Kürek, kalp atış hızınızı yükselten ve gücünüzü artıran yoğun bir tam vücut egzersizidir. Bir kürek makinesiyle, hedeflenen kaslar çekirdeğinizin, bacaklarınızın ve üst vücudunuzun bölümlerini içerir. Ayrıca, dizlerinize veya kalçalarınıza aşırı baskı uygulamayan düşük etkili bir harekettir.
İpucu
Uygun teknikle, bir kürek makinesinde üst sırt, çekirdek, triseps, glute ve dörtlü kasları hedeflemeyi bekleyebilirsiniz.
Uygun Kürek Tekniği
Kürek tekniğiniz doğruysa, kürek çekme makinesi ile vücudunuzun her yerine kas inşa edebilirsiniz. Ancak uygun kürek tekniği her zaman insanlar için doğal olarak gelmez, bu da kürek çekme makinesi vücut sonuçlarının umdukları gibi olmayabilir. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, makineyi kullanırken şu adımları izleyin - ve kürek makinesi üreticisi Concept2'nin bu eğitim videosuna göz atın.
Yakalama: Yakalama, bacaklarınız size doğru çekildiğinde otururken, vücudunuz öne doğru eğildi ve kollarınız uzandığında konumdur. Deltoidleriniz ve trisepsleriniz burada çalışıyor, çünkü kollarınız öne doğru uzanıyor, üst sırt kaslarınızı gergin çekiyor.
Sürüş: Bu, kürek egzersizinin tüm vücudunuzun aynı anda hareket ettiği kısmıdır. Bacaklarınızı uzattıkça, makine vücudunuzu geriye doğru kaydırır. Bu tekniği doğru yapmanın anahtarı kollarınızla değil bacaklarınızla sürmektir. Bu şekilde, maksimum düşük vücut faydası elde edersiniz ve kolu geri çektiğinizde omuzlarınız daralır. Bacaklarınızı geri sürdükten sonra, göğsünüz ve kalçalarınız hafifçe kalçalardan geri döndüğünüzde çalışmaya devam eder, sonra kollarınız kolu göğsünüze doğru çekerek hareketi bitirir.
Bu vuruşta dikkat edilmesi gereken önemli bir unsur, gerçekleştirilme sırasıdır. Önce bacaklarınız sizi geri götürür, sonra gövdeniz hareket eder, sonra kollarınız hızlı ve pürüzsüz bir şekilde ilerler.
Bitiş: Vücudunuz makinenin arkasına ulaştığında, bacaklarınız genişletilmiş ve kollarınız göğsünüze doğru çekilirken, çekirdeğiniz sizi sabit tutmak için devreye girer. Dörtlü ve kalçalarınız da bu duruşda aktif olarak çalışıyor.
İyileşme: Konturu tekrar başlatmak için ileri doğru kaydırdığınızda, önce kollarınızı, sonra gövdenizi, sonra bacaklarınızı (sürüş sırasında hareket ettirdiğiniz tersi sırayla) hareket ettirerek başlayın. Kollarınızı uzatırken abs ve trisepsleriniz hala çalışıyor ve çekirdeğiniz gövdenizi öne çekiyor.
Kürek Makine Gövdesi Sonuçları
Makinede zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmek için uygun teknik çok önemlidir. Amerikan Egzersiz Konseyi, ne kadar çalıştığınız için bir barometre olarak metre, zaman veya kontur kullanarak makineyle deneyebileceğiniz farklı egzersizlerin ana hatlarını çizer. ACE ayrıca makinenize makul bir direnç seviyesi ayarlamanızı önerir, böylece formunuz tehlikeye atılmış gibi hissetmeden sıkı çalışıyorsunuz.
Aerobik ve Anaerobik Avantajlar
Kürek makinesi ve kas kazancı el ele gider çünkü hem aerobik hem de anaerobik egzersiz sunar. Hız ve kuvvet uygularsanız, makineyi kullanırken nefes nefese kalırsınız; ve yine de hareketlerinizle kas inşa ediyorsunuz. Concept2, kürek makinesinde aerobik egzersiz yapmanın en iyi yolu olarak aralık egzersizlerini önerir.
Form oluşturmaya ve farklı egzersiz kombinasyonlarının bir karışımına sahip olan kürek makinesi, normal rutininize eklemek için iyi bir egzersizdir. Verimli ve düşük etkili bir formatta tüm vücut avantajları sunarak, bina gücü ve kilo kaybına yardımcı olmak için idealdir.
