Birçok kadın iyi bir fiziksel şekle sahip olmak istediğinde, vücutlarının kaslı bir görünüm yerine tonlu ve şık bir görünüme sahip olmasını isterler. Uzun, yağsız kas geliştirmek için, düşük ağırlıkla sürekli olarak kuvvet antrenmanı yapın.
Göğsünüz, kollarınız, omuzlarınız, sırtınız, karnınız ve bacaklarınızdaki kas gruplarını güçlendirmek için serbest ağırlık ve kuvvet antrenmanı makineleri kullanın. Tonlu bir vücut geliştirmek için daha fazla tekrarla daha fazla set yapın.
Üst Vücut Eğitimi
Dambıllar vücudunuzun üst kısmı için idealdir. Sadece eğitilen birincil kasları hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz uygulaması sırasında stabilize edici kaslarda kas oluşturmaya yardımcı olurlar. Üst vücut kuvvet antrenmanına dambıl tezgah presleri ve merkezi, üst ve alt göğüs kaslarınızı çalıştırmak için eğimli ve eğimli dambıl göğüs presleri ile başlayın.
Omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirmek için pazı buklelerine, askeri baskı makinelerine ve triceps uzantılarına geçin. Orta ve üst sırt kaslarınızı hedeflemek için üst vücut egzersizinizi eğilmiş dambıl sıraları ve omuz silkme ile bitirin. Üst vücudunuzu tonlamak için her egzersizin 12 ila 15 tekrarını içeren üç set gerçekleştirin.
Alt Vücut Eğitimi
Dambıllar ve halter, kalçalarınızı, kalçalarınızı, hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi ve buzağılarınızı güçlendirirken yardımcı olur. Omuzlarınıza bir halter yerleştirin veya her elinize kalça yüksekliğinde veya omuz yüksekliğinde bir dambıl tutun ve temel ağız kavgası ve lunges yapın. Bu egzersizlerin her ikisi de ACE Fitness'e göre kuadriseps, hamstring, kalça ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
Buzağılarınızı baldır yükseltmeleri ile eğitin. Omuzlarınızda bir halterle veya kalça yüksekliğinde dambıllarla, bir adımın veya başka bir yükseltilmiş yüzeyin kenarında durun ve merkezi, dış ve iç buzağılarınızı güçlendirmek için ayak parmaklarınız öne, içeri ve dışarı doğru bakacak şekilde tamamlayın. Tonlama için, her bir alt vücut güçlendirme egzersizinden 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Kadınlarda Vücut Tonlama Egzersizleri
Karın kaslarınız vücut direnci egzersizi ile eğitilebilir, yani tonlama için ihtiyacınız olan tek ağırlık kendi vücut ağırlığınızdır. Merkezi karnınızı güçlendirmek için geleneksel egzersizi yapın veya göğsünüz dizlerinize yaklaşırken egzersizin yüksekliğinde soldan sağa doğru bükerek bu egzersizi değiştirin.
Büküm egzersizi, ExRx'e göre karnınızın yanlarını ve alt karın kasınızı, rektus abdominisini tonlamak için eğiklerinizi hedefler. Bir Roma sandalyesine erişiminiz varsa, vücudunuzu desteklemek ve dizlerinizi çenenize kaldırmak için kol dayanaklarında duran önkollarınız ve dirseklerinizle birlikte durun. Bu egzersiz, karnın sıklıkla unutulan bir bölümü olan alt karın kaslarınızı tonlamaya yardımcı olacaktır. Her karın egzersizi 15 tekrardan üç set yapın.
Aerobik Egzersiz Zorunluluktur
Vücut geliştirme, yağsız vücut kütlesi geliştirmek ve tonlamak için kritik olmakla birlikte, aerobik egzersiz, yeni şekillendirilmiş kaslarınızı ortaya çıkarmak için vücudunuzdaki yağları kesmek için gereklidir. Vücudunuzdan yağ püskürtmek için her gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapın. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo almanızı önerir; veya daha büyük faydalar için 75 ila 150 dakikalık güçlü kardiyo. Aerobik aktivite ne kadar yoğun olursa, vücudunuzdan o kadar çok kalori ve yağ yakarsınız. Maksimum yağ kaybı için, orta ila yüksek hızda çalışmayı veya 30 dakika boyunca bir kürek makinesi veya eliptik makine kullanmayı deneyin.
