İnsanlar sağlık hedeflerine ulaşmak için giderek daha fazla direniş eğitimine yöneldiler. Direnç egzersizi örnekleri vücut ağırlığı eğitimi, elastik bantlar ve halterdir. Bu basit ama etkili egzersizleri öğrenmek, hangisinin sizin için en uygun olduğuna karar vermenize yardımcı olacaktır.
: 20 En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Evde Direnç Eğitimi Yapın
Mayo Clinic'ten Nisan 2018 tarihli bir raporun yazarı, egzersizi, şınavları ve ağız kavgası gibi jimnastik yapmanın güç ve kütle kazanmanıza nasıl yardımcı olabileceğini not ediyor. Eğitmenler bu tür egzersiz vücut ağırlığı egzersizleri olarak adlandırılır, çünkü direnç vücudunuzu tüm hareket düzlemlerinde yer çekimine karşı hareket ettirmekten gelir.
12 ila 15 tekrar yapabildiğinizde egzersiz varyasyonlarıyla kendinize sorun. Birkaç basamaklı bir eğim tahtası, karın gücünüzde ilerleme kaydetmenizi sağlayacaktır. Yavaş yavaş iki elle kullanılan şınavlardan tek elle yapılan şınavlara geçmek göğüs gücünüzü artıracaktır. Çömelme duruşunuzu değiştirmek ve tek ayaklı varyasyonlar yapmak bacak gücünüzü artırabilir.
Polonya Spor ve Turizm Dergisi'nin Haziran 2015 tarihli bir makalesinde bu tür egzersizin olumlu etkileri gösterilmektedir. Bu araştırmacılar, 10 hafta boyunca haftada birkaç kez 15 genç kadına vücut ağırlığı eğitimi verdiler. Bu müdahale kadınların fiziksel uygunluğunu önemli ölçüde iyileştirdi. Düşük vücut güçleri yüzde 5, gövde dayanıklılıkları yüzde 10 ve aerobik kapasiteleri yüzde 33 arttı. Kadınlar da çalışmanın sonunda daha fazla eklem esnekliği gösterdi.
İpucu
Süspansiyon eğitimi size direnç egzersizleri yapmanın harika bir yolunu sunar. Bu egzersizler için, bir havai bağlantı noktasına bağlı olan tutamakları tutarsınız. Zeminle temas halinde olmanıza rağmen, vücudunuzu bu şekilde askıya almak güç üretirken dengenizi korumanıza meydan okuyan bir istikrarsızlık yaratır. TRX şirketinden bir kapı ankrajı, evde süspansiyon eğitimini kolayca yapmanıza izin verecektir.
Elastik Bantlar Kullanın
Elastik bantlarla direnç eğitimi yapmak, evde egzersiz yapmanın başka bir kolay yolunu sunar. Başlangıçta rehabilitasyon için tasarlanan birçok insan şimdi bu egzersizleri direnç antrenmanları için kullanıyor. British Heart Foundation'dan çevrimiçi bir makale, gruplarla deneyebileceğiniz bir direnç eğitimi alıştırmaları listesi sunar.
Örneğin, yanal yükseltiler, göğüs presleri ve pazı bukleler gibi geleneksel hareketler yapabilirsiniz. Bandın rengi kolaydan zora kadar direnç miktarını gösterir, böylece güçlendikçe ilerleyebilirsiniz.
Bu gruplarla çalışmak gücünüzü oluşturmaktan daha fazlasını yapar. Fiziksel Terapi Bilimi Dergisi'nde Kasım 2013 tarihli bir makalenin yazarları, bu yaşlı etkileri belgelemek için 24 yaşlı yetişkini denge problemleri ile test ettiler.
Bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, 5 hafta boyunca haftada iki kez bant kullanan denekler gelişmiş denge gösterdi ve çalışma boyunca stabil bir vücut ağırlığına sahipti. İlginç bir şekilde, araştırmacılar görme keskinliğinde ve diğer duyularda egzersize bağlı artışların bu etkilere aracılık ettiğini öne sürdüler.
: Direnç Bantları Kuvvet Antrenmanında Çalışıyor mu?
Farklı Ağırlık Türlerini Kaldırma
Halter, direnç egzersizinin en popüler şekli olmaya devam ediyor. Bunun nedeni, egzersiz makinelerini veya serbest ağırlıkları - su ısıtıcıları, halterler ve barbelller - kullanabilmenizdir. Bir havuzdayken köpük ağırlıklarını bile kaldırabilirsiniz! Mayo Clinic'ten Eylül 2018 tarihli bir makale size bazı yararlı ipuçları sunuyor.
Yazar, doğru forma sahip olduğunuzdan emin olmak için önce bir eğitmenle çalışmanızı önerir. 10 dakikalık bir ısınma rutini yapın ve her egzersizden sonra iyileşmek için zaman ayırın. Yavaşlatmak, konsantre olmak ve doğru nefes almak da önemlidir. 12'den fazla tekrar yapabildiğinizde ağırlık miktarını artırın.
: Halterle Nasıl Başlanır
Uluslararası Nöropsikoloji Derneği Dergisi'nde bir Kasım 2015 makalesi, direnç eğitiminin olumlu etkilerinin kaslarınızın ötesine nasıl yayıldığını gösteriyor. Bu araştırmacılar, menopoz sonrası 155 kadının bir yıl boyunca haftada en az bir kez egzersiz yapmasını sağladı.
Haftalık bir saatlik egzersiz katılımcıların hafızasını geliştirdi. Şaşırtıcı bir şekilde, beyinlerini de değiştirdi. Direnç eğitimi yapan kadınların daha fazla beyaz madde vardı, bu da halterin nöroprotektif bir etkisini gösterdi.
