Statik bir gerilme, son konum 30 saniye veya daha fazla tutulurken yavaş ve sabit bir gerdirmedir. Statik germe güvenlidir, öğrenmesi kolaydır ve hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Statik sırt uzanmaları, sırt ve ağrıları hafifletmek ve sırtınızı sağlıklı ve esnek tutmak için günlük kullanım için etkilidir.
Omurga Büküm
Bu sırt gerginliği bel sırt kaslarını hedef alır. Bacaklarınız uzatılmış ve gövdeniz dik şekilde yere oturun. Sağ bacağınızı bükün, sol bacağınızın üzerinden geçin ve ayağınızı sol dizinizin dışına yerleştirin. Sol kolunuzu uzatın ve dirseğinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin. Üst vücudunuzu yere koyarak sağ elinizi kullanın. Derin nefes alın ve nefes verirken, gövdenizi mümkün olduğunca sağa doğru döndürürken, sağ dizinizi dirseğinizle sola doğru itin. Bu konumu 30 saniye tutun, ardından gerdirmeyi diğer tarafta tekrarlayın.
ata biner gibi oturma
Bu statik sırt gerginliği ile omurganızın uzunluğunu çalıştıran erector spinae kasını gerin. Dizleriniz bükülmüş ve rahat bir pozisyonda dışa doğru bakacak şekilde yere oturun, böylece ayak tabanlarınız birbirine bakacak şekilde birbirinden ayrılır. Bacaklarınızın tamamen rahatlamasına izin verin. Derin bir nefes alın. Nefes verirken, belden öne doğru eğilin ve sırtınızı gerilene kadar kollarınızı uzatın. Derin nefes almaya devam ederken streç 30 saniye tutun.
Genişletilmiş Kol
Bu sırt gerginliği üst sırtınızın kaslarını, özellikle latissimus dorsi ve trapezius'u hedefler. Parmaklarınız birbirine kenetlenmiş ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kollarınız gövdenizin önünde uzatılmış olarak durun. Avuç içi yukarı bakacak şekilde yukarı doğru uzatılması için kollarınızı yavaşça kaldırın. Elleriniz ve kollarınızla yukarı doğru ulaşmaya devam ederken derinden nefes alıp verin. Uzatmayı 30 saniye tutun, sonra kollarınızı yanlarınıza doğru gevşetin.
Sabit Çubuk
Bu statik sırt gerginliği üst sırt kaslarınız için derin bir gerdirme sağlar. Sabit bir çubuğa veya bir kapı çerçevesine bakacak şekilde durun. Çubuğu sağ elinizle yaklaşık bel hizasında tutun. Derin nefes alın. Nefesini bıraktıkça, kalçanızı ve dizlerinizi esnetin, vücudunuzu bara doğru eğerken kalçanızın düşmesine izin verin. Sırtınızın sağ tarafında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı geri itin. 30 saniye burada tutun, sonra streç sol tarafınızla tekrarlayın.
