Egzersiz sıklığı fitness dünyasında çok tartışılan bir konudur. Daha mı iyi? Yoksa kasların tam boy potansiyellerine ulaşmak için daha fazla iyileşmeye mi ihtiyacı var? Cevap maalesef kesilmiyor ve kurutulmuyor. Araştırmalar, yüksek eğitim sıklıklarına bir miktar fayda sağlarken, daha fazla fark yaratan toplam hacim olabilir. Sonuçta, kendi bedeniniz için en iyi olan şey budur.
İpucu
Daha sık egzersiz yapmak kas inşa etmek için daha iyidir, ancak toplam hacim de bir fark yaratır.
Açıklanan Eğitim Sıklıkları
Egzersiz sıklığı, her hafta tek bir kas grubunu ne sıklıkta eğittiğinizdir. Bu konuda birçok popüler düşünce okulu var.
Rekabetçi vücut geliştiricisi Doug Brignole'a göre, Arnold Schwarzenegger her vücudu haftada üç kez eğitiyordu: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri göğüs, omuzlar ve sırt ve Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri kollar ve bacaklar. Bu onun vücut geliştirme eğitim sıklığı - ya da en azından biri - ve onun için çalıştı.
Spektrumun diğer ucunda, ünlü güç koçu Charles Poliquin, her kas grubunun haftada sadece bir kez çok spesifik bir hacimde - egzersiz başına 10 set çalıştığı Alman Hacim Eğitim yöntemini tanıttı. Poliquin'e göre, bu eğitim sıklığı Kanadalı halterciye ve Olimpiyat gümüş madalyası Jacques Demers'ın büyük uyluklarını inşa etmesine yardımcı oldu ve profesyonel vücut geliştiricisi Bev Francis tarafından erken kariyerinde kas kütlesini arttırmak için kullanıldı.
Egzersiz Sıklığı ve Hacim
Egzersiz hacmini de tartışmadan egzersiz sıklığı hakkında konuşamazsınız. Egzersiz hacmi, her antrenmanda yaptığınız iş miktarıdır - set ve tekrar sayısı. Örneğin, Brignole Schwarzenegger ve meslektaşlarının egzersiz başına vücut başına 20 set - haftada 60 set yaptıklarını açıklıyor. Bu oldukça yüksek bir hacim.
Poliquin'in Alman Hacim Antrenmanı yöntemi, haftada sadece vücut başına 10 set Schwarzenegger'in rutininden önemli ölçüde daha az olan tek bir egzersiz seti içerir.
Araştırma Ne Diyor
PeerJ'de yapılan bir 2018 çalışması, eşit hacimli haftada bir veya haftada iki kez egzersiz seanslarının kas kazancı üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Haftada bir kez yapılan grup eğitimi, biseps (dirsek fleksör) kas kalınlığında önemli artışlar gösterdi.
Ancak 2015 yılında Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, haftada bir veya iki kez gerçekleştirilen eşit hacimli egzersizler arasında hipertrofide fark görülmemiştir. 2018'de Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan bir başka çalışma, hem yüksek frekanslı, düşük hacimli hem de yüksek hacimli, düşük frekanslı eğitim programının daha düşük vücut kütlesini arttırdığını, ancak sadece yüksek hacimli, düşük frekans planının arttığını belirledi. üst vücut kütlesi.
Daha Fazla Araştırma
Ancak daha fazla araştırma suları çamurluyor. Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde 2018'de yayınlanan bir çalışma, yüksek frekanslı eğitim hacminin hipertrofide düşük hacimli eğitim sıklığından daha etkili olmadığı sonucuna vardı.
Öte yandan, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yapılan bir başka 2018 çalışması, her kas grubunu çalıştıran bir gruba kıyasla her hafta beş toplam vücut çalışması yapan bir grup için yüksek frekanslı eğitimin hipertrofik faydalarının önemli olduğunu buldu. sadece haftada bir kez.
Ve 2016 yılında Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde yayınlanan ek bir çalışma, eşit hacimli yüksek ve düşük frekanslı eğitim arasında fark olmadığını gösterdi.
Anlamlandırmak
Bu araştırmalar arasında gerçek bir cevap olup olmadığı merak edilir. Dikkate alınması gereken birçok değişken vardır: çalışma katılımcılarının eğitim durumu (eğitimsiz ve eğitimsiz), büyümeyi değerlendirmek için kullanılan yöntemler (kas kalınlığına karşı yağsız vücut kütlesi) ve çok daha temiz olma eğiliminde olan hipertrofinin mukavemete karşı ölçülme zorluğu sonuçları, rekabetçi powerlifter ve eğitmen Greg Nuckols göre.
Nuckols, vücut geliştirme eğitim sıklığı üzerine yapılan araştırmaların kapsamlı analizlerini yaptı ve eğitimsiz kaldırıcıların, eğitimli kaldırıcılardan daha yüksek eğitim frekanslarından daha iyi sonuçlar aldığını buldu. Nuckols'a göre, yağsız kas kütlesi ile kas kalınlığını kullanarak hipertrofiyi değerlendiren çalışmalarda, daha yüksek frekanslar da daha yüksek bir hipertrofik etkiye sahip olma eğilimindeydi.
Genel olarak, yüksek frekanslı eğitim düşük frekanslı eğitimden önemli fayda sağlamıştır; ancak, Nuckols bu avantajın eğitimli asansörler için daha küçük olduğunu belirtiyor.
Konuya Ulaşma
Ağırlık kaldırmanın amacı, vücudunuzun daha yüksek oranda kas proteini oluşturduğu egzersiz sonrası durum olan kas proteini sentezini uyarmaktır. Nuckoller, hafta boyunca kas protein sentezini daha sık katalize ettikleri için daha yüksek frekansların daha etkili olduğunu tahmin eder.
Daha sık oturumların düşük hacimli mi yoksa yüksek hacimli mi olduğu daha az nettir. Egzersiz hacmi ve kas büyümesi arasında bir doz-yanıt ilişkisi vardır; Journal of Sports Sciences'da 2017'de yayınlanan sistematik bir derleme ve meta-analize göre daha fazla set daha fazla kas hipertrofisine yol açıyor. Seans başına daha fazla hacim yaparsanız, kas protein sentezi artar ve uzar, Nuckolleri açıklar.
Bu nedenle, daha sık düşük hacimli egzersizlerin daha az sıklıkta, daha yüksek hacimli egzersizlerden daha fazla veya daha az etkili olup olmadığı belirsizdir.
Ne yapmalısın?
Sonuç olarak, cevap zamanınız olduğu kadar fazla yapmaktır, ancak aşırıya kaçmayın - bu da aşırı eğitime ve yaralanmaya yol açar. Haftada 6 gün çalışıyorsanız, geri ödeme yapmadan oturum başına çok fazla hacim yapamayacaksınız. Sadece haftada bir kez antrenman yaparsanız, istediğiniz kadar hacim kazanmadan önce yorulduğunuzu görebilirsiniz. Bu nedenle, tatlı noktanız arasında bir yerde olabilir.
Mevcut rutininizle istediğiniz sonuçları görmüyorsanız, önce hacim eklemeden frekans eklemeyi deneyin, Nuckols'u önerin. Vücudunuzun yanıtını ve iyileşme yeteneğini değerlendirdikten sonra, her seansa hacim ekleyebilirsiniz.
Diğer Eğitim İpuçları
Büyük kasların yapımında rol oynayan faktörler sadece frekans ve hacim değildir. Setler arasındaki dinlenme süreleri de önemlidir. Bir ila üç dakika normdur, ancak 2016 yılında Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, setler arasında üç dakika dinlenen katılımcıların, antrenmanlar aynı olmasına rağmen, sadece bir dakika dinlenenlerden daha fazla kas kazandığını gösterdi.
Beslenmeniz kritik. Doğru vücut geliştirme antrenman sıklığını bulsanız bile, yeterli kalori ve makro besin almıyorsanız, kitlesel olarak kullanmazsınız. Kas geliştirmek için, vücut dönüşümü uzmanı Michael Matthews'u açıklar, kalori fazlalığında olmanız ve yeterli protein ve karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Bu, vücudunuza kas yapmak için ihtiyaç duyduğu enerji ve hammaddeleri verir.
Son olarak, dinlenme, spor salonunda yaptığınız iş kadar önemlidir. Daha fazla spor salonu seansı için uygun iyileşmeyi feda ederseniz, çabalarınızı sabote edeceksiniz. Frekans ekler ve egzersiz programlarınızın acı çektiğini görürseniz, frekansı tekrar düşürün.
