Serbest ağırlıkları, direnç bantlarını, ağırlık makinelerini veya vücut ağırlığı egzersizlerini seçin, direnç eğitimi kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirecek, metabolizmanızı mizaç tutacak ve günlük aktiviteleri kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.
Ve ağırlık kaldırmak, tek bir seansta kardiyo kadar fazla kalori yakmasa da, avantajlar antrenmanınızın çok ötesindedir.
İpucu
Direnç eğitimi, genel sağlık ve zindelik için yapabileceğiniz en iyi çok yönlü etkinliklerden biridir.
30 Dakika Kalori Yakma
Ağırlık kaldırırken yakılan kaloriler, büyüklüğünüzün ağırlığına bağlıdır. Genel olarak, ne kadar çok tartarsanız, sadece her ikisi de benzer yoğunluk seviyelerinde kaldıysanız, daha az kilolu birine kıyasla daha fazla kalori yakarsınız.
Örneğin, 155 kilo ağırlığındaki bir kişi, 30 dakikalık düşük ila orta yoğunlukta bir kuvvet antrenmanı seansı sırasında kabaca 112 kalori yakmayı beklerken, 185 kilo ağırlığındaki bir kişi eşit iş yaparak yaklaşık 133 kalori yakmayı bekleyebilir, Harvard Health Publishing'e göre.
Yüzeyde, daha fazla kilo alan kişilerin, kuvvet antrenmanı sırasında kalori yakma konusunda bir avantajı var gibi görünüyor. Bununla birlikte, daha ağır olan insanlar daha hafif olanlardan daha fazla kalori yakarken, daha fazla kaloriye de ihtiyaç duyarlar. Sebep? Daha büyük ve daha ağır şeylere güç vermek daha fazla enerji gerektirir. Bir düşünün: Bir dizüstü bilgisayarda genellikle bir akıllı telefondan daha fazla meyve suyu gerekir.
Ek olarak, bir kuvvet antrenmanı sırasında kaç kalori yaktığınız, egzersizin yoğunluğuna bağlı olacaktır. Ağır ağırlıkların kaldırılması (en fazla altı tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıklar); çok az veya hiç dinlenmeden hızlı, devre tarzı bir şekilde ağırlık kaldırma; ve daha büyük bileşik egzersizleri (örneğin, ağız kavgası, tezgah presleri, deadliftler) gerçekleştirmek, genellikle yavaş, sabit bir hızda hafif ağırlık kaldırmaktan veya izolasyon egzersizlerine öncelik vermek (örn. pazı bukleler, triseps uzantıları) daha fazla kalori yakar.
Yoğunluğun kalori harcamaları üzerindeki farkını görmek için Harvard Health Publishing'den bazı sayıları göz önünde bulundurun: 155 kiloluk bir kişi, 30 dakikalık bir kuvvet antrenmanı sırasında, daha düşük yoğunluklu bir seans sırasında 112'ye kıyasla yaklaşık 223 kalori harcayacaktır. Yakılan bu ekstra 111 kalori zamanla artar ve daha yüksek yoğunluktaki kuvvet egzersizlerini çabaya değer hale getirir.
Yağ kaybedebilir misin?
Bazı egzersiz formları tüm kilo verme kredisini alır, ancak gerçek şu ki, herhangi bir egzersiz şekli, kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Herhangi bir günde kaç kalori yaktığınızı belirleyen tüm faktörlerden fiziksel aktivite en değişkendir.
Bu nedenle, dinlenme metabolizma hızınıza (vücudunuzun istirahatte çalışması için gereken kalori sayısı) katkıda bulunan birçok faktörü değiştiremeyebilirsiniz, ancak her gün ne kadar ve ne tür egzersiz yaptığınızı kolayca değiştirebilirsiniz. Haftalık rutininize düzenli egzersiz eklemek, yakacağınız toplam kalori miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve bu da zamanla daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, hiçbir egzersiz - kuvvet antrenmanı veya başka bir şekilde - zayıf bir diyetin etkilerini geri alamaz. Yaktığınızdan daha fazla kalori yerseniz, zamanla kilo alırsınız.
Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı
Günün sonunda, hem kilo kaybı hem de genel sağlık için kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmak önemlidir. Her egzersiz şekli, uzun mesafe için sizi daha sağlıklı ve zinde tutabilecek benzersiz faydalar sunar. Genel olarak, 30 dakikalık bir kardiyo seansı sırasında kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
Örneğin, 155 kiloluk bir kişi, Harvard Health Publishing'e göre, 30 dakikalık bir çalışma sırasında saatte 6 mil hızında yaklaşık 372 kalori yakacak, ancak yüksek yoğunluklu bir direnç eğitimi seansı sırasında sadece 223 kalori yakacak. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı daha fazla kas büyümesine yol açar ve ne kadar çok kas olursa, istirahatte ne kadar kalori yakarsınız, diyor ACE Fitness.
Bu nedenle, bir kardiyo seansı sırasında olduğu gibi bir kuvvet antrenmanı sırasında çok fazla kalori yakmayabilirsiniz, ancak direnç eğitimi uzun vadede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Ek olarak, kuvvet antrenmanı kardiyodan daha fazla kas hasarına neden olur ve bu da egzersiz sonrası kalori yakımının artmasına neden olur. Neden? Çünkü vücudunuz hasarlı dokuları onarmak ve yeni dokular oluşturmak için enerji (okuma: kalori) kullanır. Sonuç olarak, güç seansınızdan sonra bir kardiyo egzersizinden sonra daha uzun süre kalori yakmaya devam edeceksiniz.
Fiziksel Aktivite Kuralları
En azından, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları tarafından belirlenen fiziksel aktivite kurallarına uymayı hedeflemelisiniz. Yetişkinler 150 ila 300 dakika (iki buçuk ila beş saat) orta yoğunluklu kardiyo egzersizi, 75 ila 150 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi veya her hafta ikisinin eşdeğer bir kombinasyonunu almalıdır. Fiziksel Aktivite Yönergeleri ayrıca tüm yetişkinlerin her hafta iki tam vücut gücü antrenmanı yapmasını önerir.
İkisinin Yararları
Sağlık yararlarına gelince, kardiyo egzersizi (örn. Koşu, bisiklete binme, yürüyüş, yüzme) kan basıncını ve kötü kolesterolü düşürmenin, kan şekerini kontrol altında tutmanın ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere belirli durumlar riskinizi azaltmanın harika bir yoludur. Mayo Clinic'e göre Tip 2 diyabet ve inme.
Bu arada, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, ağırlık kaldırmak kemiklerinizi güçlü tutmanın en iyi yollarından biridir. Kuvvet antrenmanı, yaşlandıkça sarkopeni veya kas kütlesi kaybını da önleyecektir.
