Bir egzersiz tutkunu olmasanız bile, muhtemelen HIIT egzersizlerini duyuyorsunuz - yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim. Hızlı aktivite patlamalarının ardından kısa toparlanma dönemlerinden oluşur. HIIT, birkaç nedenden ötürü egzersiz du jour. Ancak günümüzün yoğun dünyasında, en çekici olanı, her antrenmanın daha kısa bir seansta kardiyo ve kuvvet antrenmanının faydalarını sağladığı ciddi derecede verimli olmasıdır. New York'taki The Fhitting Room'da eğitmen olan Farouk Houssein'den bu 17 dakikalık tam vücut egzersiziyle kendinizi görün.
Bir egzersiz tutkunu olmasanız bile, muhtemelen HIIT egzersizlerini duyuyorsunuz - yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim. Hızlı aktivite patlamalarının ardından kısa toparlanma dönemlerinden oluşur. HIIT, birkaç nedenden ötürü egzersiz du jour. Ancak günümüzün yoğun dünyasında, en çekici olanı, her antrenmanın daha kısa bir seansta kardiyo ve kuvvet antrenmanının faydalarını sağladığı ciddi derecede verimli olmasıdır. New York'taki The Fhitting Room'da eğitmen olan Farouk Houssein'den bu 17 dakikalık tam vücut egzersiziyle kendinizi görün.
Bu Antrenman Nasıl Yapılır
İlk olarak, ilk beş egzersizin her birinde sekiz tekrardan beş tur yapacaksınız. Antrenman zamana uygun olduğundan (belirli bir süre altında olabildiğince fazla tur yapmak), tamamlanma süreleri kişi başına değişebilir, ancak hedef 10 dakikayı aşmamaktır. "Bu zamana karşı bir yarış, " diyor Houssein. Ardından ikinci bölümden iki dakika önce mola vereceksiniz. Bu bölüm boyunca, yedi dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayacak ve her biri 10 tekrar gerçekleştirerek, ikinci üç egzersizin mümkün olduğunca çok turunu tamamlayacaksınız.
İlk olarak, ilk beş egzersizin her birinde sekiz tekrardan beş tur yapacaksınız. Antrenman zamana uygun olduğundan (belirli bir süre altında olabildiğince fazla tur yapmak), tamamlanma süreleri kişi başına değişebilir, ancak hedef 10 dakikayı aşmamaktır. "Bu zamana karşı bir yarış, " diyor Houssein. Ardından ikinci bölümden iki dakika önce mola vereceksiniz. Bu bölüm boyunca, yedi dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayacak ve her biri 10 tekrar gerçekleştirerek, ikinci üç egzersizin olabildiğince fazla turunu tamamlayacaksınız.
1. Dambıl Renegade Sıraları
"Bu hareket teknik olarak sırtınızı güçlendirmek içindir, " diyor Houssein, "ama karın kaslarınızı kendinizi stabilize etmek için kullandığınız için çekirdeğinizde hissedeceksiniz." NASIL YAPILIR: Tahta konumda başlayın. Ancak avuçlarınızı yere oturtmak yerine, üst vücudunuzu hafifçe yükselten bir dizi dambıl kavrayacaksınız. Üst sırt kaslarınızı sıkarken göğsünüze bir ağırlık kaldırın. Yerleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her kolda sekiz tekrar yapın.
"Bu hareket teknik olarak sırtınızı güçlendirmek içindir, " diyor Houssein, "ama karın kaslarınızı kendinizi stabilize etmek için kullandığınız için çekirdeğinizde hissedeceksiniz." NASIL YAPILIR: Tahta konumda başlayın. Ancak avuçlarınızı yere oturtmak yerine, üst vücudunuzu hafifçe yükselten bir dizi dambıl kavrayacaksınız. Üst sırt kaslarınızı sıkarken göğsünüze bir ağırlık kaldırın. Yerleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her kolda sekiz tekrar yapın.
2. Dambıl Üzerinde Şınav
Houssein, bu egzersiz için dambıl kullanmak zorunda değilsiniz diyor. "Ama göğsünüzü ve trisepslerinizi çalıştırırken daha derin bir hareket aralığı istiyorsanız, ağırlıklar buna izin verir." NASIL YAPILIR: Her eli bir dambıl üzerinde dinlendirirken tahta pozisyonunda başlayın, ardından klasik şınav yapın. Sekiz tekrar yapın.
Houssein, bu egzersiz için dambıl kullanmak zorunda değilsiniz diyor. "Ama göğsünüzü ve trisepslerinizi çalıştırırken daha derin bir hareket aralığı istiyorsanız, ağırlıklar buna izin verir." NASIL YAPILIR: Her eli bir dambıl üzerinde dinlendirirken tahta pozisyonunda başlayın, ardından klasik şınav yapın. Sekiz tekrar yapın.
3. Romanya Deadliftleri
Tüm arka tarafınızı hedefleyen bir egzersize hazır olun! NASIL YAPILIR: Ayakta dururken avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde bir dizi halter tutun. Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınız hafifçe bükülmüş. Öne doğru eğilirken, poponuzu dışarı doğru itin ve kilonuzu topuklarınızda tutun. Omuzlarınız kalça seviyesine gelene kadar bükün. Hamstringlerinizde derin bir gerilme hissettiğinde, başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz tekrar yapın.
Kredi bilgileri: The Fhitting Room'un izniyleTüm arka tarafınızı hedefleyen bir egzersize hazır olun! NASIL YAPILIR: Ayakta dururken avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde bir dizi halter tutun. Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınız hafifçe bükülmüş. Öne doğru eğilirken, poponuzu dışarı doğru itin ve kilonuzu topuklarınızda tutun. Omuzlarınız kalça seviyesine gelene kadar bükün. Hamstringlerinizde derin bir gerilme hissettiğinde, başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz tekrar yapın.
4. Dumbbell İleri Akciğer
Houssein, bu egzersizi önde gelen bacağınızda, özellikle uyluk, dörtlü ve glute kaslarda yanık hissettiğinde yaptığınızı bileceksiniz. "Ve sol dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun, aksi takdirde strese girersiniz." NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz önünüze bakacak şekilde dambılları omuzlarınızda tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Ardından, düz bir sırtla, sol ayağınızla bir hamle içine doğru ilerleyin ve sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayakta durun ve karşı bacakta tekrarlayın. Her bacakta sekiz tekrar yapın.
Kredi bilgileri: The Fhitting Room'un izniyleHoussein, bu egzersizi önde gelen bacağınızda, özellikle uyluk, dörtlü ve glute kaslarda yanık hissettiğinde yaptığınızı bileceksiniz. "Ve sol dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun, aksi takdirde strese girersiniz." NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz önünüze bakacak şekilde dambılları omuzlarınızda tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Ardından, düz bir sırtla, sol ayağınızla bir hamle içine doğru ilerleyin ve sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayakta durun ve karşı bacakta tekrarlayın. Her bacakta sekiz tekrar yapın.
5. Dumbbell Curl to Press
Bu hareket pazı ve omuz kaslarınızı çalıştırır. Houssein, "Ve oturmak yerine ayakta durarak, çekirdeğinizle de ilgileniyorsunuz" diyor. NASIL YAPILIR: Yanınızda bir dizi dambıl tutarken ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Her iki ağırlığı da omuzlarınıza kıvırın ve sonra başınızın üzerine bastırın (kollarınız tamamen uzatılmış halde). Dirsekleriniz düz ve kulaklarınızın yanında olmalıdır. Sekiz tekrar yapın ve ardından bu ilk beş egzersizi tekrar yapın.
Kredi bilgileri: The Fhitting Room'un izniyleBu hareket pazı ve omuz kaslarınızı çalıştırır. Houssein, "Ve oturmak yerine ayakta durarak, çekirdeğini de çekiyorsun" diyor. NASIL YAPILIR: Yanınızda bir dizi dambıl tutarken ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Her iki ağırlığı da omuzlarınıza kıvırın ve sonra başınızın üzerine bastırın (kollarınız tamamen uzatılmış halde). Dirsekleriniz düz ve kulaklarınızın yanında olmalıdır. Sekiz tekrar yapın ve ardından bu ilk beş egzersizi tekrar yapın.
6. Dambıl Pervanesi
Uyarı: Bu hamle biraz heyecan gerektiriyor! Houssein, “Bu, yukarı doğru yolunuzu sizden uzağa ittiğiniz akışkan bir hareket” diyor. "Yavaş olursanız, hareketin uygun uyarıcısını ve dinamik gücünü hissetmezsiniz." NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz önünüze bakacak şekilde omuzlarınızda bir dizi dambıl tutmaya devam edin. Çömel, kalçasını, sırtını ve göğsünü kaldır. Geri giderken, bir enerji patlaması yapın ve kollarınızı tamamen uzatarak ağırlıkları yukarı kaldırın. Bir saniye duraklayın, ağırlıkları geri indirin ve tekrarlayın. 10 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: The Fhitting Room'un izniyleUyarı: Bu hamle biraz heyecan gerektiriyor! Houssein, “Bu, yukarı doğru yolunuzu sizden uzağa ittiğiniz akışkan bir hareket” diyor. "Yavaş olursanız, hareketin uygun uyarıcısını ve dinamik gücünü hissetmezsiniz." NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz önünüze bakacak şekilde omuzlarınızda bir dizi dambıl tutmaya devam edin. Çömel, kalçasını, sırtını ve göğsünü kaldır. Geri giderken, bir enerji patlaması yapın ve kollarınızı tamamen uzatarak ağırlıkları yukarı kaldırın. Bir saniye duraklayın, ağırlıkları geri indirin ve tekrarlayın. 10 tekrar yapın.
7. Burpee Tuck Atlar
Enerjinizi artırmak için bu zihinsel hileyi sunan Houssein, "Burpee tuck jump tüm vücudunuzu meşgul ediyor, " diyor: "Kendinizi uyurken ve yataktan atlayarak, 'Çalışmak zorundayım!'" Ayakta durmaya başlayın ve sonra çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. İki ayağınızı geriye doğru itin, böylece şınav pozisyonunda olursunuz. Ardından, göğsünüzü yere indirin, sonra geri getirin. Şimdi, ayaklarınızı orijinal pozisyonlarına (çömelme) ileri atlayın. Havada zıplayarak ve dizlerinizi göğsünüze olabildiğince yakınlaştırarak bitirin. 10 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: The Fhitting Room'un izniyleEnerjinizi artırmak için bu zihinsel hileyi sunan Houssein, "Burpee tuck jump tüm vücudunuzu meşgul ediyor, " diyor: "Kendinizi uyurken ve yataktan atlayarak, 'Çalışmak zorundayım!'" Ayakta durmaya başlayın ve sonra çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. İki ayağınızı geriye doğru itin, böylece şınav pozisyonundasınız. Ardından, göğsünüzü yere indirin, sonra geri getirin. Şimdi, ayaklarınızı orijinal pozisyonlarına (çömelme) ileri atlayın. Havada zıplayarak ve dizlerinizi göğsünüze olabildiğince yakınlaştırarak bitirin. 10 tekrar yapın.
8. Alternatif Jackknives
Houssein, "Bu, karın kaslarınız boyunca hissedeceğiniz hızlı bir harekettir." Diyor. NASIL YAPILIR: Sağ diziniz bükülmüş ve sağ ayağınız düz bir şekilde yere yaslanın (ve rahat etmeyin!). Sol kolunuza başınızın üzerinden ulaşın ve sağ kolunuzu avucunuz yere bakacak şekilde yanınızda tutun. Havada buluşmak için sol elinize ve sağ ayağınıza ulaşın. Onları yere geri getirin ve her iki tarafı yapmak için el ve ayakları değiştirin. 6. egzersize dönmeden ve yedi dakika boyunca mümkün olduğunca çok tur atmadan önce 20 tekrar (her bacağından 10 tane) yapın.
Kredi bilgileri: The Fhitting Room'un izniyleHoussein, "Bu, karın kaslarınız boyunca hissedeceğiniz hızlı bir harekettir." Diyor. NASIL YAPILIR: Sağ diziniz bükülmüş ve sağ ayağınız düz bir şekilde yere yaslanın (ve rahat etmeyin!). Sol kolunuza başınızın üzerinden ulaşın ve sağ kolunuzu avucunuz yere bakacak şekilde yanınızda tutun. Havada buluşmak için sol elinize ve sağ ayağınıza ulaşın Onları yere geri getirin ve her iki tarafı yapmak için el ve ayakları değiştirin. 6. egzersize dönmeden ve yedi dakika boyunca mümkün olduğunca çok tur atmadan önce 20 tekrar (her bacağından 10 tane) yapın.
Ne düşünüyorsun?
Antrenmana genellikle ne kadar zaman ayırıyorsunuz? En sevdiğin antrenman türü hangisi? HIIT eğitimi alıyor musunuz? Bu antrenman hakkında ne düşünüyorsun? Dener misin? Zaten sahipseniz, nasıl geçti? En zor egzersiz neydi? En kolayı neydi? Bu hareketlerden herhangi birini değiştirecek misiniz? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: The Fhitting Room'un izniyleAntrenmana genellikle ne kadar zaman ayırıyorsunuz? En sevdiğin antrenman türü hangisi? HIIT eğitimi alıyor musunuz? Bu antrenman hakkında ne düşünüyorsun? Dener misin? Zaten sahipseniz, nasıl geçti? En zor egzersiz neydi? En kolayı neydi? Bu hareketlerden herhangi birini değiştirecek misiniz? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
