Pull-up'lar yapabileceğiniz en iyi pazı geliştirme egzersizlerinden biridir. Ek bir fayda olarak, bu egzersizler göğüs ve sırt kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olur. Silahlarınızı oluşturmak için bir spor salonuna üye olmanıza gerek yoktur - pull-up bar egzersizleri ile evde kolayca egzersiz yapabilirsiniz.
Uygun Formu Kullan
Pazı antrenmanınız için temel bir çekme çubuğu kullanın.
NASIL YAPILIR: Avuç içleriniz dışarıya ve elleriniz omuz genişliğine bakacak şekilde bir çekme çubuğundan asın. Çubuğu tutarken yere hala dokunabiliyorsanız dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı arkanızda tutmanız gerekebilir.
Üst sırtınızdaki ve kollarınızdaki kasları kullanarak, çeneniz çubuğun üzerine gelinceye kadar kendinizi çubuğa doğru çekin. Kendinizi yavaşça kontrol ile aşağı indirin.
Pazı Kütlesi için Pull-Up'lar
Pull-uplarınız sırasında çıtayı nasıl kavrayacağınız üst vücudunuzun aldığı omuz, kol ve göğüs kaslarını değiştirir. Ancak Journal of Electromyography and Kinesiology tarafından yayınlanan Kasım 2016 tarihli bir makaleye göre, pazı kası bu egzersiz sırasında supin, pronated, nötr ve geniş kavrama varyasyonları olmasına rağmen eşit olarak işe alınır. Kollarınızda kas inşa etmek için, pazı kütlesi için çeşitli pull-up ekleyin.
Biraz Çeşit Ekle
Pazılarınızı güçlendirirken farklı üst vücut ve sırt kaslarını hedeflemek için egzersiz rutininize çeşitli pull-up'lar ekleyin.
Paralel Kavrama Pull-Up: Bir dizi paralel çubuk kullanın (her omzun üstünde bir çubuk), avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin ve bir pull-up yapın.
Geniş Kavrama Pull-Up: Çubuğu omuz genişliğinden daha geniş elinizle kavrayın ve standart bir pull-up yapın.
Tek Kollu Pull-Up: Sadece tek bir kolla çubuğa tutun ve yukarı çekerken bu kolu kavramak için serbest elinizi kullanın.
Kas Ups: Pull-up'ınızın üstüne geldiğinizde, vücudunuzu çubuğun üzerine kaldırın, böylece beliniz pull-up bar seviyesinde olur.
Plyo Pull-Up: Çekme işleminizi yaparken, çubuğun üzerinde patlayın, çubuğu tutmadan ve temsilcinizi bitirmeden önce bir saniye bekletin. Mümkünse, pull-up'ınızın üstüne bir alkış ekleyin.
Karışık Kavrama Pull-Up: Bir el ileri, diğer el size dönük. Temsilcilerinizi yapın ve ardından kavrama yapın.
Yakın Kavrama Pull-Up: Standart bir pull-up yaparken ellerinizi birbirine yakın tutun (neredeyse dokunma).
L-Sit Pull-Up: Kalçalara menteşe çekin, böylelikle pull- uplarınızı yaparken bacaklarınız doğrudan önünüzde olur.
Crossover Pull-Up'lar: Bir pull-up yapın. Bir sonraki temsilcinizi yapmadan önce dizlerinizi sağ tarafınıza getirin. Bir sonraki temsilcinizde, onları sola kaldırın.
Ante kadar
Pazı büyüklüğünüzü arttırmak kısa ve yoğun kas kasılması gerektirir. Ancak kaslarınız, kaslarınızdaki kasılma proteinlerinin sayısını artırarak ve kas liflerinizi daha da büyüterek, yaptığınız her antrenmana adapte olur.
Sonuçları görmeye devam etmek ve güç ve kütle kazanmak için kaslarınızı yeni bir uyaranla zorlamaya devam etmeniz gerekir. Bunu başarmanın üç yolu:
1. Biraz Ağırlık Ekleyin: Pull-up'larınıza ağırlık eklemek, üst vücudunuzun kendinizi yukarı çekmek için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Ayak bilekleriniz arasında bir dambıl tutturun veya vücut ağırlığınız çok hafifse ayak bileği ağırlıklarını kullanın. Alternatif olarak, ağırlık plakalarını belinizin etrafına takabileceğiniz bir daldırma kayışına takın.
2. Bazı Eksantrikler Yapın: Eksantrik odaklı egzersizler, her tekrarlama sırasında dirsekleriniz uzadıkça vücudunuzu düşürmek için harcanan zamanı artırır, bu da hedef rep aralığında yer almanıza, daha fazla tekrar gerçekleştirmenize veya daha ağır ağırlık kaldırmanıza yardımcı olabilir. Başlangıca geri dönmeniz için gereken süreyi iki katına çıkarın. Örneğin, genellikle üç sayıyı yukarı çekerseniz ve üç sayımı daha aşağı indirirseniz, indirme sürenizi altıya iki katına çıkarın.
3. Bazı Damla Setleri Ekleyin : Pazı pull-up egzersizinize damla setleri ekleyin. Damla setleri aynı egzersizin tekrarlayan setleridir, ancak setler arasında hafif farklılıklar vardır (genellikle kilo kaybı, egzersizi biraz daha kolay hale getirir). En zorlu kavrama ile başlayın ve vücudunuz yoruldukça en kolay şekilde hareket ederek vücudunuzun genel olarak daha fazla iş yapmasına izin verin.
Örnek Pazı Çekme Egzersizleri
Başlangıç Pull-Up Egzersiz: İlk gün sadece bir pull-up ile başlayın. Sonraki her gün antrenmanınıza bir tane daha pull-up ekleyin. Bunu bir ay boyunca yap.
Donanma SEAL Pull-Up Egzersiz: Gerçek SEAL adaylarının test sırasında bacaklarını sallamasına, tekmelemesine veya bisiklete binmesine izin verilmediğinin farkında olarak, mümkün olduğunca çok sayıda pull-up yapın. SEAL adaylarıyla 11'in rekabetçi sayılabilmesi hedefleniyor.
Piramit Pull-Up Egzersiz: Mümkün olduğu kadar çok pull-up ile başlayın. Sonra bu sayıyı yaptığınız her sette bir kesin. Örneğin, 10 yapabiliyorsanız, bunu dokuz, sonra sekiz, sonra yedi vb. İle takip edin.
Drop Set Pull-Up Antrenmanı: Mümkün olduğunca çok sayıda geniş kavrama pull-up'ı tamamlayın; sonra nötr kavrama pull-up'larına geçin. Bunlardan mümkün olduğunca fazlasını yapın; sonra yapabildiğiniz kadar çok chin-up ile bitirin.
