Tatil ücretine direnmenin ne kadar zor olduğunu hepimiz biliyoruz. Her kış sezonunda, bir araya gelmeye ve nihai mücadeleyle yüzleşmeye davet ediyoruz: belimiz veya turtalarımız, güveçler ve gözümüzün önünde şanlı bir şekilde duran diğer lezzetli, yüksek kalorili yiyecekler arasında seçim yapma. Ve dürüst olmak gerekirse, birkaç kez şımartmadan tatilden kaçmak neredeyse imkansız. Peki profesyoneller bunu nasıl yapıyor? Beslenme uzmanlarının yılın bu zamanında sahip olduğu 10 strateji için okumaya devam edin. İpucu: Hepsi ara sıra hoşgörünün tadını çıkarıyor - sadece insan!
Tatil ücretine direnmenin ne kadar zor olduğunu hepimiz biliyoruz. Her kış sezonunda, bir araya gelmeye ve nihai mücadeleyle yüzleşmeye davet ediyoruz: belimiz veya turtalarımız, güveçler ve gözümüzün önünde şanlı bir şekilde duran diğer lezzetli, yüksek kalorili yiyecekler arasında seçim yapma. Ve dürüst olmak gerekirse, birkaç kez şımartmadan tatilden kaçmak neredeyse imkansız. Peki profesyoneller bunu nasıl yapıyor? Beslenme uzmanlarının yılın bu zamanında sahip olduğu 10 strateji için okumaya devam edin. İpucu: Hepsi ara sıra hoşgörünün tadını çıkarıyor - sadece insan!
1. Mümkün olduğunca tutarlı olun.
Tatiller sırasında, normal rutinlerimiz atılır. Çalışma programları değişiyor ve yeme alışkanlıklarımız tersine dönüyor. Ancak, tatil ziyafeti arasında her zamanki sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmek, istenmeyen kiloları atmanın anahtarıdır. "Gelecek Haftalar Genç" in yazarı Elisa Zied, "Hafta içi ve hafta sonlarındaki tutarlı alışkanlıklar insanların kilo kaybını sürdürmelerine yardımcı oluyor, " diyor. Bitki Besli Diyetisyen RDN Sharon Palmer, "Sağlıklı, tam tahıllı bir kahvaltı, büyük bir kase yeşillik ve yağsız protein içeren hafif bir öğle yemeği ve akşam yemeği partileri için küçük porsiyonlarda en sevdiğim tatil yiyecekleri alacağım" diyor. "Bitki-Powered for Life" ın yazarı.
Tatiller sırasında, normal rutinlerimiz atılır. Çalışma programları değişiyor ve yeme alışkanlıklarımız tersine dönüyor. Ancak, tatil ziyafeti arasında her zamanki sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmek, istenmeyen kiloları atmanın anahtarıdır. "Gelecek Haftalar Genç" in yazarı Elisa Zied, "Hafta içi ve hafta sonlarındaki tutarlı alışkanlıklar insanların kilo kaybını sürdürmelerine yardımcı oluyor, " diyor. Bitki Besli Diyetisyen RDN Sharon Palmer, "Sağlıklı, tam tahıllı bir kahvaltı, büyük bir kase yeşillik ve yağsız protein içeren hafif bir öğle yemeği ve akşam yemeği partileri için küçük porsiyonlarda en sevdiğim tatil yiyecekleri alacağım" diyor. "Bitki-Powered for Life" ın yazarı.
2. Hemen yola devam edin.
Tatillerde kilo almamanın anahtarı, bir hafta süren bir tıkanıklıktan ziyade nadiren yapılan bir tedavidir. "Yılın geri kalanında yaptığım gibi aynı şekilde yeme alışkanlığımı tedavi ederek kilonuzu koruyorum. Ve aşırı dolum yaparsam suçluluk duygusundan kaçınır ve sağlıklı yemeğimi hemen devam ettiririm - bir sonraki öğün veya takip "RDN Keri Gans, " Küçük Değişim Diyeti "nin yazarı. "Ayrıca yoga pratiğimin güçlü kalmasını da sağlıyorum, çünkü kesinlikle beni dikkatli tutmaya yardımcı oluyor. Ancak, aşırı zorluklar toplanmaya başlarsa, kesinlikle dizginleri çekerim ve kendime sağlıklı kalmanın uzun vadede çok daha iyi olduğunu hatırlatırım bir parça kek daha."
Şimdi dinleyin: Her Kadının Kendini Savunma Hakkında Bilmesi Gerekenler - Orada Bulunan Bir Uzmandan
Kredi bilgileri: sianstock / Adobe StockTatillerde kilo almamanın anahtarı, bir hafta süren bir tıkanıklıktan ziyade nadiren yapılan bir tedavidir. "Yılın geri kalanında yaptığım gibi aynı şekilde yeme alışkanlığımı tedavi ederek kilonuzu koruyorum. Ve aşırı dolum yaparsam suçluluk duygusundan kaçınır ve sağlıklı yemeğimi hemen devam ettiririm - bir sonraki öğün veya takip "RDN Keri Gans, " Küçük Değişim Diyeti "nin yazarı. "Ayrıca yoga pratiğimin güçlü kalmasını da sağlıyorum, çünkü kesinlikle beni dikkatli tutmaya yardımcı oluyor. Ancak, aşırı zorluklar toplanmaya başlarsa, kesinlikle dizginleri çekerim ve kendime sağlıklı kalmanın uzun vadede çok daha iyi olduğunu hatırlatırım bir parça kek daha."
Şimdi dinleyin: Her Kadının Kendini Savunma Hakkında Bilmesi Gerekenler - Orada Bulunan Bir Uzmandan
3. Her şeyin tadını çıkarın.
Süper hoşgörülü tatil yemekleri sırasında porsiyon büyüklüğünü unutmayın. BetterThanDieting.com'un yaratıcısı ve "Yemeden Önce Okuyun" yazarı Bonnie Taub-Dix, "İki önemli kelimeyi aklımda tutuyorum:" benzersiz "ve" örnek ". "Şükran günü challah günü doldurma gibi özel gıdalara sadık kalmaya çalışıyorum. Ve porsiyon boyutlarını sınırlayarak her şeyden biraz alma şansım oluyor." Başka bir strateji, her zaman daha fazlası için geri dönebileceğinizi hatırlamaktır. Yaklaşan "Body Kindness" kitabının yazarı Rebecca Scritchfield, "Neyin iyi göründüğünü seçin ve tadına bakmak için ısırık büyüklükte porsiyonlar alın. "Ve hala açsanız, en çok sevdiğiniz şeylerden her zaman daha fazlasını alabilirsiniz."
Süper hoşgörülü tatil yemekleri sırasında porsiyon büyüklüğünü unutmayın. BetterThanDieting.com'un yaratıcısı ve "Yemeden Önce Okuyun" yazarı Bonnie Taub-Dix, "İki önemli kelimeyi aklımda tutuyorum:" benzersiz "ve" örnek ". "Şükran günü challah günü doldurma gibi özel gıdalara bağlı kalmaya çalışıyorum. Ve porsiyon boyutlarını sınırlayarak her şeyden biraz sahip olma şansım oluyor." Başka bir strateji, her zaman daha fazlası için geri dönebileceğinizi hatırlamaktır. Yaklaşan "Body Kindness" kitabının yazarı Rebecca Scritchfield, "Neyin iyi göründüğünü seçin ve tadına bakmak için ısırık büyüklükte porsiyonlar alın. "Ve hala açsanız, en çok sevdiğiniz şeylerden her zaman daha fazlasını alabilirsiniz."
4. Egzersizinizi yükseltin.
Bu yoğun sezonda düzenli olarak çalışmak zor olabilir, ancak sıkmayı başardığınız egzersizlerin yoğunluğunu artırmak yardımcı olabilir. ACSM egzersiz fizyoloğu ve sahibi RDN'den Jim White, "Tatil hafta sonları söz konusu olduğunda, egzersizlerimin yoğunluğunu arttırmayı seviyorum. Bu, en azından sonraki günlerde biraz şımartmakla daha fazla huzur içinde hissetmemi sağlıyor." Jim White Fitness & Beslenme Stüdyoları. "Antrenmanınıza yoğunluk eklemek, setler arasında daha az dinlenme süresi anlamına gelebilir; her birkaç egzersizden sonra bir dakika atlama ipi gibi bir devreye kardiyovasküler bileşen eklemek veya egzersizlerin ağırlığını veya tekrarlarını artırmak anlamına gelebilir."
Kredi bilgileri: UberImages / iStock / GettyImagesBu yoğun sezonda düzenli olarak çalışmak zor olabilir, ancak sıkmayı başardığınız egzersizlerin yoğunluğunu artırmak yardımcı olabilir. ACSM egzersiz fizyoloğu ve sahibi RDN'den Jim White, "Tatil hafta sonları söz konusu olduğunda, egzersizlerimin yoğunluğunu arttırmayı seviyorum. Bu, en azından sonraki günlerde biraz şımartmakla daha fazla huzur içinde hissetmemi sağlıyor." Jim White Fitness & Beslenme Stüdyoları. "Antrenmanınıza yoğunluk eklemek, setler arasında daha az dinlenme süresi anlamına gelebilir; her birkaç egzersizden sonra bir dakika atlama ipi gibi bir devreye kardiyovasküler bileşen eklemek veya egzersizlerin ağırlığını veya tekrarlarını artırmak anlamına gelebilir."
5. Protein açısından zengin bir kahvaltı yapın.
Hepimiz kahvaltının günün en önemli yemeği olduğunu duysak da, sabah yemeğinizin ne kadar protein içerdiğini de önemlidir. Araştırmalar, protein dolu bir kahvaltının açlık uyarıcı hormonları yüksek karbonhidratlı kahvaltıdan daha başarılı bir şekilde azaltabildiğini gösteriyor.
"Sabah protein bana yakıtta kalmam için gereken enerjiyi veriyor ve gün boyunca dengeli yemek yeme hızını belirliyor (akşamları partiler olsa bile). Ve bu proteini lifli ve sağlıklı yağla dengeli bir şekilde dengeliyorum. Holley Grainger Nutrition'da mutfak beslenme uzmanı ve blog yazarı RD Holley Grainger. "Kahvaltıda genellikle bir bardak süt, iki çırpılmış yumurta, bir çeyrek avokado (iyi yağlarla dolu) ve yarım fincan lif bakımından zengin çilek içeren en az 20 gram protein hedefliyorum."
Kredi bilgileri: Anaiz777 / iStock / GettyImagesHepimiz kahvaltının günün en önemli yemeği olduğunu duysak da, sabah yemeğinizin ne kadar protein içerdiğini de önemlidir. Araştırmalar, protein dolu bir kahvaltının açlık uyarıcı hormonları yüksek karbonhidratlı kahvaltıdan daha başarılı bir şekilde azaltabildiğini gösteriyor.
"Sabah protein bana yakıtta kalmam için gereken enerjiyi veriyor ve gün boyunca dengeli yemek yeme hızını belirliyor (akşamları partiler olsa bile). Ve bu proteini lifli ve sağlıklı yağla dengeli bir şekilde dengeliyorum. Holley Grainger Nutrition'da mutfak beslenme uzmanı ve blog yazarı RD Holley Grainger. "Kahvaltıda genellikle bir bardak süt, iki çırpılmış yumurta, bir çeyrek avokado (iyi yağlarla dolu) ve yarım fincan lif bakımından zengin çilek içeren en az 20 gram protein hedefliyorum."
6. Alkolü sınırlayın (veya kaçının).
Alkol sadece boş kaloriler eklemekle kalmaz, aynı zamanda inhibisyonları azaltır ve fark etmeden aşırı yemek yeme olasılığını artırır. Bir kadeh şarabı (ya da iki tane) kaçırmayacaksanız, iyi bir kilo yönetimi stratejisi hepsini sınırlamak veya sadece bunlardan kaçınmaktır. "Tipik olarak alkol almamayı seçiyorum. Eğlenmek için buna ihtiyacım yok ve kendi kontrolümü nasıl düşürdüğünü sevmiyorum" diyor yazar Rebecca Scritchfield. "Köpüklü su veya limonlu sıcak su ile ayık kalın." Veya ara sıra iki içeceğin tadını çıkarmak istiyorsanız, alkol tüketiminizi yavaşlatmak ve nemli kalmak için içecekler arasında bir bardak su, köpüklü su veya çay içmeyi deneyin.
Kredi bilgileri: kieferpix / iStock / GettyImagesAlkol sadece boş kaloriler eklemekle kalmaz, aynı zamanda inhibisyonları azaltır ve fark etmeden aşırı yemek yeme olasılığını artırır. Bir kadeh şarabı (ya da iki tane) kaçırmayacaksanız, iyi bir kilo yönetimi stratejisi hepsini sınırlamak veya sadece bunlardan kaçınmaktır. "Tipik olarak alkol almamayı seçiyorum. Eğlenmek için buna ihtiyacım yok ve kendi kontrolümü nasıl düşürdüğünü sevmiyorum" diyor yazar Rebecca Scritchfield. "Köpüklü su veya limonlu sıcak su ile ayık kalın." Veya ara sıra iki içeceğin tadını çıkarmak istiyorsanız, alkol tüketiminizi yavaşlatmak ve nemli kalmak için içecekler arasında bir bardak su, köpüklü su veya çay içmeyi deneyin.
7. Olumlu kalın.
Tek yönlü beslenme tatil pound kazık belirli diyet yapışmasını daha olumlu bir zihinsel tutum tutulması ile ilgisi vardır kaçının. “Birkaç kilo vermem gerektiğini hissettiğimde bile kilo vermeye çalışmıyorum. Ayrıca, kendime hiçbir şeyden kaçınmaya çalışmak yerine küçük tatil zamanı düşkünlüklerinin tadını çıkarmaya izin veriyorum. arkadaş, "diyor beslenme uzmanı RDN Jackie Newgent ve" Tamamen Doğal Diyabet Yemek Kitabı "nın yazarı. "Kalorilerin aşırı 'büfesinin' olacağı bir tatil partisine gittiğimde, egzersizimi önceden yumrukladım - günde 10.000 adımım yerine en az 12.500 adım hedefledim. O zaman endişelenecek bir şey yok eğer hafifçe yumurtlarsam."
Kredi bilgileri: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesBeslenme uzmanlarının tatil kilolarını biriktirmekten kaçınmasının bir yolu, belirli bir diyete bağlı kalmaktan ziyade olumlu bir zihinsel tutum sürdürmeyle ilgilidir. “Birkaç kilo vermem gerektiğini hissettiğimde bile kilo vermeye çalışmıyorum. Ayrıca, kendime hiçbir şeyden kaçınmaya çalışmak yerine küçük tatil zamanı düşkünlüklerinin tadını çıkarmaya izin veriyorum. arkadaş, "diyor beslenme uzmanı RDN Jackie Newgent ve" Tamamen Doğal Diyabet Yemek Kitabı "nın yazarı. "Kalorilerin aşırı 'büfesinin' olacağı bir tatil partisine gittiğimde, egzersizimi önceden yumrukladım - günde 10.000 adımım yerine en az 12.500 adım hedefledim. O zaman endişelenecek bir şey yok eğer hafifçe yumurtlarsam."
8. Meyve ve sebzeleri doldurun.
Muhtemelen en basit strateji olsa da, en güçlü olabilir: Tabağınızı bol meyve ve yeşilliklerle dengeleyin. "Tabağımın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmanın denenmiş ve doğru önerisine sadık kalırım. Tabağın geri kalanında ne var? Bu tatil yemeği için en çok neyi seviyorsam! Bu, fazla kaloriyi dışarı atmanın doğal bir yoludur, ", RD, Regan Jones, HealthyAperture.com'dan. "Birinin evinde bir partiye veya yemeğe katıldığımda her zaman meyve veya sebze bazlı bir yemek getirmeyi öneriyorum. Her zaman yemeğe hoş bir ek buluyorum ve kendi tabağımda iyi bir dengeye sahip olmamı sağlıyor."
Kredi bilgileri: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesMuhtemelen en basit strateji olsa da, en güçlü olabilir: Tabağınızı bol meyve ve yeşilliklerle dengeleyin. "Tabağımın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmanın denenmiş ve doğru önerisine sadık kalırım. Tabağın geri kalanında ne var? Bu tatil yemeği için en çok neyi seviyorsam! Bu, fazla kaloriyi dışarı atmanın doğal bir yoludur, ", RD, Regan Jones, HealthyAperture.com'dan. "Birinin evinde bir partiye veya yemeğe katıldığımda her zaman meyve veya sebze bazlı bir yemek getirmeyi öneriyorum. Her zaman yemeğe hoş bir ek buluyorum ve kendi tabağımda iyi bir dengeye sahip olmamı sağlıyor."
9. Daha fazla su için.
Su sadece vücut sıcaklığınızı düzenlemekle kalmaz, eklemlerinizi yağlar, aynı zamanda açlığınızı ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olur. Khalili tıbbi beslenme terapisti Misti Gueron, "Tatil boyunca kullandığım temel taktiklerden biri, gün boyunca en az 64 ons (sekiz fincan) su içmektir. Yeterli su tüketmek enerjiyi arttırır ve aynı anda gıda isteklerini azaltabilir" diyor. Merkezi. Ve yiyeceklerin su kaynaklarını da hatırlayın. Beslenme uzmanı Jim White, "Yeşil sebzeler, özellikle koyu yapraklı yeşillikler, ruh hali ve enerjiye yardımcı olan, tokluğu artıran ve gün için su ve lif alımınıza katkıda bulunan temel vitamin ve mineraller sağlar." Diyor.
Kredi bilgileri: Photosiber / iStock / GettyImagesSu sadece vücut sıcaklığınızı düzenlemekle kalmaz, eklemlerinizi yağlar, aynı zamanda açlığınızı ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olur. Khalili tıbbi beslenme terapisti Misti Gueron, "Tatil boyunca kullandığım temel taktiklerden biri, gün boyunca en az 64 ons (sekiz fincan) su içmektir. Yeterli su tüketmek enerjiyi arttırır ve aynı anda gıda isteklerini azaltabilir" diyor. Merkezi. Ve yiyeceklerin su kaynaklarını da hatırlayın. Beslenme uzmanı Jim White, "Yeşil sebzeler, özellikle koyu yapraklı yeşillikler, ruh hali ve enerjiye yardımcı olan, tokluğu artıran ve gün için su ve lif alımınıza katkıda bulunan temel vitamin ve mineraller sağlar." Diyor.
10. Sağlıklı atıştırmalıkları elinizde bulundurun.
Sağlıklı bir atıştırmalık hazır tutmak, aşırı yemeyi önlemenin en kolay yollarından biridir. Beslenme terapisti Misti Gueron, "Partiye gitmeden önce her zaman açlığımdan kurtulmak için küçük bir atıştırmalık aldım" diyor. "Bir elma ya da sebze crudite gibi sağlıklı, yüksek lifli bir atıştırmalık genellikle işe yarar, çünkü eklenen lif, mantıksız gıda cazibelerini susturmak için yeterlidir." Elyafın yanı sıra, proteinli bir atıştırmalık iştahınızı geciktirebilir ve daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlayabilir. 30 antep fıstığı kadar basit bir şeyin sadece 100 kalorisi vardır. Ayrıca, güçte kalmak için protein ve lif elde edersiniz. Akıllı atıştırmalık, iştahınızı bozmadan açlığınızı ortadan kaldırır, böylece tabağınızı doldururken dikkatli yiyecek seçimleri yapmaya daha yatkınsınız.
Kredi bilgileri: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesSağlıklı bir atıştırmalık hazır tutmak, aşırı yemeyi önlemenin en kolay yollarından biridir. Beslenme terapisti Misti Gueron, "Partiye gitmeden önce her zaman açlığımdan kurtulmak için küçük bir atıştırmalık aldım" diyor. "Bir elma ya da bitkisel crudite gibi sağlıklı, yüksek lifli bir atıştırmalık genellikle işe yarar, çünkü eklenen lif, mantıksız yiyecek cazibelerini susturmak için yeterlidir." Elyafın yanı sıra, proteinli bir atıştırmalık iştahınızı geciktirebilir ve daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlayabilir. 30 antep fıstığı kadar basit bir şeyin sadece 100 kalorisi vardır. Ayrıca, güçte kalmak için protein ve lif elde edersiniz. Akıllı atıştırmalık, iştahınızı bozmadan açlığınızı ortadan kaldırır, böylece tabağınızı doldururken dikkatli yiyecek seçimleri yapmaya daha yatkın olursunuz.
Ne düşünüyorsun?
Tatiliniz boyunca kilonuzu korumaya çalışıyor musunuz? Denediğiniz bazı stratejiler nelerdir? Yukarıda listelenen stratejilerden hangisi sizin için konuşuyor? Aşağıdaki yorum bölümünde düşüncelerinizi paylaşın.
Kredi bilgileri: kobeza / iStock / GettyImagesTatiliniz boyunca kilonuzu korumaya çalışıyor musunuz? Denediğiniz bazı stratejiler nelerdir? Yukarıda listelenen stratejilerden hangisi sizinle konuşuyor? Aşağıdaki yorum bölümünde düşüncelerinizi paylaşın.
