olarak, daha fazla su içtiğinizde, genellikle kalori ve şeker gibi yüksek miktarda daha az soda veya meyve suyu gibi diğer içecekleri içersiniz. Yemekten 30 dakika önce yarım litre su içmeyi deneyin.
Bir kişinin günde sekiz onsluk bardak su içmesi gerektiği konusunda yaygın olarak belirtilen bir fikir olsa da - yaklaşık iki litreye eşit - gerçek şu ki, gerekli su miktarı kişiden kişiye değişir. Örneğin, daha fazla egzersiz yapan insanlar, ter yoluyla hidrasyon kaybından dolayı, yerleşik olanlardan daha fazla suya ihtiyaç duyarlar.
Susuzluk, koyu renkli idrar, yorgun hissetme, konsantrasyon eksikliği veya baş ağrısı gibi dehidratasyon belirtilerine dikkat edin. Bu belirtilerden herhangi birini hissediyorsanız, her gün içtiğiniz su miktarını artırın.
Alkollü İçecekleri Atla
Her ne kadar kırmızı şarabın kalp hastalığı riski üzerindeki etkisi gibi bazı alkol türlerinin sağlık yararları olsa da, hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışırken alkolden kaçınmalısınız. Alkoldeki kaloriler "boş" olarak kabul edilir, yani vitamin, mineral, protein veya yağ gibi herhangi bir besin maddesi sağlamazlar.
Alkol kalorilerinin üstünde, soda veya meyve suyu gibi karıştırıcılar genellikle şeker ve kalorilerde yüksektir. Ve arkadaşlarınızla biraz sarhoş olmak eğlenceli olsa da, alkol inhibisyonlarınızı düşürür - ve bu da mutlu bir saat nachos'unda mantıklı bir salata için eve gitmekten daha olası olduğunu gösterir.
Rutinize Güç Antrenmanı Ekleyin
Diyet kilo kaybı üzerinde en büyük etkiye sahiptir, ancak egzersiz de rol oynar. Hızlı bir şekilde kilo vermek istediğinizde, oluşturabileceğiniz en iyi fiziksel aktivite alışkanlığı, direnç eğitimini dahil etmektir.
Research Quarterly for Exercise and Sport'da yayınlanan bir 2015 çalışması, direnç eğitiminin egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini (EPOC) bisiklet veya koşu gibi kararlı durum aerobik egzersizinden daha fazla artırdığını gösterdi. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu, bir egzersizden sonra metabolizmanın artması nedeniyle vücudunuzun daha fazla kalori yaktığını söylemenin süslü bir yoludur.
Artan EPOC'ye ek olarak, haftada üç ila dört kez ağırlık kaldırmak, kasınıza kütle ekleyecektir, bu da hızlı bir şekilde kilo verirken daha zayıf görünmenize ve hissetmenize yardımcı olacak uzun bir yol kat edecektir.
Aralık Eğitimini de deneyin, Çok
Quarterly for Exercise and Sport tarafından yapılan aynı çalışma, yüksek yoğunluklu aralık (HIIT) eğitiminin de EPOC'yi kararlı durum kardiyodan daha fazla artırdığını belirledi. Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz şekli düzenli koşu, yüzme veya bisiklete binmeden çok daha yoğundur.
İlk olarak, ısınırsınız ve daha sonra 30 saniye ila 3 dakika arasında herhangi bir yerde koşma koşuları veya merdiven tırmanma makinesinde seviyeyi açmak gibi yoğun bir seviyede egzersiz yapmaya başlarsınız. Bunu, bir yürüyüşe geri dönmek gibi, aynı süre veya daha uzun bir süre için yavaşlayarak takip edin. Amaç, kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde yükseltmek ve tekrar düşürmek.
Bu aralıklı antrenman biçiminin önemli bir yararı vardır: Kararlı durum kardiyo kadar zaman almaz. Genellikle, çıkmadan önce dört ila sekiz aralık arasında herhangi bir yerde yaparsınız, bu genellikle sadece 20 ila 30 dakika egzersiz anlamına gelir.
Yeterli uyku almak
Aktif olmak ve iyi yemek, kilo vermek için önemlidir, ancak uykuya harcadığınız zaman da çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir. 2013 yılında yayınlanan Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı'nda yayınlanan araştırmada yetersiz uyku, uyanıkken daha fazla yemenize neden olabilecek düzenli açlığın (grelin ve leptin) hormonlarını etkiledi.
Ek olarak, sürekli uykulu hissetmek motivasyonunuza zarar verir - sonuçta, kestirmeyi tercih ettiğinizde spor salonuna kim vurmak ister? Sağlıklı bir akşam yemeği pişirmek, yorgun olduğunuzda sipariş almanıza kıyasla imkansız bir görev gibi görünebilir.
Ulusal Uyku Vakfı, bireysel ihtiyaçlar farklı olsa da, yetişkinlerin bir gece yedi ila dokuz saat arasında uyuyabilmelerini önerir. Elektroniği kapatmayı, yatmadan önce bir ritüel almayı ve günün ilerleyen saatlerinde kafeinden uzak durmayı içeren bir rutine katılın.
