Dejeneratif disk hastalığı, omurganız günlük aktiviteleri gerçekleştirip zayıfladıkça zamanla ortaya çıkar. Fıtıklaşmış diskler, bir omuriliğin içi, diskin zayıflatılmış bir bölümünden sıkıldığında, çevredeki sinirlere ek baskı uygulayarak ve onları tahriş ettiğinde ortaya çıkar. Her iki koşul da alt sırt bölgesini etkiler. Nazik çekirdek egzersizleri sırt gerginliğini azaltmada, duruşu iyileştirmede ve omurgayı desteklemede önemli bir rol oynar.
Duruş Arttırıcılar
Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi ve Cedars-Sinai Omurga Merkezi'ne göre uygun duruşun korunması, dejeneratif disk hastalığı ve fıtıklaşmış diskler gibi omurga koşullarının semptomlarını dengeleyebilir. Sağlam bir sandalyede dik oturarak belinizi daha iyi desteklemek için çekirdek kaslarınızı güçlendirin. Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve göbek deliğinizi sandalyenin arkasına doğru getirin. Bu gerilimi 10 saniye tutun. Gerginliği bırakın ve 10 saniye gevşeyin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Zemin Bukleleri
Ağrı bacaklardan bel bölgesine taşındıktan sonra, dejeneratif disk hastalığı ve fıtıklaşmış diskler için çekirdek egzersizleri karın kaslarını güçlendirmeye konsantre olabilir. Spine-Health'teki fizyoterapist Ron Miller'a göre, güçlü karın kasları, ağrı ilerlemesine karşı korurken siyatik ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Kıvrık manevra yaparak üst karın kaslarınızı güçlendirin. Dizleriniz bükülmüş ve tabandan düz dururken bir egzersiz minderi üzerinde sırtüstü yatın. Kollarını göğsünün üzerinden geç. Pelvik kemiğinizi eğin ve sırtınızı düzleştirin. Karın kaslarınızı sıkın. Başınızı ve omuzlarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın. Bu konumu dört saniye basılı tutun. Yavaşça orijinal pozisyonuna dönün ve 10 saniye gevşeyin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Bacak Kaldırma
Ron Miller'a göre, alt karın kaslarınız üzerinde çalışan çekirdek egzersizleri fıtıklaşmış bir diskle yapılabilir. Bacaklarınızı tamamen uzatılmış olarak bir egzersiz minderi veya zemine sırt üstü yatırın. Karın kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı yerden 10 inç yavaşça tavana doğru kaldırın. Bu konumu 10 saniye basılı tutun. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. 10 saniye rahatlayın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. Egzersizi sol bacağınızla tekrar yapın.
Su Yürüyüşü
Osteoartrit, fıtıklaşmış diskler veya dejeneratif disk hastalığından muzdarip birçok insan karada egzersiz yapmayı çok engelleyici veya ağrılı bulabilir. Spine-Health'e göre suda egzersiz yapmak omurgaya minimum stres uygular ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin eğlenceli ve etkili bir yolu olabilir. Artrit Vakfı'na göre su, havadan 12 kat daha güçlü bir doğal direnç sağlıyor. Direnç doğal olarak kasları güçlendirirken yaralanma riskini de azaltır.
Bel derinliğinde suya girin. Havuzun genişliği boyunca yürüyün. 20 saniye dinlenin. Başlangıç noktanıza geri dönün. Çeşitlilik için geniş bir daire içinde veya yanlarda yürüyün. Güçlendikçe, yoğunluk düzeyinizi artırmak için daha derin suda yürüyün.
